Quanti zuccheri al giorno per uno sportivo?
Anastasio Romano
2025-08-04 06:53:41
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Lo Scientific Advisory Committee on Nutrition raccomanda che gli zuccheri aggiunti non rappresentino più del 5% del nostro apporto energetico, l’equivalente di 30 g per gli adulti.
Ma per i runner di endurance, la raccomandazione è che per le corse superiori ai 60 minuti o ai 90 minuti, si debbano consumare dai 30 ai 60 grammi di carboidrati all’ora.
Quindi, chi fa una corsa di due ore a intensità moderata dovrebbe assumere fino a 120 grammi di carboidrati per sostenere il proprio ritmo e mantenere le riserve di glicogeno.
Tutto ciò rende difficile seguire le linee guida valide per la salute pubblica quando si tratta di supportare energeticamente l’allenamento dei runner.
Non è che i runner debbano scartare tutte le linee guida del Ministero della Salute per un sana alimentazione, semplicemente dovrebbero considerare attentamente ciò che è appropriato e rilevante per le proprie necessità.
Se hai iniziato a correre per mantenerti in forma, per ridurre il peso e per migliorare parametri come l’ipertensione, è giusto prestare attenzione all’assunzione di zucchero, sale e grassi saturi.
Ma se sei un runner esperto e in salute, probabilmente sai già di aver bisogno di un approccio nutrizionale adatto alle tue esigenze, al tuo stile di vita e al tuo allenamento.
E dovresti però anche sapere che correre non ti dà il via libera per mangiare zucchero a colazione, pranzo e cena, e men che meno al consumo di cibi molto lavorati.
Battista Guerra
2025-08-04 06:47:32
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Quando lavoro con atleti, spesso consiglio loro di ricavare l'80-90% dell'energia che consumano da prodotti sani.
Se i loro pasti principali forniscono tutto ciò di cui hanno bisogno in questo modo, c'è ancora un 10-20% di spazio per concedersi degli sfizi.
Più si fa attività fisica, più aumenta quel 20%.
Per un runner, di solito in un giorno di allenamento attivo non è un problema gustare, oltre a dei pasti salutari, una fetta di torta di mele con panna montata.
In secondo luogo, la corsa fa sì che le cellule muscolari gestiscano gli zuccheri in modo diverso.
Più muscoli si hanno e più si è allenati, più mitocondri ci sono nelle cellule muscolari.
Questi mitocondri convertono il cibo in energia utilizzabile.
L'esercizio fisico di per sé stabilizza i livelli di zucchero nel sangue.
Bernardo Bernardi
2025-08-04 06:08:40
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Assumere zuccheri è ovviamente importantissimo, ma la quantità va valutata in base all’intensità dell’allenamento, al peso dell’atleta e al suo fabbisogno. Mediamente possiamo individuare un quantitativo corretto dai 3 ai 7 grammi di carboidrati per chilo di peso al giorno, in chi svolge un’attività moderata. Si va invece dagli 8 ai 12 grammi per chilo di peso al giorno per chi volge un’attività più intensa. Noi distinguiamo tre macronutrienti: proteine, grassi e appunto carboidrati, e gli zuccheri fanno parte di quest’ultimo. La quantità va valutata in base all’intensità dell’allenamento, al peso dell’atleta e al suo fabbisogno e infine, ovviamente, bisogna considerare l’obiettivo sportivo che vuole raggiungere.
Sandro Bernardi
2025-08-04 06:01:21
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Quanti zuccheri al giorno per uno sportivo non è specificato, dato che il testo si concentra sui carboidrati.
Una persona che conduce uno stile di vita sano e fa sport regolarmente con un'intensità moderata dovrebbe assumere non meno di 2-3 grammi di carboidrati per ogni chilo del proprio peso corporeo al giorno.
Se l'allenamento è giornaliero e più intenso si può arrivare anche ad assumere dai 6 ai 10 grammi per kg in prossimità di una gara.
Se questa è particolarmente lunga o intensa, come nel caso di una maratona, anche 12 grammi per kg, sempre però da concordare con il proprio medico o nutrizionista sportivo.
Una persona che si allena regolarmente dovrebbe introdurre nella propria alimentazione una quantità di carboidrati superiore rispetto a chi conduce una vita sedentaria.
Molto dipende dal tipo di attività e dall'intensità ma indicativamente si può dire che una persona che si allena dovrebbe assumere circa 2 o 3 grammi di carboidrati per ogni chilo del proprio peso corporeo.