Come iniziare ad allenarsi dopo tanto tempo?

Non importa da quanto tempo non pratica attività fisica. Ricordatevi che non è mai troppo tardi per iniziare. Quando si inizia a fare sport bisogna tener conto dell’approccio qualità-quantità: è importante essere costanti nell’allenamento e allo stesso tempo consapevoli dei limiti. Riscaldarsi prima di iniziare a fare sport è fondamentale per evitare infortuni, mettere in moto il corpo e aumentare la resistenza alla stanchezza. Piano di allenamento “Beginner” offre esercizi tabata e di attivazione, workout leggeri per potenziare glutei ed addominali, cardio e brevi challenge di intensità sempre crescente per avvicinarsi all’attività fisica in modo efficace, sicuro e graduale, con regolarità e metodo. Non passare da zero a cento Dosare bene sia la frequenza che l’intensità è alla base dell'allenamento ponderato sullo stato fisico di partenza.

Per ricominciare un’attività fisica senza stress, dopo essere stati tanto tempo fermi, bisogna procedere per gradi e allenarsi per mezz’ora tre volta a settimana. Un allenamento che può favorire una ripresa in tempi brevi è anche la camminata veloce per abituare il corpo a sostenere gli allenamenti. E’ consigliabile cominciare con almeno 20 minuti per volta, fino a raggiungere un’ora di camminata. Importante è darsi obiettivi facili da raggiungere, per non incorrere in possibili cali motivazionali. I piccoli successi raggiunti stanno alla base del processo di allenamento. Inoltre è preferibile fare allenamento in un ambiente gradevole e accogliente, che metta a proprio agio le persone e crei armonia fra di loro. Praticare attività fisica respirando all’aria aperta è una delle migliori soluzioni.

Ritrovare la motivazione è fondamentale prima di tornare ad allenarti, rifletti su ciò che ti motiva: mantenerti in forma e in salute, sentirti bene fisicamente e psicologicamente, avere più energia, ma anche divertirti. Se a metterti in panchina è stato un infortunio o una malattia, il problema non è la motivazione, ma il corpo che aveva bisogno di una pausa. Se, invece, a fermarti è stato proprio un calo di motivazione, puoi provare a ritrovarla fissando degli obiettivi specifici e ponendoti alcune domande fondamentali: Qual è il motivo che mi aveva spinto ad allenarmi? Cosa spero di ottenere dall’allenamento, quale obiettivo voglio raggiungere? A cosa posso pensare quando ho una giornata no e la voglia di fare esercizio fisico viene meno? Trovare una forte motivazione può essere d’aiuto nei momenti, inevitabili, in cui non si ha voglia di andare in palestra e si rimanda “a domani”. Una buona strategia è quella di ricominciare ad allenarsi facendo circa la metà di quello che si faceva prima della pausa, sia in termini di quantità che di intensità. Per esempio, se prima dello stop correvi per 60 minuti, puoi riprendere l’attività fisica camminando per 30 minuti, e aumentare gradualmente lo sforzo ogni settimana. Se hai già riempito il tempo che prima dedicavi all’allenamento con altro, devi innanzitutto (ri)trovare il tempo per allenarti. Sfrutta questa occasione per rivedere la pianificazione del tuo allenamento, se ti sembra che prima non venisse incontro alle tue esigenze, o se queste sono cambiate. Apportare troppi cambiamenti in una volta sola è spesso la ricetta per il fallimento. Provare a riprendere il ritmo dell’esercizio fisico nello stesso momento in cui stai cercando di modificare le tue abitudini alimentari, ad esempio, può non essere la migliore strategia. Concentrarsi su una cosa alla volta spesso porta maggiori benefici!

Il tempo è il nostro principale alleato quando ricominciamo a svolgere attività fisica dopo un periodo particolarmente sedentario. Non dobbiamo dunque chiedere al nostro corpo prestazioni agonistiche se, per mesi, lo sforzo più grande a cui lo abbiamo sottoposto sono state le scale di casa. Ci accorgeremo però che iniziare una graduale ma costante attività fisica provoca una crescente sensazione di benessere psicofisico: per stare bene, dunque, non è necessario sottoporre subito a sforzi eccessivi il nostro corpo, quanto riabituarlo con costanza all’attività fisica, magari all’aria aperta. Prima di riprendere l’attività fisica, anche chi si trova in buono stato di salute dovrebbe prenotare una visita da uno specialista, per farsi consigliare lo sport più adeguato a coniugare le proprie aspettative con il proprio stile di vita e le proprie condizioni fisiche. Il medico, chiaramente, non è un personal trainer e il suo ruolo non sarà seguire l’allenamento del paziente ma fornirgli le giuste indicazioni sul tipo di sport da sostenere in base al proprio fisico e sull’intensità con cui deve iniziare l’attività, in modo da ridurre al minimo il rischio di eventuali infortuni.