Cosa fare prima di andare a nuoto?

Prima di andare a nuoto, bisogna trovare il giusto equilibrio tra bisogno calorico e sensazione di sazietà, cercando sempre di nutrirsi in modo sano e variegato. Non è mai consigliabile praticare sport a stomaco vuoto. Il tempo che intercorre tra il pasto e l’inizio dell’allenamento è fondamentale per decidere cosa mangiare prima di nuotare. Se il tempo a disposizione è superiore alle due ore e mezza si potrà effettuare un pasto completo, se invece si ha in programma di tuffarsi dopo un’ora, meglio optare per uno spuntino più leggero ma comunque sostanzioso. È importante non solo cosa mangiare prima di nuotare, ma anche quanto. Non occorre infatti abbuffarsi, ma assumere la giusta quantità di cibo sia prima che dopo l’allenamento. Prima di tuffarvi potete mangiare ad esempio qualche fetta biscottata con miele o marmellata, una tazza di latte accompagnata da un caffè o da una piccola porzione di cereali o, se avete già appetito appena svegli, un toast abbinato a un estratto di arancia, bionda o rossa. Nel caso in cui si alleniate in pausa pranzo o nel tardo pomeriggio, terminato il turno di lavoro, sarà necessario ricorrere a uno spuntino – un toast, uno yogurt o della frutta – oppure a un pranzo leggerissimo, da consumare con il giusto anticipo. Se invece ci si allena prima di cena, e di conseguenza sarà passato molto tempo dal pranzo, anche in questo caso è bene non dimenticarsi di fare uno spuntino almeno un’ora prima di tuffarsi in piscina.

Il nuoto, come ogni altra attività sportiva, richiede al nostro corpo movimenti e sforzi per i quali dobbiamo prepararci adeguatamente. Come abbiamo già visto, il riscaldamento può aiutarci a migliorare le nostre prestazioni ed evitare traumi articolari o muscolari tipici di questo sport anche di rilevante entità. Nel nuoto, il riscaldamento assume anche maggior valore dato che l’immersione in acqua a temperatura differente da quella ambientale, potrebbe portare a un irrigidimento ulteriore dei muscoli “freddi”. Quali sono gli esercizi da compiere per prepararsi a una sessione di allenamento nel nuoto? Di seguito 6 consigli sui movimenti giusti da fare prima di entrare in piscina. 6 esercizi di riscaldamento prima del nuoto Se il nuoto è spesso definito un’attività fisica completa è perché allena la gran parte dei gruppi muscolari del nostro corpo. Per questo, il riscaldamento dovrà essere altrettanto completo. Affondi frontali – In posizione eretta, a gambe unite, portare avanti alternativamente una gamba, piegandosi sul rispettivo ginocchio e tornare in posizione eretta. I più allenati possono aumentare l’efficacia di questo esercizio di riscaldamento utilizzando due bilancieri da tenere nelle mani. Saltelli sul posto – Per scaldare i muscoli dei gruppi inferiori (gambe, glutei) effettuare salti sul posto, anche su un piede solo. Rotazioni delle braccia – In modo lento e dolce, roteare le braccia per sciogliere muscoli e articolazioni delle spalle. Piegamenti sulle braccia – Su una superficie morbida (materassino), assumere la posizione per i piegamenti sulle braccia, mantenendo le gambe leggermente divaricate. Effettuare una flessione tenendo un braccio più alto della spalla e un braccio all’altezza del torace. Continuare alternando la posizione delle braccia. Corsi lenti – Per prepararsi a un allenamento completo come il nuoto, un buon esercizio di riscaldamento è senz’altro la corsa lenta, che ci aiuta a portare il nostro corpo al ritmo giusto. Stretching dinamico – Per aumentare la mobilità delle articolazioni e dei muscoli.

La prima regola è sempre quella di aspettare di aver concluso il processo digestivo prima di entrare in acqua. Un’attenzione particolare dovrà essere riservata alla tipologia di alimentazione, così da prepararsi al meglio ad affrontare il training in vasca. La dieta del nuotatore dovrà includere cibi facilmente digeribili e assimilabili, in grado di fornire al corpo l’energia necessaria ad affrontare lo sforzo fisico. L’alimentazione pre-nuoto dovrà essere composta principalmente da carboidrati, il carburante ideale per affrontare allenamenti ad alta intensità o che implicano un buon dispendio energetico. Importante è prediligere quelli a basso indice glicemico, come pane, pasta o riso integrale, avena e quinoa, senza eccedere con le fibre per evitare di rallentare i processi digestivi. Via libera anche alle verdure al vapore, frutta e verdura e ad una moderata quantità di proteine magre ad alto valore biologico, come pesce, uova e carni magre. Se vi allenate al mattino la colazione ideale per chi fa nuoto può includere cereali e latte, muesli e yogurt magro oppure pane tostato con una piccola quantità di grassi, ad esempio il burro di mandorle o di arachidi. Se siete soliti allenarvi in pausa pranzo o vi manca il tempo di prepararvi un pasto completo, consumate uno spuntino leggero, come una banana o una barretta di cereali almeno trenta minuti prima di entrare in vasca. Da evitare invece i formaggi ad alto contenuto di grassi, le bevande alcoliche o gassate e i caffè. Una valida alternativa ai cibi solidi possono essere gli alimenti liquidi, come i frullati, un buon concentrato di vitamine e minerali ad alta assimilazione, da preparare con latte, frutta o acqua, che assicurano un mix equilibrato di carboidrati e proteine immediatamente utilizzabile per l’allenamento in acqua.

La colazione ideale prima di andare in piscina può essere molto simile a quella di chi va a correre, con un caffè o una tazza di altra bevanda calda come tè, infuso o tisana addolciti con del miele, delle fette biscottate o biscotti secchi con marmellata. Abbastanza per spezzare la fame e dare quel po’ di energia necessaria. Il nuoto, come la corsa e al contrario della della camminata e in parte del ciclismo, non favorisce una facile digestione. Tanto che molti atleti di alto livello il primo allenamento del mattino lo fanno quasi a stomaco vuoto. Quasi significa che bastano un caffè o del tè, e magari una galletta o due. Non una vera e propria colazione insomma.

La prima regola è sempre quella di aspettare di aver concluso il processo digestivo prima di entrare in acqua, tenendo presente che, tra la fine del pasto e l’inizio della fatica sportiva, debbano intercorrere almeno tre ore. L’alimentazione pre-nuoto dovrà essere composta principalmente da carboidrati, il carburante ideale per affrontare allenamenti ad alta intensità o che implicano un buon dispendio energetico. Importante è prediligere quelli a basso indice glicemico, come pane, pasta o riso integrale, avena e quinoa, senza eccedere con le fibre per evitare di rallentare i processi digestivi. Via libera anche alle verdure al vapore, frutta e verdura. Va bene anche una moderata quantità di proteine magre ad alto valore biologico, come pesce, uova e carni magre. Da evitare invece i formaggi ad alto contenuto di grassi, le bevande alcoliche o gassate. Se vi allenate al mattino presto, l’ideale sarebbe nuotare a stomaco vuoto e dopo fare una colazione completa di carboidrati, proteine e vegetali. Se invece nuotate in pausa pranzo, nel caso in cui la vostra colazione venisse consumata molto presto, è consigliabile fare uno spuntino a metà mattina, ad esempio con della frutta fresca. Se nuotate dopo lavoro verso le 18 è consigliabile effettuare tutti i pasti regolarmente e consumare una merenda di frutta verso le 16.