Cosa mangia uno sportivo la mattina?

La colazione, ormai si sa, è uno dei tre pasti più importante della giornata: aiuta a riattivare il nostro corpo dopo il prolungato digiuno notturno e fornisce all’organismo l’energia necessaria per ripartire. Per chi pratica attività sportiva al mattino, consumare i giusti alimenti al risveglio è ancora più importante. In linea generale, la prima colazione è per tutti gli sportivi – atleti di alto livello o semplici praticanti amatoriali – un pasto fondamentale, poiché – soprattutto nella prospettiva di dover affrontare gli impegni psico-fisici delle prime ore della mattina (allenamento o gara che sia) – è necessario garantire all’organismo un sufficiente apporto di energia ottenuto attraverso le giuste scelte alimentari. La prima colazione dello sportivo deve coprire il 20-25% dell’energia totale giornaliera ed è fondamentale che sia strutturata condizionando la scelta degli alimenti in base all’orario di allenamento o gara. La colazione va misurata sulla base del tempo a disposizione prima di cominciare l’allenamento e sulla base di quanto sia digeribile quello che introduciamo. Per il recupero del glicogeno occorre un adeguato apporto di carboidrati. I nuotatori dovrebbero assumere almeno il 20 -25 % della quota giornaliera di carboidrati a colazione, di cui l’80% in amidi cioè cereali e il 20% in zuccheri semplici. Una colazione ‘tipo’ dovrebbe quindi essere costituita da latte o yogurt, fette biscottate con marmellata o miele e 1 o più frutti. Per il tennista è bene prediligere al risveglio alimenti facilmente digeribili, come carboidrati complessi e semplici, che diano all’organismo carburante di pronto utilizzo. Latte, biscotti, pane tostato e miele, frutta fresca, the, fette biscottate, dolci da forno, crostate con frutta di stagione, yogurt e cereali sono tutti ingredienti ideali nella colazione di chi pratica questo sport.

Il pasto pre-allenamento è finalizzato a preparare il corpo all’impegno fisico, riempiendo i serbatoi di glicogeno muscolare ed epatico per evitare i cali glicemici e il catabolismo muscolare, tenendo conto che il processo digestivo deve essere concluso prima di iniziare l’allenamento. Il pasto pre allenamento delle 7 del mattino deve prevedere carboidrati e proteine e evitare tutti quei nutrienti che richiedono una lunga digestione, come, ad esempio, grassi e fibre in quanto determinerebbero un richiamo di sangue nell’intestino che, invece, durante l’attività fisica dovrebbe essere impegnato nel portare ossigeno ai muscoli. Secondo le linee guida e in base alla mia esperienza professionale di nutrizionista sportivo, il pasto pre-allenamento non potrà non prevedere: Carboidrati: 0,7-1 g per kg di peso corporeo Proteine: 0,4-0,5 g per kg di peso corporeo Tuttavia, per chi non tollera alcun cibo appena sveglio ma deve allenarsi alle 7 del mattino, una scelta possibile sarà il digiuno. In questo caso, se il tuo stomaco è chiuso e il solo pensiero di alimentarti ti provoca già nausea, non forzare la mano. Potrai allenarti a digiuno completo oppure potrai prendere un caffè con dello zucchero o del miele, a condizione che alla sera precedente tu abbia mangiato una porzione adeguata di carboidrati. Un’altra opzione di pasto pre allenamento mattutino è il pasto liquido se desideri bere qualcosa prima di allenarti. Una soluzione di pasto liquido per allenamenti alle 7 del mattino potrà essere uno shaker con dei carboidrati semplici di prontissimo utilizzo, come ad esempio, maltodestrine o ciclodestrine ed eventualmente fruttosio, vitargo o semplice zucchero, e proteine in polvere, meglio se idrolizzate per essere più digeribili. Se, invece, non hai problemi ad introdurre qualcosa di più solido, potrai scegliere un pasto semiliquido. Le soluzioni più comode sono i gel di carboidrati e le barrette energetiche. Per assumere la fonte proteica, poi uno shaker con proteine in polvere concentrate sarà la soluzione ideale. Ed infine, per chi non ha alcun problema di digestione e può introdurre alimenti solidi a poca distanza dall’allenamento, le opzione per assumere i carboidrati sono varie. Ad esempio, potrai optare per: pane gallette crackers con miele o marmellata Per l’assunzione delle proteine, invece, sempre nel rispetto delle linee guida, lo shaker proteico rimane il consiglio più appropriato. Per chi desidera, potrà anche optare per affettati magri o formaggi magri come formaggi spalmabili o ricotta.

Una colazione sportiva veloce – e soprattutto digeribile – può fare la differenza tra un allenamento energico e una corsa trascinata, con lo stomaco che borbotta o si ribella. Prima regola: niente panico (e nemmeno fibre) Quando hai poco tempo, il pasto pre-allenamento deve essere semplice, facilmente digeribile e a basso contenuto di fibre e grassi. L’energia deve arrivare soprattutto dai carboidrati semplici, magari accompagnati da un tocco proteico (ma leggero). Ecco 5 soluzioni rapide per partire con il piede giusto – e lo stomaco collaborativo. 1. Mezza banana e burro di arachidi La banana fornisce zuccheri semplici (glucosio e fruttosio), potassio e pochissime fibre. 2. Latte di mandorla (o avena) + un dattero Il latte vegetale (non zuccherato) è leggero e reidratante. 3. Metà barretta energetica (scelta bene) Non tutte le barrette nascono uguali. 4. Gallette di riso + miele Un classico della vecchia scuola, semplice e funzionale. 5. Smoothie serale La sera prima, frulla una banana, un po’ di latte vegetale, un cucchiaino di proteine in polvere (opzionale) e magari un dattero o dei fiocchi d’avena (pochissimi). Colazione sportiva veloce non significa rinunciare alla performance o al benessere: vuol dire solo scegliere con intelligenza.

La colazione è il primo pasto della giornata ed è molto importante perché il nostro organismo è reduce da 11 ore di digiuno ed ha bisogno di energia rapida. E’ quindi fondamentale che sia ben bilanciata e che procuri il giusto apporto di calore necessarie. La colazione che senza dubbio consiglierei per chi pratica sport è quella che prevede il consumo di latte o yogurt abbinati a muesli, cereali integrali, miele o frutta secca. In particolare consiglio latte e yogurt perché rappresentano una notevole fonte proteica di calcio, riboflavina e probiotici. Muesli, cereali integrali, miele e frutta secca invece perché provvedono a fornire zuccheri, grassi, acqua, sali minerali, vitamine e fibra alimentare. Un’altra ottima alternativa può essere altrimenti una tazza di latte scremato con cereali integrali, oppure yogurt greco abbinato a fiocchi di cereali misti. Esempi di colazioni di questo tipo possono essere per esempio: Yogurt greco e cereali Toast integrale e spremuta di arancia Fiocchi di latte, frutta e gallette Latte scremato o parzialmente scremato con cereali Fette biscottate integrali con ricotta e frutta.

È consuetudine che i pasti prima di una corsa siano vari, ma leggeri, in modo che l'organismo abbia il tempo di elaborare il cibo e non trasformi quello che dovrebbe essere un piacere in un vero e proprio incubo. La colazione è quindi uno dei pasti più importanti della giornata e deve fornire la spinta necessaria per non compromettere le prestazioni. È quindi consigliabile consumare una colazione ricca di carboidrati, senza però dimenticare il necessario apporto di grassi e proteine. Farina d'avena, pane, banana, anguria, prosciutto, tacchino, formaggio fresco, noci o anche uova strapazzate sono soluzioni molto popolari e ricorrenti tra chi corre. Si tratta di una colazione basata su una preparazione a base di crema di riso, miele, mandorle e datteri/lieviti. Le mandorle forniscono il calcio che sarà fondamentale per le contrazioni muscolari che si verificheranno durante l'allenamento o la gara e i datteri sono molto ricchi di potassio e magnesio, due potenti alleati per i nostri muscoli e fondamentali per ritardare il più possibile l'insorgere di crampi. Inoltre, la crema di riso, che è un alimento altamente nutriente, consente tutte le combinazioni possibili e immaginabili, poiché accetta come compagni di viaggio vari tipi di frutta, semi, noci e persino proteine in polvere. Tutto sta nel trovare l'opzione più adatta ai propri gusti e alle proprie esigenze energetiche.