Chi fa sport può mangiare dolci?

Chi corre ha diversi vantaggi rispetto a chi è inattivo. In primo luogo, la corsa stessa aumenta il consumo di energia. Ciò significa che nella dieta c'è più spazio per gli zuccheri ed è meno probabile che siano "troppi". Quando lavoro con atleti, spesso consiglio loro di ricavare l'80-90% dell'energia che consumano da prodotti sani. Se i loro pasti principali forniscono tutto ciò di cui hanno bisogno in questo modo, c'è ancora un 10-20% di spazio per concedersi degli sfizi. Più si fa attività fisica, più aumenta quel 20%. Per un runner, di solito in un giorno di allenamento attivo non è un problema gustare, oltre a dei pasti salutari, una fetta di torta di mele con panna montata.

Il cioccolato è un dolce molto consumato in ambito sportivo. Il suo utilizzo deriva dal fatto che si ritiene possa dare quell'energia e quella carica utili per sopportare l'impegno atletico. In realtà il cioccolato è ricco di grassi e, da questo punto di vista, non è proprio l'ideale per chi deve affrontare un impegno sportivo e usare i propri muscoli. Un pezzo di cioccolato non è comunque da vietare, specie alla luce del suo effetto energizzante: prima, durante o dopo l'attività sportiva. Un'altra dolce alternativa per i tennisti più golosi è rappresentata dalla classica crostata di marmellata, che unisce i semplici ingredienti della pasta frolla alla composta di frutta declinabile in base ai propri gusti scegliendo tra albicocche, ciliegie, frutti di bosco e pesche.

Lo sport in questo è un ottimo alleato, anzi il migliore. Il nostro corpo ha bisogno di zucchero ma in quantità contenute e direttamente proporzionali all’esercizio fisico che pratichiamo. L’esercizio fisico ci aiuta a bruciare più calorie, allevia lo stress, migliora l’umore, rafforza il sistema immunitario e ci permette di concederci un dolce senza sensi di colpa. Se impariamo a consumare i dolci in dosi misurate e con le giuste combinazioni alimentari, possiamo aiutare il nostro fisico a stare meglio e a migliorare le prestazioni sportive.

Assumere zuccheri è ovviamente importantissimo, ma la quantità va valutata in base all’intensità dell’allenamento, al peso dell’atleta e al suo fabbisogno. E infine, ovviamente, bisogna considerare l’obiettivo sportivo che vuole raggiungere. Mediamente possiamo individuare un quantitativo corretto dai 3 ai 7 grammi di carboidrati per chilo di peso al giorno, in chi svolge un’attività moderata. Si va invece dagli 8 ai 12 grammi per chilo di peso al giorno per chi volge un’attività più intensa. Parlo di carboidrati perché gli zuccheri fanno parte di questa categoria. Per quanto riguarda l’introduzione di alimenti pre e post attività bisogna considerare l’indice glicemico, ovvero la velocità con cui lo zucchero riesce ad entrare nel sangue. Si consigliano alimenti con un basso indice glicemico prima dell’attività, in modo che gli zuccheri possano entrare in maniera più costante: cereali integrali, pasta e pane integrale, una mela, sono tutte cose consigliate prima di allenarsi. Dopo l’attività invece si consigliano alimenti con un indice glicemico alto, e che quindi possono far entrare più velocemente lo zucchero nel sangue: pensiamo al miele o le marmellate, o anche la pasta o il riso bianco, quindi non integrale. In generale, in tutti gli sport con una durata superiore ai 45 minuti è necessario alimentarsi. Il modo migliore per introdurli è in forma liquida, così da poter essere facilmente assorbibile: glucosio, fruttosio, maltodestrine, sono i carboidrati principali che si assumono durante l’attività. Si consiglia una dose di 15 grammi di zucchero in 250 ml di acqua.

Chi l’ha detto che i runners devono rinunciare ai dolci? L’importante è fare attenzione a dosi e abbinamenti alimentari, nonché al momento in cui ci si concede qualche peccato di gola. Il nostro corpo ha bisogno di zucchero ma in quantità contenute e direttamente proporzionali all’esercizio fisico praticato. Zuccheri, grassi e carboidrati sono tutte sostanze che servono a formare il ”carburante” del nostro corpo. Un fisico in movimento riesce a bruciare tutte queste scorte e a far stare meglio l’organismo. I nutrizionisti e, in particolare, i medici specialisti dell’alimentazione per gli sportivi sono tutti concordi nell’affermare l’importanza dei dolci nella dieta, anche di chi, come il runner, è sempre molto attento alla bilancia. La dottoressa Lisa Dorfman, del Dipartimento di Atletica della Miami University, suggerisce di riservare ai dolci una percentuale pari al 10% della razione quotidiana di calorie ingerite. Una regola aurea da seguire, per togliersi qualche sfizio goloso e non accumulare grasso superfluo, è quella di consumare i dolci a stomaco vuoto e, preferibilmente, la mattina.

La risposta è sì. Possiamo concederci dei peccati di gola senza esagerare e puntando principalmente a un trucco: dobbiamo portarli in tavola a colazione. Inoltre, se consideriamo che, in particolare per chi è in sovrappeso, i dessert sono considerati come qualcosa di “proibito”, il fatto di averne potuto mangiare uno a colazione ci rende in qualche modo “liberi” e più felici, e questo contribuisce a non farci venire voglia di trasgredire durante la giornata, ovvero nei momenti in cui sarebbe più difficile smaltire le calorie accumulate grazie al dolce. Se possiamo concedercelo nella giusta quantità, perché dovremmo negarcelo? Ad ogni modo, secondo molti nutrizionisti e secondo altrettanti studi scientifici, la colazione è il momento ideale per mangiare un delizioso dessert, a patto che si presti attenzione alle calorie: la porzione non ne dovrebbe apportare più di 300. Certamente, se ogni tanto puntiamo alla merenda o al dopo cena, o magari siamo stati ad una festa e ci offrono una fetta di torta, non succede niente: non mettiamo a rischio i nostri sforzi per mantenerci in forma, anche se naturalmente non dobbiamo esagerare.

Chi ha detto che per rimanere in forma bisogna del tutto rinunciare ai dolci. Chiaramente se si fa corre, si fa sport o si vuole mantenere un regime alimentare corretto è opportuno limitare l'assunzione di dolci... ma con qualche accorgimento, talvolta è possibile inserire questi dolci sani e gustosi alla propria dieta. Preparare un dessert salutare bisogna fare molta attenzione agli ingredienti, cercandoli naturali e inserendoli in modo bilanciato. Oggi ti presentiamo 5 dolci salutari, gustosi e perfetti per chi fa sport, danno energia, proteine e vitamine, senza compromettere la salute. Cosa aspetti a provarli. Benefici per chi fa sport: Fonte di grassi sani, ottima per il recupero muscolare grazie al potassio e ai grassi monoinsaturi. Perfetta anche come snack pre-workout. Benefici per chi fa sport: Fornisce proteine per il recupero muscolare, vitamine per il sistema immunitario e omega-3 per ridurre l’infiammazione. Ideale come spuntino post-workout. Benefici per chi fa sport: Un’ottima fonte di potassio per prevenire crampi muscolari, proteine per la riparazione muscolare e grassi sani per supportare il metabolismo. Benefici per chi fa sport: Ricco di vitamine e minerali, questo gelato è un modo gustoso per reintegrare i nutrienti dopo l’allenamento, senza appesantire l’organismo. Benefici per chi fa sport: Energia duratura grazie ai carboidrati complessi e proteine per il recupero muscolare. Un’ottima fonte di energia sia prima che dopo l’allenamento.