Cosa mangiare a colazione per un runner?

La colazione è bene consumarla almeno un paio d’ore prima, in questo modo si avrà il tempo di assimilare gli zuccheri e di avere il nutrimento giusto per l’allenamento. Cereali a basso indice glicemico, quindi per esempio orzo, farro, e avena sono ideali perché contengono betaglucani che abbassano l’indice glicemico del cereale. Possiamo poi abbinare della frutta oppure una spremuta, dello yogurt e della frutta secca senza esagerare, al massimo 20-30 grammi. I cereali naturalmente non dovranno essere addizionati di grassi e zuccheri. Vanno bene le fette biscottate, ma dobbiamo evitare quelle di colore troppo marroncino per via dell’acrillamide, meglio quelle di avena, orzo o farro, a cui posso abbinare dello yogurt e della confettura, prediligendo quella a ridotto contenuto di zuccheri.

La migliore colazione pre-gara contiene soprattutto molti carboidrati che sono indispensabili in quanto rappresentano il carburante necessario di cui il corpo si serve durante una corsa. Abbinando una fonte di carboidrati, a una piccola dose di proteine, vi assicurerete di non sentire improvvisamente fame durante la gara. Cercate di evitare il più possibile le fibre e i grassi, che sono difficili da elaborare per l'organismo, causano gonfiore alla pancia e spesso possono causare fastidiosi disturbi gastrointestinali. Penny Wilson, dietologa di molti atleti di endurance, consiglia una colazione con un bagel con burro di arachidi, farina d'avena e frutta secca, o yogurt e pane bianco. Altre valide opzioni sono una banana e una barretta energetica ricca di carboidrati, oppure un pancake o un waffle con sciroppo e fragole. Ma per chi ama il salato, tendere verso un piatto di pasta o del riso in bianco non è sbagliato. Se al mattino avete lo stomaco chiuso e soffrite di nausea, potrebbe essere utile assumere soprattutto carboidrati liquidi. Le ricerche dimostrano che l'ideale sarebbe assumere da 3 a 3,6 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo per ottenere prestazioni ottimali durante una gara.

Prima di correre la mattina si consiglia di assumere un po’ di frutta secca, che difende anche dai radicali liberi, una fetta biscottata con miele o un pezzo di cioccolato fondente. Nella colazione, prima di correre, si può anche aggiungere una delle barrette energetiche al gusto multifruit o al gusto di caffè. Una soluzione potrebbe essere quella di mangiare molti carboidrati la sera prima a cena: riso o patate e verdure di stagione. Alcuni alimenti sono ideali da mangiare prima di una corsa, poiché donano energia e forza per gli allenamenti: mangiare una banana prima di correre con un vasetto di yogurt magro può essere un’ottima soluzione. Cracker con formaggio, fiocchi d’orzo, un po’ di riso con un filo d’olio, un toast sono altre valide opzioni. Esistono poi degli integratori di sali minerali, di vitamine e carboidrati pensati per gli sportivi, da assumere prima e durante l’allenamento così da non andare mai in calo di energia.

Quando l’atleta sceglie cosa mangiare, dovrebbe preferire cibi caratterizzati da carboidrati a medio-basso IG, moderati in apporto proteico e poveri di grassi. Evitare dunque cibi scarsi in nutrienti come caramelle, donuts, bibite zuccherate. Cercare di mangiare almeno 60 minuti prima di uscire in strada per la corsa. La regola però più importante da seguire per quel che riguarda l’alimentazione pre-attività è questa: scegliere cibi che siano adatti alle proprie caratteristiche. Porziona in piccoli sacchetti della frutta secca, come noci e mandorle o frutta secca/disidrata come fichi-datteri-uvetta. Tieni sempre a portata di mano semi oleosi come zucca, girasole o canapa. Barrette energetiche, che puoi mangiare nel caso di lunghe corse anche durante, perché non occorre chissà quale abilità culinaria. Nuts Bar, Energetika possono essere alcuni esempi pratici, così come la Fruit Bar. Puoi preparare dolcetti, muffin e delizie anche ogni due settimane. Porzionare e congelare. La scelta del prodotto, degli ingredienti e la consapevolezza è il primo passo verso il traguardo, con la linea Protein food si possono fare miracoli!

Fare colazione è davvero importante per uno sportivo. Iniziare la giornata mangiando (e bevendo) qualcosa dovrebbe essere un "must" per chi corre. Una colazione mista, salata e dolce è quella più indicata. Prova una fetta di pane e prosciutto cotto e in aggiunta delle fette biscottate con marmellata. Evita latte e formaggi, che rallentano la digestione e potrebbero dare problemi intestinali. E' il caso tipico della domenica. Qui l’approccio giusto è quello stile “brunch”: al rientro possiamo mangiare delle uova o del salmone, oppure della ricotta per la quota proteica, e come carboidrati del pane, dei biscotti o dei cereali. Per riparare i danni muscolari è bene aumentare la quota proteica, con un misurino di proteine in polvere, amino acidi essenziali, uova, albumi, il tutto con l’aggiunta degli antiossidanti dei frutti di bosco. Se non amiamo il salato, va bene anche uno yogurt greco ricco di proteine con dei mirtilli. Il consiglio è di aumentare il consumo dei carboidrati senza alzare troppo l’indice glicemico, aggiungendo un frutto o dei fiocchi d’avena, oppure utilizzando più farina d’avena se si preparano dei pancake. Altre opzione: aggiungere pane e marmellata a una colazione salata. Se si è a caccia del peso forma, si può optare per yogurt greco e fragole, che apporta la giusta dose di proteine con pochissimi carboidrati, oppure per dei pancake di albumi con crusca di avena. Ambedue sono soluzioni “low carb” e “low calorie”. Un frullato con banana, fragole, mirtilli, kiwi, yogurt greco e latte è un “boost” di antiossidanti e proteine perfetto per riprendersi velocemente a livello muscolare. Se la domenica abbiamo esagerato con i carboidrati, il lunedì potresti cimentarti in una colazione keto. Uova, un po’ di avocado e come contorno dei frutti di bosco possono darti giusta energia, proteine e antiossidanti per il recupero.