Cosa mangiare a colazione prima di fare sport?

La colazione prima di una gara deve garantire un buon apporto energetico, ma non deve essere eccessivamente ricca altrimenti si rischia di danneggiare la performance. Infatti, la digestione implica il richiamo di sangue allo stomaco e durante la competizione il sangue deve essere veicolato ai muscoli impegnati nello sforzo. È ideale fare colazione tra le 3 e le 4 ore prima della gara, ed è fondamentale non sperimentare mai una nuova strategia di colazione il giorno stesso della gara, ma provare anzi in altre giornate per poi sfruttarla una volta convalidata. L’ideale è assicurare al proprio organismo carboidrati semplici e complessi, ma anche una quota di proteine e grassi. Occorre prestare attenzione agli alimenti ricchi in fibre, che potrebbero aumentare la probabilità di disturbi gastrointestinali durante la gara. Esempi di colazioni prima di una gara: Thè o caffè + pane o fette biscottate o gallette con marmellata o miele, ricotta e cioccolato fondente. Consumare un’adeguata colazione prima di una competizione è utile per una buona performance, ricordandosi di curare con attenzione anche i giorni precedenti oltre che assicurare una corretta idratazione.

Una buona colazione prima di un allenamento mattutino è di primaria importanza. Proprio come la macchina ha bisogno di carburante, anche il nostro corpo ha bisogno di energia. Ci sono però un paio di elementi da considerare prima di mettersi a tavola: Quanto tempo avete prima di iniziare ad allenarvi? Che tipo di esercizi e intensità avete in mente? Quanto durerà il vostro workout? Avrete probabilmente sentito ogni genere di raccomandazione riguardo la colazione ideale, e se ne esistono sono così tante è perché ognuno di noi è diverso. Alcune persone si sentono stanche o deboli se non consumano un pasto sostanzioso, mentre altre giurano di avere i crampi allo stomaco quando mangiano qualcosa di pesante. Tuttavia, prendendo in esame questi tre elementi, potete decidere cosa mangiare a colazione prima dell'allenamento. Durante l’esercizio fisico, l’organismo si concentra sull’energia da indirizzare ai muscoli piuttosto che sul processo digestivo. Ecco perché un pasto pesante e sostanzioso troppo ravvicinato a un’attività intensa potrebbe provocare dolori di stomaco non indifferenti. La chiave è procurarsi la giusta quantità di cibo senza esagerare. Quanto tempo avete prima di iniziare ad allenarvi? Il tempismo è ciò che conta di più: non optate per una colazione abbondante se avete in programma un allenamento cardio intenso nei successivi venti minuti. Se possibile, cercate di svegliarvi un’ora prima del vostro workout, in modo da idratarvi e fare uno spuntino. Se invece disponete di due o tre ore prima di andare in palestra, allora potete concedervi un pasto più sostanzioso. I vostri pasti dovrebbero comunque combinare tra loro i tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. I muscoli sfruttano principalmente l’energia ricavata dai carboidrati, quindi non ne potete fare a meno. Ecco alcune idee per la colazione, con proposte più o meno caloriche a seconda dell’allenamento che avete in mente e del tempo che avete a disposizione. Pasto completo (2 o più ore prima dell’allenamento) Toast di pane integrale con burro d’arachidi e fette di banana, guarnito con del miele; Frittata a base di due uova e verdure, più un contorno di patate e fette di arancia; Avena lasciata per una notte nel latte o nello yogurt, con semi di chia e frutti rossi surgelati (potete guarnire con il burro d’arachidi o il burro di mandorle). Pasto leggero (1‐2 ore prima dell’allenamento) Tortilla integrale con un uovo strapazzato e formaggio grattugiato; Yogurt con granola e mela a cubetti, più una spolverata di cannella. Spuntino Pre-Workout ( un'ora o meno prima dell'allenamento) Muffin alla vaniglia e mirtilli; Purea di mela (le pratiche confezioni per bambini andranno benissimo); Una banana; Mezza barretta proteica/energetica; Frullato pre‐workout realizzato per metà con acqua e per l’altra metà con succo di frutta. La decisione su cosa mangiare a colazione prima dell'allenamento è uno degli elementi che maggiormente influenzano gli allenamenti mattutini. Detto questo, ognuno è diverso, quindi non è escluso che dobbiate fare dei tentativi prima di stabilire cosa mangiare. Prendetevi tutto il tempo di esaminare la tipologia, l’intensità e le tempistiche dell’allenamento che avete in programma: potete sfruttare le idee proposte in questo articolo per trovare la routine su misura per voi.

La colazione ideale prima di fare attività fisica è quella con una buona parte di proteine, perché sazia più a lungo, migliora l’andamento glicemico e la secrezione di insulina. Le proteine possono essere rappresentate, per esempio, da uno yogurt greco senza grassi a cui si possono aggiungere cereali, miele e frutta fresca o secca. Anche le creme 100% di arachidi, mandorle e pistacchio possono essere un'ottima alternativa alle proteine salate: si possono spalmare su una fetta di pane tostato e abbinarle a una tazza di latte. Tra le possibili opzioni di colazione salata pre allenamento ci sono le classiche uova, ma anche i formaggi freschi come ricotta o crescenza, l'avocado o qualche fetta di tacchino arrosto. L'importante è sempre abbinare una quota proteica con una di carboidrati, meglio se rappresentata in parte da frutta o verdura fresche e cereali integrali, e variare i tipi di colazione fino a trovare quella ideale. Per chi, vuole allenarsi al mattino presto può optare su cibi facilmente digeribili, come la frutta secca o le barrette ai cereali. Buon modo per evitare che la colazione non interferisca con l'allenamento, è di evitare cibi ricchi di grassi e zuccheri, come quelli contenuti in brioche e croissant, e di ridurre le bevande eccitanti come caffè e tè che favoriscono la disidratazione.