Cosa mangiare a colazione per un runner?
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Cosa mangiare se si va a correre la mattina?
Annalisa Lombardi
2025-09-08 18:48:01
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: 23
Cosa mangiare prima di correre al mattino è un’abitudine che ha conquistato moltissimi runner e, in effetti, i benefici in termini di carica ed energia sono notevoli.
Una delle domande che ricevo più spesso si riferisce proprio a cosa mangiare a colazione prima di correre se si decide di uscire appena svegli.
Presentarsi all’allenamento a digiuno, poco dopo il risveglio, potrebbe essere interessante e anche utile per ottimizzare il consumo dei grassi e abituare il proprio corpo ad utilizzare il carburante prediletto per il runner.
Ovviamente stiamo parlando di un allenamento che non superi l’ora.
Quindi ci svegliamo, un caffè senza addizionare zucchero e poi via subito di corsa per la nostra carica di endorfine.
Finito l’allenamento dopo la doccia sarà ideale a quel punto fare la nostra colazione inserendo al suo interno però una fonte di proteine.
Un esempio potrebbe essere due fette di pane integrale al quale aggiungeremo una buona quantità di proteine con affettato magro 50/60g e un pugno di frutta secca oleosa.
Marco Bruno
2025-09-05 03:34:31
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: 27
C’è chi all’alba si sveglia con la fame di un lupo e chi, invece, con lo stomaco chiuso a chiave.
Prima regola: niente panico (e nemmeno fibre)
Quando hai poco tempo, il pasto pre-allenamento deve essere semplice, facilmente digeribile e a basso contenuto di fibre e grassi.
L’energia deve arrivare soprattutto dai carboidrati semplici, magari accompagnati da un tocco proteico (ma leggero).
Ecco 5 soluzioni rapide per partire con il piede giusto – e lo stomaco collaborativo.
1. Mezza banana e burro di arachidi
La banana fornisce zuccheri semplici (glucosio e fruttosio), potassio e pochissime fibre.
Un cucchiaino di burro di arachidi aggiunge grassi buoni e una piccola quota proteica che rallenta leggermente l’assorbimento.
2. Latte di mandorla (o avena) + un dattero
Il latte vegetale (non zuccherato) è leggero e reidratante.
Il dattero è uno degli snack naturali più utilizzati dagli sportivi: dolce, morbido e con una dose rapida di zuccheri pronti all’uso.
3. Metà barretta energetica (scelta bene)
Non tutte le barrette nascono uguali.
Per la mattina, meglio puntare su quelle a base di cereali e frutta secca, con pochi ingredienti e senza coperture al cioccolato.
4. Gallette di riso + miele
Un classico della vecchia scuola, semplice e funzionale.
Le gallette di riso sono praticamente aria croccante, ma assorbono bene il miele e lo rendono meno “esplosivo” sul piano glicemico.
5. Smoothie serale
Qui giochi d’anticipo.
La sera prima, frulla una banana, un po’ di latte vegetale, un cucchiaino di proteine in polvere (opzionale) e magari un dattero o dei fiocchi d’avena (pochissimi).
Lo lasci in frigo e al mattino è pronto da bere.
È freddo, scivola giù facile e ti idrata.
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Fulvio Battaglia
2025-08-29 01:09:36
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: 22
Cosa mangiare prima di correre al mattino dipende dalla durata dell’allenamento e dal tempo che si ha a disposizione dopo.
In ogni caso, bisogna cercare soluzioni leggere ed energetiche che permettano di allenarsi nel modo corretto senza andare in debito di carboidrati.
Se la corsa è di prima mattina, è bene bere tè, caffè o succo di frutta nel caso l’allenamento duri meno di un’ora, altrimenti vanno bene un frullato da 200-400 calorie, una spremuta o un integratore.
In base alla durata e allo sforzo richiesto si può decidere se mangiare frutta secca o fette biscottate con marmellata o miele oppure mangiare solo post corsa.
Se si va a correre a metà mattina è bene fare una colazione costituita da carboidrati complessi, proteine magre e frutta secca.
Ida D'angelo
2025-08-23 12:21:25
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: 35
Colazione prima di correre al mattino: sì o no?
Sicuramente per poter fare dell’attività fisica il nostro corpo ha bisogno di energia altrimenti la prestazione cala drammaticamente ed è facile andare incontro a spiacevoli infortuni, quindi pensare di fare attività fisica a stomaco vuoto non va (quasi) mai bene.
Il corpo ha necessità del corretto carburante per evitare di andare in riserva o, peggio ancora, di andare ad usare la benzina sbagliata: se non trova i carboidrati e i grassi, usa le proteine, depotenziando i muscoli…
Se si va a correre dopo una mezz’oretta dalla sveglia, non possiamo però neanche caricare troppo lo stomaco altrimenti si rischia di non digerire bene, sentirsi appesantiti e avvertire nausea:
la soluzione ideale è fare il carico di carboidrati la sera prima, a cena, con delle patate o del riso per esempio, sempre affiancati da abbondanti verdure, meglio crude e di stagione evitando quindi la colazione prima di correre.
Nella mezz’ora prima di iniziare la corsa si possono utilizzare dei carboidrati semplici, un pezzo di cioccolato fondente o della frutta secca o una fetta biscottata con del miele.
Questo ci permette di avere dell’energia pronta da utilizzare nella prima parte della corsa.
Poi, in base alla durata ed all’intensità della corsa, il corpo andrà a prendere l’energia dai carboidrati immagazzinati la sera prima e, oltre la mezz’ora, dai grassi immagazzinati.
Appena rientriamo dalla nostra corsa intensa, tuttavia, dobbiamo fare una colazione di tutto rispetto.
L’ideale sarebbe una colazione salata, a base di proteine e qualche carboidrato in modo da andare a dare una mano ai muscoli a rigenerarsi e a reintegrare le riserve energetiche.
Una spremuta di arance appena fatta con un panino integrale con degli affettati magri (bresaola o prosciutto crudo sgrassato) o con una frittatina di verdure può fare al caso nostro.
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Terzo Conti
2025-08-16 16:15:12
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: 31
Molti runner preferiscono allenarsi al mattino, il che potrebbe voler dire alzarsi presto per permettere di digerire adeguatamente la colazione.
Prima di correre la mattina si consiglia di assumere un po’ di frutta secca, che difende anche dai radicali liberi, una fetta biscottata con miele o un pezzo di cioccolato fondente.
Nella colazione, prima di correre, si può anche aggiungere una delle barrette energetiche al gusto multifruit o al gusto di caffè.
Una soluzione potrebbe essere quella di mangiare molti carboidrati la sera prima a cena: riso o patate e verdure di stagione.
Teresa Bianchi
2025-08-04 04:26:04
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: 21
La maggior parte di chi si allena di prima mattina di solito è abituato ad allenarsi a digiuno.
Sbagliato!
L’allenamento a digiuno può andare bene per una corsa lenta di scarico, ma non per un lavoro di qualità.
Possono bastare 1-2 fette biscottate con miele o marmellata almeno mezz’ora prima.
Per i più pigri che si alzano 5 minuti prima di correre può andare bene anche 1 cucchiaio di miele mentre si allacciano le scarpe.
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Iacopo Grasso
2025-08-04 01:37:59
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: 39
In generale, quando ci si allena molto presto in settimana, la colazione intesa come pasto vero e proprio si consumerà dopo la corsa. Nulla vieta di fare delle ricariche di carboidrati prima o dopo l’uscita. Quando si punta a perdere peso l’ideale è fare una colazione ricca di antiossidanti, proteine e carboidrati a basso indice glicemico, ricorrendo ad esempio ad abbinamenti come uova e macedonia, oppure yogurt greco e mirtilli freschi. La cosa più importante è riuscire a gestire la fame, infatti se ho fame, difficilmente riuscirò a trattenermi, e se faccio colazione e dopo un’ora ho già un languorino sicuramente ho sbagliato qualcosa. Per questo motivo si parla spesso di fare una colazione “dolce”, perché è funzionale al ripristino dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, le proteine debbano sempre essere incluse, per due motivi, primo, perché nel pasto assieme ai grassi modulano positivamente la glicemia, e secondo, perché la loro presenza consente di raggiungere l’uptake proteico giornaliero con più facilità, perché quando a pranzo mangiamo fuori spesso le proteine scarseggiano. Personalmente ritengo che la colazione non vada mai saltata, eccezion fatta in caso di digiuno intermittente.