Qual è la colazione ideale per gli sportivi?

La colazione ideale di coloro che praticano sport deve essere caratterizzata da 3 elementi: nutrimento, qualità e digeribilità. La colazione ideale per gli sportivi dovrebbe contenere una certa quantità di tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. La colazione ideale di coloro che praticano sport deve coprire il 20-25% dell’energia totale giornaliera e, per gli atleti impegnati in programmi di allenamento molto gravosi, si possono raggiungere anche le 1000-1200 kcal. Durante il primo pasto della giornata non possono mancare i carboidrati, come pane e fette biscottate, da accompagnare con della marmellata, ma anche i cereali, meglio integrali. I cereali da colazione apportano zuccheri non solo semplici, ma anche complessi, che servono a dare energia che verrà rilasciata nel sangue per un periodo più lungo. A questi si possono aggiungere frutta secca, che forniscono un buon apporto proteine e grassi, nello specifico omega3 e omega6. Privilegiando la frutta fresca, preferibilmente di stagione, si contribuisce a far assorbire meglio ciò che viene mangiato dopo e a dare anche un senso di sazietà. Per essere equilibrata la colazione necessita anche del giusto apporto proteico. Quindi via libera a yogurt greco o latte, uova o, saltuariamente, affettato magro. Una colazione di questo genere permette di fare il pieno di energie e di gestire in maniera corretta i successivi pasti. La colazione andrebbe sempre fatta almeno un paio d’ore prima di allenarsi. Per i giorni di un normale allenamento, un piccolo spuntino da assumere 30-90 minuti prima della corsa è tutto ciò che serve per evitare la crisi di fame e fornire quella piccola spinta dei livelli di zuccheri nel sangue. Uno spuntino con una buona miscela di carboidrati semplici e complessi con una piccola quantità di proteine è una base da cui partire.

Fare colazione è davvero importante per uno sportivo. Una colazione mista, salata e dolce è quella più indicata. Prova una fetta di pane e prosciutto cotto e in aggiunta delle fette biscottate con marmellata. È il caso tipico della domenica. Qui l’approccio giusto è quello stile “brunch”: al rientro possiamo mangiare delle uova o del salmone, oppure della ricotta per la quota proteica, e come carboidrati del pane, dei biscotti o dei cereali. Per riparare i danni muscolari è bene aumentare la quota proteica, con un misurino di proteine in polvere, amino acidi essenziali, uova, albumi, il tutto con l’aggiunta degli antiossidanti dei frutti di bosco. Il consiglio è di aumentare il consumo dei carboidrati senza alzare troppo l’indice glicemico, aggiungendo un frutto o dei fiocchi d’avena, oppure utilizzando più farina d’avena se si preparano dei pancake. Altre opzione: aggiungere pane e marmellata a una colazione salata. Un frullato con banana, fragole, mirtilli, kiwi, yogurt greco e latte è un “boost” di antiossidanti e proteine perfetto per riprendersi velocemente a livello muscolare. Uova, un po’ di avocado e come contorno dei frutti di bosco possono darti giusta energia, proteine e antiossidanti per il recupero.

La colazione è quindi uno dei pasti più importanti della giornata e deve fornire la spinta necessaria per non compromettere le prestazioni. È quindi consigliabile consumare una colazione ricca di carboidrati, senza però dimenticare il necessario apporto di grassi e proteine. Farina d'avena, pane, banana, anguria, prosciutto, tacchino, formaggio fresco, noci o anche uova strapazzate sono soluzioni molto popolari e ricorrenti tra chi corre. Una colazione completa ed equilibrata si tratta di una colazione basata su una preparazione a base di crema di riso, miele, mandorle e datteri/lieviti. Questa alternativa si basa su una digestione molto veloce grazie alla crema di riso, ricca di carboidrati di diversa glicemia come il riso, i datteri e il miele. Le mandorle forniscono il calcio che sarà fondamentale per le contrazioni muscolari che si verificheranno durante l'allenamento o la gara e i datteri sono molto ricchi di potassio e magnesio, due potenti alleati per i nostri muscoli e fondamentali per ritardare il più possibile l'insorgere di crampi. Inoltre, la crema di riso, che è un alimento altamente nutriente, consente tutte le combinazioni possibili e immaginabili, poiché accetta come compagni di viaggio vari tipi di frutta, semi, noci e persino proteine in polvere. Tutto sta nel trovare l'opzione più adatta ai propri gusti e alle proprie esigenze energetiche.

La colazione, ormai si sa, è uno dei tre pasti più importanti della giornata: aiuta a riattivare il nostro corpo dopo il prolungato digiuno notturno e fornisce all’organismo l’energia necessaria per ripartire. Per chi pratica attività sportiva al mattino, consumare i giusti alimenti al risveglio è ancora più importante: ma come deve essere la colazione di un atleta? In linea generale, la prima colazione è per tutti gli sportivi – atleti di alto livello o semplici praticanti amatoriali – un pasto fondamentale, poiché – soprattutto nella prospettiva di dover affrontare gli impegni psico-fisici delle prime ore della mattina (allenamento o gara che sia) – è necessario garantire all’organismo un sufficiente apporto di energia ottenuto attraverso le giuste scelte alimentari. Al mattino, è sempre meglio non allenarsi a stomaco vuoto. È preferibile svolgere l’attività sportiva ben alimentati, ma in modo tale da non avere disturbi di stomaco o processi digestivi ancora in atto. Non a caso, anche SINU e SISA raccomandano di evitare il consumo di un pasto completo nelle 3 ore precedenti un evento sportivo e, nel caso di gare nelle prime ore della giornata, un leggero spuntino 1-2 h prima dell’evento seguito da una colazione completa, potrebbe essere una strategia efficace. In generale, la prima colazione dello sportivo deve coprire il 20-25% dell’energia totale giornaliera ed è fondamentale che sia strutturata condizionando la scelta degli alimenti in base all’orario di allenamento o gara. La colazione va misurata sulla base del tempo a disposizione prima di cominciare l’allenamento e sulla base di quanto sia digeribile quello che introduciamo. Ovviamente, più un alimento è digeribile e meno tempo sarà necessario fare trascorrere prima dell’allenamento che, in questo caso, può anche essere più intenso. Per ottenere le migliori performance in vasca, il fattore cruciale è il recupero di glicogeno muscolare ed epatico, che risulta quasi esaurito alla fine di ogni allenamento. Per il recupero del glicogeno occorre un adeguato apporto di carboidrati. I nuotatori dovrebbero assumere almeno il 20 -25 % della quota giornaliera di carboidrati a colazione, di cui l’80% in amidi cioè cereali (come ad esempio cornflakes, fiocchi d’avena, muesli, fette biscottate, pane) e il 20% in zuccheri semplici (cioè marmellate o miele, zuccheri del latte o dello yogurt, frutta). Per il tennista è bene prediligere al risveglio alimenti facilmente digeribili, come carboidrati complessi e semplici, che diano all’organismo carburante di pronto utilizzo. Da evitare alimenti ad alto contenuto di grassi e di proteine, a favore invece di quelli con un basso contenuto di fibre e di facile consumo, sia per garantire i giusti apporti glucidici, sia per evitare disturbi gastrointestinali e sentirsi ‘più leggeri per gareggiare’. Latte, biscotti, pane tostato e miele, frutta fresca, the, fette biscottate, dolci da forno, crostate con frutta di stagione, yogurt e cereali sono tutti ingredienti ideali nella colazione di chi pratica questo sport.

La colazione è il primo pasto della giornata ed è molto importante perché il nostro organismo è reduce da 11 ore di digiuno ed ha bisogno di energia rapida. La colazione che senza dubbio consiglierei per chi pratica sport è quella che prevede il consumo di latte o yogurt abbinati a muesli, cereali integrali, miele o frutta secca. In particolare consiglio latte e yogurt perché rappresentano una notevole fonte proteica di calcio, riboflavina e probiotici. Muesli, cereali integrali, miele e frutta secca invece perché provvedono a fornire zuccheri, grassi, acqua, sali minerali, vitamine e fibra alimentare. Un’altra ottima alternativa può essere altrimenti una tazza di latte scremato con cereali integrali, oppure yogurt greco abbinato a fiocchi di cereali misti.

Il primo pasto della giornata è bene che sia sano, energizzante, con micronutrienti e macronutrienti in relazione al resto della giornata. Perciò sicuramente per una colazione ideale alimenti come cereali integrali, uova, frutta fresca e frutta secca, yogurt a ridotto contenuto di zuccheri, spremuta, caffè,… sono validi per fare una buona colazione. Da limitare sono i prodotti confezionati come biscotti, merendine, corn-flakes, yogurt alla frutta: sono tutti alimenti molto ricchi di zuccheri. Se ti alleni di mattina, la colazione ideale prevede una buona fonte proteica e un buon quantitativo di carboidrati. Grassi meglio evitarli o assumerli in piccola quantità, per non prolungare i tempi di digestione e arrivare in palestra con la colazione già o quasi del tutto digerita. È ottimale andare ad allenarti una volta che la tua colazione è digerita, perché durante la digestione il sangue è veicolato a livello degli organi addominali per permettere l’assorbimento dei nutrienti. Esempi di colazione per mettere massa muscolare sono: Yogurt bianco con frutta secca o fresca, Yogurt greco con cereali, Fette di pane integrale con marmellata a ridotto contenuto di zuccheri o miele, Pane integrale con affettati magri e/o uova, Porridge di avena con frutta fresca e/o frutta secca e/o burro di frutta secca e/o marmellata, Pane con ricotta e marmellata o miele.