Quali sono i carboidrati che non gonfiano?

I carboidrati che non gonfiano non vengono menzionati esplicitamente nell'articolo, che invece elenca i carboidrati che possono causare gonfiore addominale, come i FODMAP, ovvero zuccheri o carboidrati a catena corta che vengono fermentati rapidamente dai batteri intestinali. Questi includono: lattosio, presente nel latte e nei suoi derivati; fruttosio, contenuto principalmente nella frutta e nella verdura; fruttani, contenuti in tutti i prodotti a base di grano; galattani, si trovano nei legumi; polioli, presenti in alimenti spesso utilizzati come lassativi. Inoltre, viene menzionato il glutine, un complesso proteico contenuto nel frumento e in altre varietà di cereali, che può rientrare tra le cause di gonfiore addominale anche in persone non celiache, in quanto tale condizione è conosciuta come ipersensibilità al glutine. Il consumo di legumi può causare gonfiore a causa dei galattani in essi presenti, ma il problema può essere ovviato con l'uso di integratori o consumando la frutta e la verdura sotto forma di centrifugati o passati.

Pane e pasta gonfiano soprattutto quando sono ricchi di amido. Preferire prodotti integrali aiuta a diminuire il gonfiore, perché è inferiore il contenuto di amido, a favore di un maggior apporto di fibre e proteine. Preferite pasta e pane integrali, con un alto contenuto di fibre. Prediligete il pane a fermentazione naturale, i batteri naturalmente contenuti all’interno ne faciliteranno l’assorbimento. Riso, verdure al vapore, carni bianche alla griglia sono cibi semplici che possono aiutare la digestione in caso di cattiva digestione.

I carboidrati che non gonfiano sono quelli presenti in alimenti come mandorle, patate, uva, piselli freschi, pere, mele, ciliegie, formaggio caprino, nocciole, susine, albicocche, fave fresche, arance, carciofi, pompelmo con un contenuto glucidico inferiore al 20%. Alimenti come mandarini, pesche, ricotta, barbabietole, mozzarella, carote, provola, fagiolini, scamorza, cocomero, melanzane, cavolo, finocchi con un contenuto glucidico tra il 5% e il 10% sono anche considerati a basso contenuto di carboidrati. Inoltre, alimenti come pomodori, peperoni, spinaci, latte intero, bietole, broccoli, cavolfiore, cicoria, scarola, fegato, groviera, zucchine, indivia, lattuga, cetrioli hanno un contenuto glucidico inferiore al 5% e possono essere considerati carboidrati che non gonfiano.

Il rischio è maggiore se assunti in grandi quantità, masticati poco, aggiunti a tanti grassi. In realtà occorre fare molta attenzione alla provenienza e al sistema di produzione per prevenire una digestione lenta. Pasta a lenta essiccazione, pane fatto con il lievito madre sono estremamente più digeribili delle versioni commerciali.

I carboidrati che non gonfiano non sono esplicitamente elencati nell'articolo, che invece descrive quelli che possono causare gonfiore, come i FodMap, che includono oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli. Tuttavia, è possibile dedurre che i carboidrati che non sono classificati come FodMap potrebbero essere meno probabili di causare gonfiore. Inoltre, l'articolo suggerisce alcune strategie per ridurre il gonfiore, come l'introduzione graduale di legumi, la scelta di lenticchie più digeribili e l'uso di erbe carminative per agevolare la digestione. I carboidrati presenti in alimenti come verdure a foglia verde, frutta non ad alta contenuto di zuccheri come mele, prugne e uva passa, non sono menzionati esplicitamente come cause di gonfiore, ma l'articolo si concentra più sui carboidrati che possono causare problemi digestivi. In generale, l'articolo fornisce indicazioni su come gestire i carboidrati potenzialmente problematici piuttosto che elencare quelli che non causano gonfiore. In sintesi, i carboidrati che potrebbero essere meno problematici per il gonfiore non sono chiaramente elencati, ma si possono evincere strategie per minimizzare il gonfiore attraverso la gestione degli alimenti e la scelta di carboidrati più facilmente digeribili. L'attenzione dovrebbe essere focalizzata sui carboidrati che possono causare fermentazione e gas, come quelli contenuti nei legumi, nelle crucifere e in alcuni tipi di frutta. I carboidrati come quelli presenti nei cereali integrali, nelle verdure a foglia verde e in altre fonti non specificamente menzionate come problematiche potrebbero essere considerati meno gonfianti, ma l'articolo si concentra più sulle strategie per gestire i carboidrati problematici piuttosto che fornire un elenco specifico di quelli che non causano gonfiore. L'importante è notare che ogni persona può avere risposte diverse ai carboidrati, quindi ciò che non causa gonfiore in una persona potrebbe causarlo in un'altra. Pertanto, è fondamentale una consulenza personalizzata per gestire al meglio l'alimentazione e ridurre il gonfiore. La dottoressa Pastore suggerisce di optare per alimenti facilmente digeribili e di introdurre gradualmente nuovi alimenti nella dieta per verificare la tolleranza individuale. È importante anche essere consapevoli che il gonfiore può essere causato da molteplici fattori, tra cui la fermentazione di certi zuccheri, e che una dieta equilibrata e personalizzata può aiutare a minimizzare i problemi digestivi. In sintesi, assumere carboidrati facili da digerire e limitare quelli che possono causare fermentazione può aiutare a ridurre il gonfiore, ma non c'è una lista specifica di carboidrati che non gonfiano per tutti, poiché la risposta individuale è variabile. I consigli forniti si concentrono su come gestire gli alimenti per minimizzare il gonfiore, piuttosto che fornire un elenco specifico di carboidrati sicuri. Pertanto, la strategia migliore include la consapevolezza dei propri limiti digestivi e l'adozione di abitudini alimentari personalizzate.