Cosa mangiare se si fa nuoto?

La dieta del nuotatore dovrà includere cibi facilmente digeribili e assimilabili, in grado di fornire al corpo l’energia necessaria ad affrontare lo sforzo fisico. L’alimentazione pre-nuoto dovrà essere composta principalmente da carboidrati, il carburante ideale per affrontare allenamenti ad alta intensità o che implicano un buon dispendio energetico. Importante è prediligere quelli a basso indice glicemico, come pane, pasta o riso integrale, avena e quinoa, senza eccedere con le fibre per evitare di rallentare i processi digestivi. Via libera anche alle verdure al vapore, frutta e verdura e ad una moderata quantità di proteine magre ad alto valore biologico, come pesce, uova e carni magre. Se vi allenate al mattino la colazione ideale per chi fa nuoto può includere cereali e latte, muesli e yogurt magro oppure pane tostato con una piccola quantità di grassi, ad esempio il burro di mandorle o di arachidi. Se siete soliti allenarvi in pausa pranzo o vi manca il tempo di prepararvi un pasto completo, consumate uno spuntino leggero, come una banana o una barretta di cereali almeno trenta minuti prima di entrare in vasca. Dopo l’allenamento è importante reintegrare così da favorire il processo di riparazione e crescita muscolare. Tutti i pasti dovranno dunque garantire al corpo un buon apporto proteico, ovviamente anche in questo caso saranno da prediligere gli alimenti a basso contenuto di grassi, come formaggi magri, uova, pesce azzurro. Anche gli snack post allenamento dovranno essere di facile assimilazione e digeribili, meglio se associati a cibi a base di carboidrati entro un’ora dal training. Dopo la piscina è consigliabile mangiare anche frullati a base di latte magro e yogurt. Tra le opzioni è possibile includere inoltre anche yogurt greco o a basso contenuto di grassi, se invece si tratta della cena meglio prediligere un pasto completo, composto da un primo piatto, una seconda portata accompagnata da verdura cruda o cotta e un frutto. Ricordatevi inoltre di assumere sempre un drink insieme al cibo solido per reintegrare i liquidi persi con l’allenamento.

L’obiettivo è fornire energia a rilascio costante, evitando però la sensazione di pesantezza. Ecco alcune opzioni da consumare 60-90 minuti prima della sessione: Pane integrale con miele o marmellata Yogurt magro con frutta Banana e mandorle Frullato proteico leggero con avena Evitare cibi grassi, fritti e bevande zuccherate o gassate. Il post-allenamento è cruciale per ricostruire i muscoli e reintegrare le riserve energetiche. L’ideale è un pasto ricco di proteine e carboidrati entro 30-60 minuti dalla fine dell’attività. Riso integrale con pollo o tofu e verdure Omelette con pane ai cereali e frutta fresca Insalata di legumi con olio EVO e pane integrale Yogurt greco con miele e noci Bambini e adolescenti: devono fare uno spuntino sano prima dell’allenamento per mantenere energia costante. Adulti attivi: attenzione al bilancio energetico, soprattutto se si nuota la mattina presto. Over 60: aumentare leggermente l’apporto proteico per sostenere la massa muscolare.

Prima di tuffarvi potete mangiare ad esempio qualche fetta biscottata con miele o marmellata, una tazza di latte accompagnata da un caffè o da una piccola porzione di cereali o, se avete già appetito appena svegli, un toast abbinato a un estratto di arancia, bionda o rossa. Se il tempo a disposizione è superiore alle due ore e mezza si potrà effettuare un pasto completo, se invece si ha in programma di tuffarsi dopo un’ora, meglio optare per uno spuntino più leggero ma comunque sostanzioso. Nel caso di allenamento in pausa pranzo, si potrà ricorrere a uno spuntino – un toast, uno yogurt o della frutta – oppure a un pranzo leggerissimo, da consumare con il giusto anticipo. Se invece ci si allena prima di cena, e di conseguenza sarà passato molto tempo dal pranzo, anche in questo caso è bene non dimenticarsi di fare uno spuntino almeno un’ora prima di tuffarsi in piscina, magari scegliendo un estratto di frutta. Ad esempio finocchio; mirtillo; avocado. Un pieno di gusto, energia e idratazione.