Cosa non mangiare prima di nuotare?

È giusto mangiare prima di nuotare. Il segreto è evitare grassi e proteine complesse e prediligere carboidrati e cibi ad alta digeribilità. Mangiare qualcosa poco prima di nuotare potrebbe infatti essere deleterio in quanto, a digestione avviata, l’apparato gastrico è impegnato e richiede una grande quantità di sangue che preleva ai muscoli. Oltre quindi al rischio di sentirsi male c’è anche l’aggravante di una performance affatica e insoddisfacente. Un allenamento intenso comporta un dispendio di circa 600 Kcal/h, ecco perché è consigliabile mangiare carboidrati complessi a rilascio energetico graduale e zuccheri semplici a rilascio immediato. I carboidrati sono sempre da privilegiare rispetto gli zuccheri, questi ultimi sono da assumere solo quando si ha bisogno di fare una scorta immediata, in seguito a un grosso sforzo o al salto di un pasto.

I cibi da evitare 2-4 ore prima dell’allenamento sono quelli ad eccesso di fibre quali legumi, tutte le verdure, che non forniscono energia ma possono causare disturbi digestivi e intestinali, quelli ricchi di grassi perché difficilmente digeribili e, ovviamente, gli alcolici. Generalmente bisognerebbe mangiare dalle 2 alle 4 ore prima di nuotare, nel caso di pasti complessi, dai 30 minuti alle 2 ore, nel caso di uno spuntino veloce. Ultimo ma fondamentale consiglio per chi nuota è quello di non eliminare mai la pasta dalla propria alimentazione quotidiana: è noto che grazie a questo importante alimento si ha maggior produzione di trigliceridi muscolari, la vera fonte energetica per la contrazione dei muscoli in un nuotatore che garantisce esplosività, resistenza ed efficienza fisica anche per allenamenti lunghi e ripetuti. La pasta migliora la performance, i legumi non vanno assunti prima di una gara. Soprattutto se si ha una gara, durante le prime ore del mattino, è impossibile mangiare grandi quantità di cibo sia per la posizione orizzontale che stimola l’afflusso di succhi gastrici, sia perché ogni sforzo fisico andrebbe svolto durante la fase di assimilazione e non di digestione. Cosa mangiare prima del tuffo di inizio A cura della Dott.ssa Federica Mastronardo Alimenti con basso Indice Glicemico (indicatore di quanto velocemente lo zucchero è digerito e trasformato in glucosio, il vero carburante per l’attività fisica): danno un rilascio lento di energia e quindi dovrebbero costituire il pasto principale prima di un allenamento. Alimenti ad alto Indice Glicemico (facilmente trasformati in glucosio e quindi energia immediatamente disponibile per lo sforzo fisico): sono la scelta ideale per spuntini veloci nel caso di una gara esplosiva della durata di pochi minuti oppure vanno assunti subito dopo un allenamento intenso, entro 30 minuti dalla fine dell’attività, durata almeno 50 minuti, per ripristinare velocemente le scorte di glicogeno consumate. Essendo uno sport con allenamento “di spinta” e, al contempo, di resistenza, richiede una dieta univoca, ad hoc, per i nuotatori. I legumi non vanno assunti prima di una gara.

La prima regola è sempre quella di aspettare di aver concluso il processo digestivo prima di entrare in acqua, tenendo presente che, tra la fine del pasto e l’inizio della fatica sportiva, debbano intercorrere almeno tre ore. Da evitare invece i formaggi ad alto contenuto di grassi, le bevande alcoliche o gassate. Importante è prediligere quelli a basso indice glicemico, come pane, pasta o riso integrale, avena e quinoa, senza eccedere con le fibre per evitare di rallentare i processi digestivi.

Assumere una quantità eccessiva di cibo prima di entrare in piscina potrebbe creare problemi di digestione. Non è mai consigliabile praticare sport a stomaco vuoto. Bisogna sempre tenere conto del tempo che intercorre tra il pasto e l’inizio dell’allenamento per decidere cosa mangiare prima di nuotare. Se il tempo a disposizione è superiore alle due ore e mezza si potrà effettuare un pasto completo, se invece si ha in programma di tuffarsi dopo un’ora, meglio optare per uno spuntino più leggero ma comunque sostanzioso.

Da evitare invece i formaggi ad alto contenuto di grassi, le bevande alcoliche o gassate e i caffè. Una valida alternativa ai cibi solidi possono essere gli alimenti liquidi, come i frullati, un buon concentrato di vitamine e minerali ad alta assimilazione, da preparare con latte, frutta o acqua, che assicurano un mix equilibrato di carboidrati e proteine immediatamente utilizzabile per l’allenamento in acqua. La quantità da assumere almeno 30 minuti dopo l’allenamento dovrebbe essere all’incirca tra i 40 e gli 80 grammi, in associazione ad una porzione di proteine di circa 20 g. Dopo la piscina è consigliabile mangiare anche frullati a base di latte magro e yogurt. Tutti gli smartwatch Garmin integrano le migliori tecnologie di monitoraggio wellness, per aiutarvi a conoscere il vostro corpo in termini di idratazione, sonno ed energia corporea.