Che dieta fanno i nuotatori?
Caterina Moretti
2025-08-04 11:34:53
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La prima regola è sempre quella di aspettare di aver concluso il processo digestivo prima di entrare in acqua, tenendo presente che, tra la fine del pasto e l’inizio della fatica sportiva, debbano intercorrere almeno tre ore.
L’alimentazione pre-nuoto dovrà essere composta principalmente da carboidrati, il carburante ideale per affrontare allenamenti ad alta intensità o che implicano un buon dispendio energetico.
Importante è prediligere quelli a basso indice glicemico, come pane, pasta o riso integrale, avena e quinoa, senza eccedere con le fibre per evitare di rallentare i processi digestivi.
Dopo l’allenamento è importante reintegrare così da favorire il processo di riparazione e crescita muscolare.
Tutti i pasti dovranno dunque garantire al corpo un buon apporto proteico.
Anche gli snack post allenamento dovranno essere di facile assimilazione e digeribili, meglio se associati a cibi a base di carboidrati entro un’ora dal training.
Se il pasto post allenamento è il pranzo o la cena è meglio prediligere un pasto completo, composto da carboidrati, una porzione di proteine accompagnate da verdura cruda o cotta e un frutto.
Concludendo, possiamo dire che chi pratica sport acquatici deve solo applicare correttamente i criteri generali di una equilibrata alimentazione, limitandosi a considerarsi una persona sana caratterizzata da un dispendio energetico più alto di una persona normale.
E quindi: razione alimentare più abbondante, ben digeribile, realizzata rispettando i giusti equilibri sia fra i vari principi nutritivi che tra i vari cibi.
Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto, dando ampio spazio a verdura e frutta fresca e con un’adeguata variabilità sia proteica che di cereali.
Vincenza Negri
2025-08-04 10:39:54
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I nuotatori richiedono un lavoro muscolare di tipo intenso e continuo per un periodo di tempo variabile.
Il consumo calorico medio per ciascuna ora di attività in acqua si stima attorno alle 500 kcal.
È evidente come i substrati glucidici siano l'elemento essenziale per fornire l'idoneo carburante alla muscolatura.
Sarà pertanto necessario seguire un'alimentazione che dia massima priorità ai carboidrati, e prevalentemente ai carboidrati di tipo complesso, con una quota non inferiore al 65% delle calorie totali assunte giornalmente.
La quota lipidica dovrebbe essere tenuta sotto controllo, tuttavia una certa quota di grassi è necessaria.
Prima di un impegno agonistico è opportuno prevedere un piccolo carico di carboidrati, incrementando ulteriormente la quota percentuale, nei tre giorni che precedono l'impegno agonistico.
Il pasto pregara dovrà essere consumato almeno 3 ore prima dell'attività, anche per evitare effetti negativi dovuti al picco glicemico.
È importante l'introduzione di bevande arricchite di maltodestrine nell'immediato pregara, al fine di preservare ulteriormente le riserve energetiche dell'organismo.
Carlo Pagano
2025-08-04 08:30:13
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La dieta del nuotatore dovrà includere cibi facilmente digeribili e assimilabili, in grado di fornire al corpo l’energia necessaria ad affrontare lo sforzo fisico. L’alimentazione pre-nuoto dovrà essere composta principalmente da carboidrati, il carburante ideale per affrontare allenamenti ad alta intensità o che implicano un buon dispendio energetico. Importante è prediligere quelli a basso indice glicemico, come pane, pasta o riso integrale, avena e quinoa, senza eccedere con le fibre per evitare di rallentare i processi digestivi. Via libera anche alle verdure al vapore, frutta e verdura e ad una moderata quantità di proteine magre ad alto valore biologico, come pesce, uova e carni magre. Dopo l’allenamento è importante reintegrare così da favorire il processo di riparazione e crescita muscolare. Tutti i pasti dovranno dunque garantire al corpo un buon apporto proteico, ovviamente anche in questo caso saranno da prediligere gli alimenti a basso contenuto di grassi, come formaggi magri, uova, pesce azzurro. Anche gli snack post allenamento dovranno essere di facile assimilazione e digeribili, meglio se associati a cibi a base di carboidrati entro un’ora dal training. La quantità da assumere almeno 30 minuti dopo l’allenamento dovrebbe essere all’incirca tra i 40 e gli 80 grammi, in associazione ad una porzione di proteine di circa 20 g. Dopo la piscina è consigliabile mangiare anche frullati a base di latte magro e yogurt. Tra le opzioni è possibile includere inoltre anche yogurt greco o a basso contenuto di grassi, se invece si tratta della cena meglio prediligere un pasto completo, composto da un primo piatto, una seconda portata accompagnata da verdura cruda o cotta e un frutto.
Sandro Bernardi
2025-08-04 07:38:56
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Il pasto più importante della giornata è la prima colazione che deve essere abbondante perché accade molto frequentemente che l’allenamento venga fatto in concomitanza o subito dopo l’ora di pranzo.
La colazione del mattino deve quindi essere sostanziosa e contenere una corretta percentuale di carboidrati, proteine e grassi.
Verso le 11 del mattino uno snack con le stesse caratteristiche della colazione.
Il pranzo, se è a ridosso della sessione di allenamento in vasca deve essere leggero, meglio se a base di riso basmati con qualche legume o carne bianca o pesce.
Il post workout deve essere abbondante e contenere sempre zuccheri, meglio se ad alto assorbimento come ad esempio gallette di riso con miele ed una proteina, che serve alla riparazione dei tessuti muscolari.
Un reintegro di carboidrati e proteine, senza eccedere, cercando di non consumarli in tarda serata ma, viceversa, il prima possibile.
Nel nuoto è fondamentale avere una buona associazione di carboidrati, proteine e grassi perchè in questa disciplina sportiva è uno sport aerobico.
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