Cosa mangiare per un runner?

Non è specificato cosa mangiare per un runner. Mantenere il corpo idratato riduce significativamente il rischio di infortuni. Il corpo umano non può adattarsi alla disidratazione, quindi, se vuoi massimizzare le prestazioni devi mantenere sempre un'idratazione adeguata. Porta con te una borracia e bevi qualche sorso ogni 15-20 minuti. Se prevedi di correre per più di 90 minuti, porta con te una bevanda sportiva per reintegrare gli elettroliti, come sodio e potassio, persi attraverso il sudore. Sorseggia qualcosa, anche semplicemente dell'acqua, ogni volta che passi davanti a un punto di ristoro. Un modo per avere la certezza di reintegrare i liquidi persi è quello di pesarti prima e dopo la corsa. La differenza di peso corrisponde, più o meno, alla quantità che dovresti bere per prepararti al tuo prossimo allenamento. Il giorno della gara, cerca di mantenere una buona idratazione già durante la settimana che precede l'evento in modo da mantenere alti i livelli di liquidi. Attendere fino alla sera precedente o, peggio ancora, fino al giorno stesso della gara per bere più acqua non servirà ad annullare gli effetti negativi sulle prestazioni derivati da un allenamento eseguito in condizione di disidratazione. Consuma più frutta e verdura a elevato contenuto d'acqua, come suggerisce St. Pierre: ti aiuteranno ad aumentare l'assunzione di liquidi.

Un adeguato apporto di carboidrati e grassi buoni aumenta le riserve di energia, permettendo di sostenere allenamenti più lunghi e intensi. Le proteine di alta qualità e gli antiossidanti presenti in frutta e verdura accelerano il recupero muscolare e riducono l'infiammazione. Nutrienti essenziali come calcio, vitamina D, magnesio e potassio aiutano a rafforzare le ossa e a prevenire crampi e contratture muscolari. Una dieta equilibrata aiuta a mantenere un peso corporeo ideale, riducendo lo stress sulle articolazioni e migliorando l'efficienza della corsa. Il pane integrale tostato, il pollo al curry con riso basmati e spinaci, il porridge d'avena con frutta fresca e noci e la zuppa di lenticchie con pane integrale sono validi esempi di alimenti per un consumatore sportivo regulare.

La colazione è bene consumarla almeno un paio d’ore prima, in questo modo si avrà il tempo di assimilare gli zuccheri e di avere il nutrimento giusto per l’allenamento. Cereali a basso indice glicemico, quindi per esempio orzo, farro, e avena sono ideali perché contengono betaglucani che abbassano l’indice glicemico del cereale. Possiamo poi abbinare della frutta oppure una spremuta, dello yogurt e della frutta secca senza esagerare, al massimo 20-30 grammi. I cereali naturalmente non dovranno essere addizionati di grassi e zuccheri. Se ad esempio pranzo alle 13 e vado a correre alle 19 non darò il massimo, e allora bisognerebbe ridurre un po’ il pranzo e fare una merenda un paio d’ore prima della corsa. Poi evitiamo pranzi troppo grassi e mettiamo in tavola cereali a basso indice glicemico, cereali integrali, o legumi. Importante, ricordarsi che le verdure devono precedere il carboidrato, e poi un secondo proteico, 100 grammi di carne o di pesce. Condimenti troppo grassi, quindi non esageriamo con l’olio: un cucchiaio nella pasta, nella verdura, e nel secondo. L’olio oltre a farci ingrassare, appesantisce la digestione e riduce l’efficacia della prestazione fisica.