Che colazione fare dopo la corsa?

Dopo una corsa all’alba, il pasto del mattino deve essere abbondante ed andare a reintegrare proteine e carboidrati per favorire il recupero. Ecco un esempio di colazione equilibrata: pane di farina integrale o gallette di cereali integrali caffè o the non zuccherato o leggermente dolcificato con fruttosio 50-70 grammi di Bresaola della Valtellina IGP Rigamonti o, soprattutto per le girls che necessitano di un apporto maggiore in ferro, 80 grammi di Bresaola Equina Rigamonti un frutto Nel caso in cui vi alleniate in pausa pranzo, aggiungete a metà mattina un frutto e una piccola fonte di proteine, scegliendole povere di grassi e facilmente digeribili, come la Bresaola di Tacchino Rigamonti ricchissima di proteine e poverissima di grassi.

La colazione non va mai saltata, eccezion fatta in caso di digiuno intermittente. È un pasto molto particolare, arriva dopo alcune ore di digiuno, quando il fegato è scarico di glicogeno e si ha generalmente la glicemia un po’ più bassa. Per questo motivo si parla spesso di fare una colazione “dolce”, perché è funzionale al ripristino dei livelli di zucchero nel sangue. Cosa deve avere una colazione per essere corretta, anche qui non c’è una risposta univoca. Tuttavia, a prescindere dalla presenza o meno dei carboidrati, le proteine debbano sempre essere incluse. Per chi corre la mattina, il momento della colazione è sicuramente un piacere. È il caso ad esempio dei tanti runner che in settimana corrono all’alba prima di andare al lavoro e di quelli che il sabato e la domenica si allenano o gareggiano la mattina. In generale, quando ci si allena molto presto in settimana, la colazione intesa come pasto vero e proprio si consumerà dopo la corsa. In ogni caso, nulla vieta di fare delle ricariche di carboidrati prima o dopo l’uscita. Quando si vuole perdere peso, l’ideale è fare una colazione ricca di antiossidanti, proteine e carboidrati a basso indice glicemico, ricorrendo ad esempio ad abbinamenti come uova e macedonia, oppure yogurt greco e mirtilli freschi.

Dopo una notte di sonno hai l’abitudine di andare a correre. Per questo motivo, se hai l’abitudine di andare a correre al mattino, è importante integrare correttamente quanto hai perso durante la corsa. Durante la corsa mattutina, perdiamo principalmente liquidi e sali minerali, attraverso la sudorazione. Quindi, al termine della corsa, quando rientri a casa, assumi il giusto apporto di liquidi. Potrai assumere acqua oppure integratori naturali come un bicchiere di spremuta d’arancia o uno smoothie a base di frutta, se lo sforzo è prolungato. In questo modo assumerai fruttosio e glucosio, che vanno a compensare la perdita di zuccheri e sodio, nonché potassio e magnesio, e potrai aiutare il tuo organismo ad accelerare il recupero. Tra le cose da mangiare dopo la corsa mattutina vi è sicuramente una componente di carboidrati come, ad esempio: fette di pane integrale fette biscottate integrali fiocchi di avena con latte fresco e frutta disidratata Potrai anche aggiungere un velo di burro di arachidi o miele o marmellata se di tuo gradimento. Ti consiglio di scegliere carboidrati semplici che sono facilmente assorbiti e aiutano a integrare le riserve glucidiche presenti nel fegato e nei muscoli. Con il loro ripristino, potrai ritrovare l’energia giusta per la prossima corsa. Ed infine è importante reintegrare con le proteine e quindi uova, prosciutto o altri affettati oppure del salmone per poter permettere al muscolo di ricostruirsi con gli amminoacidi essenziali che sono alla base delle proteine. Dopo la corsa infatti i muscoli, a causa dello sforzo, subiscono delle micro lacerazioni nelle fibre che devono essere ricostituite. La fase di ricostituzione dei muscoli avviene proprio con le proteine che si presentano come dei piccoli mattoncini essenziali.

Fatelo bevendo acqua o bevande sportive. Entro 15-30 minuti, mangiate un pasto con un rapporto 4:1 di carboidrati ad alta qualità di proteine. Alcune buone scelte sono frutta e yogurt greco a basso contenuto di grassi, o una banana con burro di arachidi.

Al rientro dalla corsa, dopo la doccia, partite con un frutto fresco o una spremuta. Passate poi alla classica base liquida, che può essere costituita da latte, latte di soia o di cereali, yogurt, the, tisane o altre bevande dolci… ma non dolcificate! Arricchite questa base con una componente di carboidrati come fette di pane integrale, fette biscottate integrali, torte integrali senza zucchero, corn flakes integrali, fiocchi di cereali freschi o tostati, gallette di riso integrale soffiato, gallette di crusca, biscotti integrali, muesli, senza privarvi di un po’ di miele o marmellata, con o senza un velo di burro. Non dimenticatevi di reintegrare anche le proteine, ad esempio con un uovo, qualche fetta di prosciutto o di un altro affettato; frutta secca, un pezzo di formaggio o qualche striscia di salmone. Con questo tipo di colazione, che presenta il giusto mix di carboidrati e proteine, affronterete la giornata carichi di energie e col sorriso sulle labbra.

Dopo una corsa lunga la mattina è il caso tipico della domenica. Qui l’approccio giusto è quello stile “brunch”: al rientro possiamo mangiare delle uova o del salmone, oppure della ricotta per la quota proteica, e come carboidrati del pane, dei biscotti o dei cereali. È il caso tipico della domenica. Qui l’approccio giusto è quello stile “brunch”.

Dopo l’allenamento sarà importante l’apporto di carboidrati per le riserve di glicogeno muscolare e anche l’apporto di proteine per la crescita della massa muscolare. Se c’è la possibilità si può dividere in due momenti. Se invece si fa colazione prima dell’attività sportiva, devi avere il tempo di digerirla, per non avere un afflusso di sangue che va per la digestione e vanifica l’allenamento, oltre a poterci dare dei crampi. Prima si può prendere una bevanda, un caffè, un tè, una tisana e una quota di carboidrati complessi, tipo una fetta di pane o una fetta biscottata con della marmellata o del miele. Poi quando si rientra la parte più proteica, quindi una tazza di latte con cereali o fiocchi di avena, più frutta fresca. La frutta ci aiuta perché ci dà zuccheri semplici e acqua. Esempi di colazioni equilibrate sono una bevanda che fornisca idratazione, latte, tè, infuso, tisana, delle frutta secca, e accompagnare con una fetta di pane integrale o di segale con ricotta e cannella e pinoli. Oppure granella di pistacchi. Una spremuta di frutta fresca come arancia, melograna o pompelmo e una fettadi dolce fatta con farine integrale ed ingredienti di qualità. Una bevanda e dello yogurt con fiocci avevan, miele, frutta fresca e secca.