È meglio fare colazione prima o dopo la corsa?

I sostenitori del “mangiare prima di tutto” dicono che il cibo prima dell’esercizio fisico aumenta gli zuccheri nel sangue, dando al corpo il carburante per aumentare l’intensità e la durata di un allenamento. Inoltre, evita la stanchezza e le vertigini. D’altra parte chi sostiene il mangiare post esercizio ci dice che si bruciano più grassi se si digiuna prima dell’esercizio. Uno studio britannico sostiene questo punto di vista: in 30 uomini obesi o in sovrappeso, quelli che si allenavano prima di fare colazione bruciavano il doppio dei grassi rispetto agli uomini che facevano colazione prima di allenarsi. Questo perché l’esercizio fisico senza carburante costringe il corpo a ricorrere ai carboidrati immagazzinati e, quando questi sono rapidamente scomparsi, alle cellule di grasso. Saltare il pasto prima dell’esercizio fisico ha reso i muscoli degli uomini più reattivi all’insulina, che controlla gli zuccheri elevati nel sangue, riducendo così il rischio di diabete e malattie cardiache. Il gruppo che ha corso prima di colazione ha aumentato la loro capacità di rispondere all’insulina, che è tanto più notevole dato che entrambi i gruppi di esercizio hanno perso una quantità simile di peso. L’unica differenza era la tempistica dell’assunzione di cibo. Uno studio del 2017 dell’Università di Bath, anch’esso co-autore di Gonzalez, ha esaminato 10 uomini e ha trovato gli stessi risultati – a causa dei bassi livelli di zucchero nel sangue dopo il digiuno, gli uomini hanno bruciato più grassi. Tuttavia, questa volta gli uomini hanno bruciato più calorie se hanno fatto colazione per primi. Se scegliete di allenarvi a stomaco vuoto, tenete a mente le quattro R del recupero: reidratate, riempite, riparate e rinforzate. Fatelo bevendo acqua o bevande sportive. Entro 15-30 minuti, mangiate un pasto con un rapporto 4:1 di carboidrati ad alta qualità di proteine. Alcune buone scelte sono frutta e yogurt greco a basso contenuto di grassi, o una banana con burro di arachidi.

A volte iniziare a correre dopo una colazione abbondante può trasformarsi in un’esperienza tutt’altro che piacevole. Nausea, crampi allo stomaco, problemi intestinali e, nei casi peggiori, vomito sono tra gli effetti collaterali più comuni di un pasto pesante unito a uno sforzo fisico intenso. Digerire il cibo e allenarsi allo stesso tempo è difficile per la maggior parte degli atleti. La digestione richiede sangue, che viene sottratto ai muscoli impegnati nella corsa, rendendo l’attività fisica più faticosa. Consumare uno spuntino prima di una corsa può fare la differenza, soprattutto se si intende correre per più di un’ora o affrontare allenamenti ad alta intensità. Dopo il digiuno notturno, i livelli di glucosio, principale carburante per i muscoli, tendono a essere bassi. Mangiare qualcosa prima di iniziare permette di ripristinare queste riserve, fornendo energia sufficiente per sostenere lo sforzo. È importante scegliere alimenti facilmente digeribili e in quantità moderata per evitare fastidi allo stomaco. Ad esempio, una banana o una fetta di pane integrale con un velo di miele possono rappresentare una soluzione ideale. Per sessioni brevi e di intensità moderata, generalmente sotto i 60 minuti, correre a stomaco vuoto potrebbe non rappresentare un problema per la maggior parte delle persone. Al contrario, allenamenti più lunghi o intensi, come intervalli, ripetute in salita o esercizi di velocità, richiedono un apporto energetico adeguato. Per chi ha il tempo di una colazione completa, è essenziale consumarla almeno due ore prima dell’allenamento, in modo da evitare fastidi come nausea o crampi. Per chi non dispone di tempo o non ha appetito al mattino, è consigliabile consumare uno spuntino leggero, facilmente digeribile e ricco di carboidrati. L’assunzione di almeno 100 calorie di carboidrati semplici aiuta a fornire l’energia necessaria senza appesantire lo stomaco.

Sicuramente per poter fare dell’attività fisica il nostro corpo ha bisogno di energia altrimenti la prestazione cala drammaticamente ed è facile andare incontro a spiacevoli infortuni, quindi pensare di fare attività fisica a stomaco vuoto non va quasi mai bene. Il corpo ha necessità del corretto carburante per evitare di andare in riserva o, peggio ancora, di andare ad usare la benzina sbagliata: se non trova i carboidrati e i grassi, usa le proteine, depotenziando i muscoli… Non una grande idea. Se si va a correre dopo una mezz’oretta dalla sveglia, non possiamo però neanche caricare troppo lo stomaco altrimenti si rischia di non digerire bene, sentirsi appesantiti e avvertire nausea: la soluzione ideale è fare il carico di carboidrati la sera prima, a cena, con delle patate o del riso per esempio, sempre affiancati da abbondanti verdure, meglio crude e di stagione evitando quindi la colazione prima di correre. Nella mezz’ora prima di iniziare la corsa si possono utilizzare dei carboidrati semplici, un pezzo di cioccolato fondente o della frutta secca o una fetta biscottata con del miele. Questo ci permette di avere dell’energia pronta da utilizzare nella prima parte della corsa. Poi, in base alla durata ed all’intensità della corsa, il corpo andrà a prendere l’energia dai carboidrati immagazzinati la sera prima e, oltre la mezz’ora, dai grassi immagazzinati. Appena rientriamo dalla nostra corsa intensa, tuttavia, dobbiamo fare una colazione di tutto rispetto. L’ideale sarebbe una colazione salata, a base di proteine e qualche carboidrato in modo da andare a dare una mano ai muscoli a rigenerarsi e a reintegrare le riserve energetiche. Una spremuta di arance appena fatta con un panino integrale con degli affettati magri o con una frittatina di verdure può fare al caso nostro.

Il momento della colazione è sicuramente un piacere, il profumo del caffè la mattina è per molti il modo migliore per cominciare la giornata. I problemi nascono quando corsa e colazione si svolgono una a poco tempo di distanza dall’altra. È il caso ad esempio dei tanti runner che in settimana corrono all’alba prima di andare al lavoro e di quelli che il sabato e la domenica si allenano o gareggiano la mattina. In generale, quando ci si allena molto presto in settimana, la colazione intesa come pasto vero e proprio si consumerà dopo la corsa. Nel weekend, invece, prima dell’impegno fisico. In ogni caso, nulla vieta di fare delle ricariche di carboidrati prima o dopo l’uscita.