Cosa non mangiare prima di nuoto?

I cibi da evitare 2-4 ore prima dell’allenamento sono quelli ad eccesso di fibre quali legumi, tutte le verdure, che non forniscono energia ma possono causare disturbi digestivi e intestinali, quelli ricchi di grassi perché difficilmente digeribili e, ovviamente, gli alcolici. Generalmente bisognerebbe mangiare dalle 2 alle 4 ore prima di nuotare, nel caso di pasti complessi, dai 30 minuti alle 2 ore, nel caso di uno spuntino veloce. Ultimo ma fondamentale consiglio per chi nuota è quello di non eliminare mai la pasta dalla propria alimentazione quotidiana: è noto che grazie a questo importante alimento si ha maggior produzione di trigliceridi muscolari, la vera fonte energetica per la contrazione dei muscoli in un nuotatore che garantisce esplosività, resistenza ed efficienza fisica anche per allenamenti lunghi e ripetuti.

Cosa mangiare prima del nuoto e quanto tempo prima di entrare in acqua? E’ consigliabile innanzitutto idrattarsi bevendo molto affinché il fisico possa rendere al meglio. Per quanto riguarda il cibo, è meglio scegliere alimenti ad alta digeribilità, privi cioè di grassi saturi e proteine complesse. Da evitare del tutto quindi cibi pesanti come formaggi o bevande gasate o alcol. Via libera invece ai carboidrati che ci regaleranno parecchia energia, ma senza mai esagerare. Il pasto va fatto almeno due ore e mezza prima per poter essere digerito e non rischiare di entrare in acqua mentre il nostro apparato digestivo è ancora impegnato.

L’alimentazione pre-nuoto dovrà essere composta principalmente da carboidrati, il carburante ideale per affrontare allenamenti ad alta intensità o che implicano un buon dispendio energetico. Importante è prediligere quelli a basso indice glicemico, come pane, pasta o riso integrale, avena e quinoa, senza eccedere con le fibre per evitare di rallentare i processi digestivi. Da evitare invece i formaggi ad alto contenuto di grassi, le bevande alcoliche o gassate e i caffè. Una valida alternativa ai cibi solidi possono essere gli alimenti liquidi, come i frullati, un buon concentrato di vitamine e minerali ad alta assimilazione, da preparare con latte, frutta o acqua, che assicurano un mix equilibrato di carboidrati e proteine immediatamente utilizzabile per l’allenamento in acqua. Se vi allenate al mattino la colazione ideale per chi fa nuoto può includere cereali e latte, muesli e yogurt magro oppure pane tostato con una piccola quantità di grassi, ad esempio il burro di mandorle o di arachidi. Se invece nuotate a fine mattinata e avete il tempo di uno spuntino potete includere un piccolo panino con prosciutto o anticipare il pranzo optando per una moderata porzione di riso o di patate, carne magra o qualche fetta di prosciutto crudo. Se siete soliti allenarvi in pausa pranzo o vi manca il tempo di prepararvi un pasto completo, consumate uno spuntino leggero, come una banana o una barretta di cereali almeno trenta minuti prima di entrare in vasca. La prima regola è sempre quella di aspettare di aver concluso il processo digestivo prima di entrare in acqua. Inoltre, un’attenzione particolare dovrà essere riservata alla tipologia di alimentazione, così da prepararsi al meglio ad affrontare il training in vasca. La dieta del nuotatore dovrà includere cibi facilmente digeribili e assimilabili, in grado di fornire al corpo l’energia necessaria ad affrontare lo sforzo fisico. Ma ogni alimento dovrà ovviamente essere assunto secondo un timing ben preciso, strettamente collegato non solo all’intensità ma anche alla durata e al momento in cui si svolgerà l’allenamento.

Assumere una quantità eccessiva di cibo prima di entrare in piscina potrebbe creare problemi di digestione, ma anche mangiare troppo poco può al contrario rivelarsi controproducente. Non è mai consigliabile praticare sport a stomaco vuoto. Se il tempo a disposizione è superiore alle due ore e mezza si potrà effettuare un pasto completo, se invece si ha in programma di tuffarsi dopo un’ora, meglio optare per uno spuntino più leggero ma comunque sostanzioso. Non occorre infatti abbuffarsi, ma assumere la giusta quantità di cibo sia prima che dopo l’allenamento. Nel primo caso si sarà costretti a saltare il pranzo vero e proprio, ricorrendo però a uno spuntino – un toast, uno yogurt o della frutta – oppure a un pranzo leggerissimo, da consumare con il giusto anticipo.

Il segreto è evitare grassi e proteine complesse e prediligere carboidrati e cibi ad alta digeribilità. Mangiare qualcosa poco prima di nuotare potrebbe infatti essere deleterio in quanto, a digestione avviata, l’apparato gastrico è impegnato e richiede una grande quantità di sangue che preleva ai muscoli. Oltre quindi al rischio di sentirsi male c’è anche l’aggravante di una performance affatica e insoddisfacente. I carboidrati sono sempre da privilegiare rispetto gli zuccheri, questi ultimi sono da assumere solo quando si ha bisogno di fare una scorta immediata, in seguito a un grosso sforzo o al salto di un pasto. Basterà mangiare qualcosa almeno due ore prima di fare nuoto così da essere sicuri di aver terminato la digestione.

I formaggi ad alto contenuto di grassi, le bevande alcoliche o gassate vanno evitati. Se si è una persona che nuota la mattina presto, l’ideale sarebbe nuotare a stomaco vuoto e dopo fare una colazione completa di carboidrati, proteine e vegetali. Un pasto ricco di fibre potrebbe rallentare i processi digestivi, quindi è meglio preferire carboidrati a basso indice glicemico come pane, pasta o riso integrale, avena e quinoa, verdure al vapore, frutta e verdura. Da evitare invece i formaggi ad alto contenuto di grassi, le bevande alcoliche o gassate. Tra la fine del pasto e l’inizio della fatica sportiva, debbano intercorrere almeno tre ore.

Non sconvolgere le tue abitudini alimentari. Se, per esempio, non hai mai bevuto del latte a colazione non iniziare a farlo ora solo perché hai letto che è giusto farlo, ma cerca una soluzione che richiami le tue abitudini. Principalemente da carboidrati, substrato maggiormente utilizzato, con una moderata quantità di proteine e grassi. Inoltre, siccome la digestione è un processo che richiede parecchia energia, è bene iniziare ad allenarsi a digestione avvenuta in modo da concentrare tutte le energie per l’allenamento. Ovviamente non si può pranzare/cenare e poi andare a nuotare, quindi diventa fondamentale uno spuntino da fare almeno 1h/1h30 prima dell’allenamento. Errore comune è quello di saltare la colazione e mangiare solo dopo l’allenamento.