Come avere più resistenza di fiato?

Un allenamento che ti permette di incrementare la resistenza e la capacità polmonare con conseguente miglioramento del fiato. Il metodo 10-20-30 è un allenamento che ti permette di incrementare la resistenza e la capacità polmonare con conseguente miglioramento del fiato. Indossa le tue scarpe da running e corri per 5 minuti alternando 30 secondi a velocità bassa, 20 secondi a velocità media e 10 secondi a massima velocità. Secondo diversi studi questo metodo, eseguito costantemente per 7 settimane, porta ad un incremento del 4% della capacità polmonare e a un miglioramento delle performance sui 1.500 e 5.000 metri. Le ripetute sono un esercizio utile da alternare con il metodo 10-20-30, ma importante da eseguire anche prima di una partita per “rompere il fiato”. Per attivare al meglio tutto l’organismo, in base al livello di preparazione ci possono volere circa 15-30 minuti, ma terminate le ripetute sarai pronto a scendere in campo ad avventarti verso la palla senza perdere fiato. Per migliorare la capacità polmonare lo yoga pranayama è senza dubbio l’ideale e consiste nell’alternare una fase di ispirazione e di espirazione ad una di trattenimento del respiro. Lo yoga oltre a garantirti più fiato apporta benessere a tutto il corpo, per ottenere benefici muscolari, cardiocircolatori e immunitari che vanno oltre alla performance calcistica.

Il fiato si può facilmente allenare con costanza, tecnica, corretta postura e allenamenti graduali. La respirazione corretta, durante la corsa, sarebbe quella per cui si respira con il naso controllando il diaframma, gonfiando e sgonfiando i polmoni, controllando la respirazione per evitare di andare in apnea. Le tecniche di respirazione corrette prevedono di rilassarsi il più possibile e di utilizzare il diaframma, inspirando per due o tre passi ed espirando per altri uno o due. Oltre ad inspirare, cercando quindi di avere fiato a sufficienza per proseguire con l'allenamento, è fondamentale porre attenzione all'espirazione, cioè a come deve essere buttata fuori l'aria. Quando si ha il fiato corto si tende a inspirare profondamente e ad espirare velocemente, finendo così per svuotare i polmoni del tutto. Una posizione dritta e aperta lascerà spazio nella cassa toracica e permetterà ai polmoni di funzionare correttamente. Prima di iniziare qualsiasi attività, che sia corsa o un'ora di nuoto libero, piuttosto che una sessione di fitness, è fondamentale riscaldare la muscolatura e, ovviamente, allenare il fiato. La fase del riscaldamento non si dovrebbe mai saltare: prima di iniziare a correre è consigliata una camminata veloce per almeno 15-20 minuti in vista dell'aumento graduale della velocità. Se si è principianti, essere consapevoli dei propri mezzi è fondamentale per non andare in affanno, quindi anche un buon modo per tenere lontano il fiato corto. L'ideale è cominciare a correre un giorno a settimana, aumentando gradualmente la velocità fino ad arrivare a sostenere senza particolari sforzi una corsa di 20 minuti. Poi si possono aumentare anche le sessioni settimanali, sino ad arrivare a 3 o 4 giorni.

Per costruire fiato rallenta: correre lentamente migliora la capacità aerobica, allenando cuore e polmoni ad una respirazione più efficiente e sostenibile. Trova il ritmo ideale: prova a parlare mentre corri o usa un cardiofrequenzimetro per mantenerti nella zona aerobica. Correre piano è fondamentale per sviluppare la tua capacità aerobica, che rappresenta la base per “fare fiato”. Quando corri a un ritmo lento: alleni il cuore; un cuore più forte lavora meglio, trasportando più sangue ricco d’ossigeno ai muscoli. Aumenti la capacità polmonare; respirare in modo controllato durante una corsa lenta permette ai polmoni di espandersi completamente, migliorando il loro funzionamento. Impari a sfruttare l’ossigeno in modo più efficace, condizione essenziale per correre senza andare subito in affanno. Costruire il “fiato” non significa correre al massimo delle tue possibilità, ma imparare a mantenere un ritmo che il tuo corpo possa sostenere a lungo. Il ritmo giusto per “fare fiato” è più lento di quello che potresti immaginare. Prova a parlare mentre corri, se riesci a conversare senza problemi, stai tenendo il ritmo ideale per migliorare il fiato. Dedica il 70-80% degli allenamenti a un’andatura lenta, concentrati su corse medio-lunghe a bassa intensità, che migliorano la base aerobica. Sii paziente: il fiato si costruisce con il tempo. Non scoraggiarti se all’inizio ti senti in affanno: il tuo corpo si adatterà progressivamente.

Per costruire la resistenza, si possono seguire vari approcci, come concentrarsi sull'allenamento di resistenza sul tempo sotto tensione, aggiungere il cardio alla forza e fare esercizi che implicano un aumento della frequenza cardiaca. Un altro modo efficace per aumentare la resistenza è quello di completare ogni secondo o terzo esercizio di forza con 30 secondi o 12-15 ripetizioni di un movimento incentrato sul cardio. Le ripetute sono un altro metodo sicuro per rendere il motore interno più efficiente, suggerendo di includere allenamenti con ripetute impegnative due o tre volte a settimana. Inoltre, focalizzarsi sul core può essere utile, in quanto un core forte può aiutare a evitare che il corpo sprechi energia preziosa durante gli sforzi di allenamento di resistenza. Trovare la concentrazione e allenarsi con un amico possono anche aiutare a migliorare la resistenza, poiché collegare il corpo e la mente e avere la motivazione e il sostegno di qualcuno possono ispirare e aiutare a sfidare i propri limiti.

Come allenare la resistenza nella corsa esercizi per potenziare la resistenza. Esistono diversi modi per allenare la resistenza, ma per riuscire a correre distanze maggiori e aumentare la tua capacità aerobica, ci sono tre momenti fondamentali da cui partire: allenamento costante: un lavoro regolare aumenta la capacità di produrre energia e rinforza i muscoli. Nella tua settimana di allenamento inserisci anche delle corse corte e lente; correre di più: è importante riuscire ad aumentare la corsa gradualmente anche di 5-10 minuti o di 8 – 1.6 km. Può sembrare poco, ma allenarsi assiduamente farà la differenza nei risultati; perfezionare la corsa: se corri bene non sprechi le energie e riesci a esercitarti più a lungo senza sentirti stanco. Un buon appoggio del piede e una cadenza di 170/180 passi al minuto ti porteranno ad avere a un movimento più fluido ed efficiente. Inoltre, più ossigeno è in grado di elaborare il tuo corpo e più lontano potrai andare prima di sentirti esausto. Assicurati sempre di inspirare ed espirare per la stessa durata: prima di inserire nuova aria nei polmoni devi espellere tutta l’anidride carbonica. Esercizi per migliorare il fiato Ricorda che il riscaldamento non riguarda solo i muscoli, serve anche a migliorare la respirazione nella corsa e a spezzare il fiato. Più ti eserciterai, maggiore sarà il controllo che avrai sulla respirazione nelle lunghe distanze. Esercizi per potenziare la resistenza nella corsa I vari metodi per fortificare la resistenza si differenziano fra di loro per l’intensità e per l’organizzazione degli intervalli. È bene alternarli per far sì che il tuo corpo non si abitui all’allenamento e che ne venga sempre stimolato. Esci a correre almeno 4 volte alla settimana; ogni settimana o 15 giorni incrementa un po’ la distanza; mantieni un ritmo di corsa con respirazione facile; concentrati sul movimento e ottimizza lo sforzo; non cedere alla voglia di accelerare; rispetta i giorni di riposo, fondamentali per il recupero.

Logicamente, bisognerà prendere in considerazione gli sport di endurance per allenare il fiato nel modo più efficace possibile. In questo caso, non c’è che l’imbarazzo della scelta. Uno degli sport più semplici da praticare è anche tra quelli che fa lavorare con maggiore efficacia il cuore. Anche il running avrà sul cuore gli stessi benefici della camminata. Lo sforzo è maggiore, ma i risultati saranno anche più efficaci. Piccolo consiglio per iniziare: alternando camminata e running, migliorerai di allenamento in allenamento senza neanche accorgertene. Il ciclismo è uno dei migliori sport cardio possibili. L’altitudine è una potente alleata quando si tratta di allenare il fiato. Gli sport di montagna occupano, quindi, i primi posti nella classifica delle discipline da praticare quando si vuole fare un lavoro cardio. Le palestre propongono innumerevoli macchine e corsi che si prefiggono di allenare il fiato. Tanto per citare qualche esempio: zumba, RPM, step, Aerodance, Body Pump, Bodyattack, Sh’bam… I nomi possono essere ostici ma, credimi, questi corsi saranno molto efficaci per il cuore. Per quanto riguarda gli attrezzi: bici ellittiche, vogatori, tapis roulant e stepper diventeranno i tuoi migliori amici.