Cosa mangiare a colazione per un runner?
Fare colazione è davvero importante per uno sportivo. Iniziare la giornata mangiando (e bevendo) qua Leggi di più
Si fa colazione prima di correre?
Serse Marchetti
2025-08-24 22:21:02
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: 28
Sicuramente per poter fare dell’attività fisica il nostro corpo ha bisogno di energia altrimenti la prestazione cala drammaticamente ed è facile andare incontro a spiacevoli infortuni, quindi pensare di fare attività fisica a stomaco vuoto non va (quasi) mai bene. Il corpo ha necessità del corretto carburante per evitare di andare in riserva o, peggio ancora, di andare ad usare la benzina sbagliata: se non trova i carboidrati e i grassi, usa le proteine, depotenziando i muscoli…
Se si va a correre dopo una mezz’oretta dalla sveglia, non possiamo però neanche caricare troppo lo stomaco altrimenti si rischia di non digerire bene, sentirsi appesantiti e avvertire nausea.
La soluzione ideale è fare il carico di carboidrati la sera prima, a cena, con delle patate o del riso per esempio, sempre affiancati da abbondanti verdure, meglio crude e di stagione evitando quindi la colazione prima di correre.
Nella mezz’ora prima di iniziare la corsa si possono utilizzare dei carboidrati semplici, un pezzo di cioccolato fondente o della frutta secca o una fetta biscottata con del miele.
Appena rientriamo dalla nostra corsa intensa, tuttavia, dobbiamo fare una colazione di tutto rispetto.
L’ideale sarebbe una colazione salata, a base di proteine e qualche carboidrato in modo da andare a dare una mano ai muscoli a rigenerarsi e a reintegrare le riserve energetiche.
Danny Donati
2025-08-11 19:36:58
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: 24
Fare una giusta alimentazione è fondamentale per un corridore. Il corpo ha bisogno di energia e nutrienti per portare avanti l’attività fisica. La colazione, quindi, è importantissima nello stile di vita di un runner. Le calorie che prendi al mattino ti aiuteranno ad aumentare il carico energetico durante tutta la giornata e soprattutto mentre corri.
L’importanza di avere energie
Un opzione proposta da alcuni nutrizionisti è includere abbondanti carboidrati a cena la sera prima.
In teoria, in questo modo il corpo riuscirebbe ad avere energie la mattina, senza dover caricare lo stomaco con una colazione troppo pesante.
Il problema di questo metodo è che durante la notte il corpo spende tantissima energia per tenere l’attività cerebrale, quindi al mattino le riserve di carboidrati sono al minimo.
Quando corri a digiuno stai letteralmente raschiando il fondo del barile.
La miglior colazione prima di correre
La regola principale e ingerire degli alimenti facili di digerire, che siano in grado di fornire energie immediatamente.
Così, ci evitiamo l’attesa di due ore necessaria per digerire una colazione completa, ma offriamo al corpo un po’ di energie che gli permettano di affrontare le esigenze fisiche.
Anche se si tratta di una colazione leggera, questa deve essere fatta almeno mezz’ora prima della corsa.
Non è che ti mangi una banana al volo mentre aspetti l’ascensore e sei a posto.
Bisogna aspettare una trentina di minuti per dare tempo al corpo di assorbire i carboidrati di cui avremmo bisogno.
Un'opzione molto popolare fra i corridori mattutini è la classica barretta energetica, che è stata prodotta pensando a fornire il massimo di energie con una minima digestione, insieme a un po’ di frutta.
In questo senso, la nostra scelta preferita è la banana, non solo perché è comodissima da mangiare ma anche per la sua ricchezza di zuccheri e potassio.
Un'alternativa più tradizionale è la solita fetta biscottata (integrale però), con un po’ di marmellata naturale accompagnata da frutti secchi.
Mandorle, noci e nocciole sono alimenti molto presenti nella dieta di un runner grazie alla loro ottima capacità energizzante.
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Antonina Villa
2025-08-04 05:07:57
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: 35
La colazione è importantissima per ricostituire le scorte di glicogeno e per avere la giusta carica prima di correre e dare il meglio in gara. La migliore colazione pre-gara contiene soprattutto molti carboidrati che sono indispensabili in quanto rappresentano il carburante necessario di cui il corpo si serve durante una corsa. Abbinando una fonte di carboidrati, a una piccola dose di proteine, vi assicurerete di non sentire improvvisamente fame durante la gara. Penny Wilson, dietologa di molti atleti di endurance, consiglia una colazione con un bagel con burro di arachidi, farina d'avena e frutta secca, o yogurt e pane bianco. Altre valide opzioni sono una banana e una barretta energetica ricca di carboidrati, oppure un pancake o un waffle con sciroppo e fragole. Le ricerche dimostrano che l'ideale sarebbe assumere da 3 a 3,6 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo per ottenere prestazioni ottimali durante una gara. Quindi, per una persona che pesa 72 kg, ciò significa assumerne almeno 216-259 grammi, che equivalgono a circa 1.000 calorie. Se vi sembra un pasto troppo sostanzioso da ingerire di prima mattina, cercate di mangiarlo circa tre o quattro ore prima dell'inizio della gara.
Stefania Ferrara
2025-08-04 05:01:37
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: 23
Per evitare che il corpo bruci proteine o le riserve di grasso, è fondamentale non andare a correre a stomaco vuoto e assumere il giusto apporto calorico prima dell’allenamento.
Cosa mangiare prima di correre al mattino è importante, molti runner preferiscono allenarsi al mattino, il che potrebbe voler dire alzarsi presto per permettere di digerire adeguatamente la colazione.
In questo caso si consiglia di bere un frullato o una spremuta, evitando però di percorrere lunghe distanze.
Una soluzione potrebbe essere quella di mangiare molti carboidrati la sera prima a cena.
Prima di correre la mattina si consiglia di assumere un po’ di frutta secca, che difende anche dai radicali liberi, una fetta biscottata con miele o un pezzo di cioccolato fondente.
La colazione di una pre-maratona, quindi, dovrebbe comprendere pane integrale con poco burro e marmellata e gallette di riso con bresaola o salmone.
Si consiglia di fare colazione circa 2 ore prima della partenza e assumere barrette proteiche a base di carboidrati circa un’ora prima di iniziare a correre.
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Rosa Russo
2025-08-04 04:28:15
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: 24
Personalmente ritengo che la colazione non vada mai saltata, eccezion fatta in caso di digiuno intermittente.
Infatti è un pasto molto particolare, arriva dopo alcune ore di digiuno, quando il fegato è scarico di glicogeno e si ha generalmente la glicemia un po’ più bassa.
Per questo motivo si parla spesso di fare una colazione “dolce”, perché è funzionale al ripristino dei livelli di zucchero nel sangue.
Quando si vuole perdere peso, la cosa più importante è riuscire a gestire la fame.
Se ho fame, difficilmente riuscirò a trattenermi, e se faccio colazione e dopo un’ora ho già un languorino sicuramente ho sbagliato qualcosa.
I problemi nascono quando corsa e colazione si svolgono una a poco tempo di distanza dall’altra.
È il caso ad esempio dei tanti runner che in settimana corrono all’alba prima di andare al lavoro e di quelli che il sabato e la domenica si allenano o gareggiano la mattina.
In generale, quando ci si allena molto presto in settimana, la colazione intesa come pasto vero e proprio si consumerà dopo la corsa; nel weekend, invece, prima dell’impegno fisico.
In ogni caso, nulla vieta di fare delle ricariche di carboidrati prima o dopo l’uscita.
Ivonne Fontana
2025-08-04 03:31:16
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: 28
Presentarsi all’allenamento a digiuno, poco dopo il risveglio, potrebbe essere interessante e anche utile per ottimizzare il consumo dei grassi e abituare il proprio corpo ad utilizzare il carburante prediletto per il runner. Ovviamente stiamo parlando di un allenamento che non superi l’ora. Quindi ci svegliamo, un caffè senza addizionare zucchero e poi via subito di corsa per la nostra carica di endorfine. Finito l’allenamento dopo la doccia sarà ideale a quel punto fare la nostra colazione inserendo al suo interno però una fonte di proteine. Un esempio potrebbe essere due fette di pane integrale al quale aggiungeremo una buona quantità di proteine con affettato magro 50/60g e un pugno di frutta secca oleosa. Fondamentale, infatti, è fare un pasto pre allenamento, per non affrontare digiuni un lavoro che, – di norma – alla sera è soprattutto orientato alla qualità e quindi richiede al vostro fisico uno sforzo particolarmente intenso. Premuratevi dunque di mangiare almeno una o due ore prima, perché correre dopo mangiato comporta diversi problemi. Quindi, se dovete decidere cosa mangiare prima di correre, preferite uno yogurt greco abbinato a 30-40 grammi di frutta secca oleosa, oppure una barretta ben bilanciata anche con una fonte proteica.
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