Cosa mangiare 2 ore prima di nuotare?

Bisogna insomma trovare il giusto equilibrio tra bisogno calorico e sensazione di sazietà, cercando sempre di nutrirsi in modo sano e variegato. Parlando della piscina, in particolare, bisogna tenere conto del tempo che intercorre tra il pasto e l’inizio dell’allenamento per decidere cosa mangiare prima di nuotare. Se il tempo a disposizione è superiore alle due ore e mezza si potrà effettuare un pasto completo, se invece si ha in programma di tuffarsi dopo un’ora, meglio optare per uno spuntino più leggero ma comunque sostanzioso. Se siete soliti allenarvi al mattino, magari prima di recarvi al lavoro, per prima cosa evitate di saltare la colazione. Prima di tuffarvi potete mangiare ad esempio qualche fetta biscottata con miele o marmellata, una tazza di latte accompagnata da un caffè o da una piccola porzione di cereali o, se avete già appetito appena svegli, un toast abbinato a un estratto di arancia, bionda o rossa. Per questioni organizzative, in molti scelgono di allenarsi in pausa pranzo o nel tardo pomeriggio, terminato il turno di lavoro. Nel primo caso si sarà costretti a saltare il pranzo vero e proprio, ricorrendo però a uno spuntino – un toast, uno yogurt o della frutta – oppure a un pranzo leggerissimo, da consumare con il giusto anticipo. Se invece ci si allena prima di cena, e di conseguenza sarà passato molto tempo dal pranzo, anche in questo caso è bene non dimenticarsi di fare uno spuntino almeno un’ora prima di tuffarsi in piscina, magari scegliendo un estratto di frutta. Ad esempio finocchio; mirtillo; avocado. Un pieno di gusto, energia e idratazione.

La prima regola è sempre quella di aspettare di aver concluso il processo digestivo prima di entrare in acqua. L’alimentazione pre-nuoto dovrà essere composta principalmente da carboidrati, il carburante ideale per affrontare allenamenti ad alta intensità o che implicano un buon dispendio energetico. Importante è prediligere quelli a basso indice glicemico, come pane, pasta o riso integrale, avena e quinoa, senza eccedere con le fibre per evitare di rallentare i processi digestivi. Via libera anche alle verdure al vapore, frutta e verdura e ad una moderata quantità di proteine magre ad alto valore biologico, come pesce, uova e carni magre. Se siete soliti allenarvi in pausa pranzo o vi manca il tempo di prepararvi un pasto completo, consumate uno spuntino leggero, come una banana o una barretta di cereali almeno trenta minuti prima di entrare in vasca. Se nuotate a fine mattinata e avete il tempo di uno spuntino potete includere un piccolo panino con prosciutto o anticipare il pranzo optando per una moderata porzione di riso o di patate, carne magra o qualche fetta di prosciutto crudo.

E’ consigliabile innanzitutto idrattarsi bevendo molto affinché il fisico possa rendere al meglio. Il pasto va fatto almeno due ore e mezza prima per poter essere digerito e non rischiare di entrare in acqua mentre il nostro apparato digestivo è ancora impegnato. Per quanto riguarda il cibo, è meglio scegliere alimenti ad alta digeribilità, privi cioè di grassi saturi e proteine complesse. Via libera invece ai carboidrati che ci regaleranno parecchia energia, ma senza mai esagerare. Cosa mangiare prima di fare nuoto al mattino, mai saltare la colazione, se volete allenarvi al mattino, vi basterà mangiare poco e almeno un’ora prima di entrare in acqua. Potete scegliere, ad esempio, tra un paio di fette biscottate con miele e un bicchiere di latte e caffè. Se non si ha il tempo di pranzare o cenare prima di andare ad allenarsi, ricordatevi comunque di fare uno spuntino un’ora prima, potete scegliere tra un toast o un frutto, oppure uno yogurt coi cereali. Nel caso decideste di allenarvi dopo pranzo o dopo cena, ricordate sempre di far passare almeno un paio d’ore dai pasti, scegliete dei carboidrati che da danno energia, ma in porzioni ridotte.

Prima dell’allenamento al mattino è meglio mangiare, anche poco, sia prima che dopo essere entrati in acqua. Almeno 1h prima potresti assumere: 2/3 fette biscottate o di pane con marmellata o miele 1 bicchiere di latte con un cucchiaino di cacao in polvere o 1 caffè o 1 tazza di latte tiepido con un pugno di cereali o 1 toast 1 bicchiere di spremuta d’arancia In pausa pranzo o tardo pomeriggio è comune vedere i centri sportivi affollarsi. Ovviamente non si può pranzare/cenare e poi andare a nuotare, quindi diventa fondamentale uno spuntino da fare almeno 1h/1h30 prima dell’allenamento. 1 toast 1 frutto o 1 yogurt con cereali 1 frutto A livello di nutrienti, un pasto pre-allenamento deve essere principalmente composto da carboidrati, con una moderata quantità di proteine e grassi. Il nostro corpo funziona esattamente come un motore, senza del cibo che ci alimenti oppure con del cibo sbagliato, il nostro allenamento verrebbe compromesso. Inoltre, siccome la digestione è un processo che richiede parecchia energia, è bene iniziare ad allenarsi a digestione avvenuta in modo da concentrare tutte le energie per l’allenamento. Per il tardo pomeriggio/sera, il consiglio è di consumare un pasto almeno 2 ore prima dell’allenamento.

Se passano tre ore o più avremo modo di fare un pasto completo, composto principalmente da carboidrati complessi, proteine e grassi. Se invece trascorrono dall’inizio dell’allenamento meno di 2h, allora la nostra scelta dovrà ricadere solo sui carboidrati complessi, escludendo quindi proteine e grassi. I carboidrati sono il principale carburante dei nostri muscoli. Vanno bene prima dell’allenamento: barrette d’avena a basso contenuto di grassi, pane tostato e marmellata, pasta e cereali vari, bevande apposite con ciclodestrine ramificate e/o maltodestrine, frutta ecc. La risposta è: dipende dalle capacità digestive di ognuno di noi. Ci sono persone che possono permettersi di assumere 80 gr di pasta in bianco 1h/1h30 prima dell’allenamento e non avere nessun tipo di ripercussione e altri che con una fetta di pane e marmellata hanno fastidi dopo la prima virata. In letteratura comunque diversi autori consigliano di stare su 1 gr di carboidrati per kg di peso corporeo per chi farà il pasto 1h prima di entrare in vasca, mentre 2 gr/kg di carboidrati se avverrà 2 ore prima e così via. Esempio un ragazzo di 65 kg potrà assumere 1h prima 65 gr di carboidrati, sia sottoforma di alimenti solidi sia sotto forma di bevande apposite liquide.

La prima regola è sempre quella di aspettare di aver concluso il processo digestivo prima di entrare in acqua, tenendo presente che, tra la fine del pasto e l’inizio della fatica sportiva, debbano intercorrere almeno tre ore. L’alimentazione pre-nuoto dovrà essere composta principalmente da carboidrati, il carburante ideale per affrontare allenamenti ad alta intensità o che implicano un buon dispendio energetico. Importante è prediligere quelli a basso indice glicemico, come pane, pasta o riso integrale, avena e quinoa, senza eccedere con le fibre per evitare di rallentare i processi digestivi. Via libera anche alle verdure al vapore, frutta e verdura. Se nuotate in pausa pranzo, nel caso in cui la vostra colazione venisse consumata molto presto, è consigliabile fare uno spuntino a metà mattina, ad esempio con della frutta fresca. Se nuotate dopo lavoro verso le 18 è consigliabile effettuare tutti i pasti regolarmente e consumare una merenda di frutta verso le 16. Se vi allenate al mattino presto, l’ideale sarebbe nuotare a stomaco vuoto e dopo fare una colazione completa di carboidrati, proteine e vegetali. Alcuni esempi: Yogurt greco con granola di avena e frutta fresca Pane tostato con avocado, uova e spremuta Pancakes con frutta fresca e frutta secca.

Il segreto è evitare grassi e proteine complesse e prediligere carboidrati e cibi ad alta digeribilità. Anche la tempistica è importante: basterà mangiare qualcosa almeno due ore prima di fare nuoto così da essere sicuri di aver terminato la digestione. Un allenamento intenso comporta un dispendio di circa 600 Kcal/h, ecco perché è consigliabile mangiare carboidrati complessi a rilascio energetico graduale. I carboidrati sono sempre da privilegiare rispetto gli zuccheri, questi ultimi sono da assumere solo quando si ha bisogno di fare una scorta immediata. Per gli allenamenti pomeridiano o serali, è bene posticiparli almeno due ore dopo i pasti principali e scegliere cibi energetici come cereali o un piatto di pasta con poco condimento.