Come allenarsi dopo il lavoro?

Praticare dello sport dopo il lavoro è sicuramente di aiuto per ridare sollievo a muscoli e articolazioni intorpidite, ma è fondamentale calibrare l’attività fisica sulla base della nostra giornata tipo. Quando stiamo seduti dalla mattina alla sera è importante non esagerare e riabituare il corpo allo sforzo. A una seduta di jogging, che risulterebbe aggressiva per le articolazioni, è meglio preferire una serie di esercizi brevi e progressivi. Circonduzioni: in piedi, gambe divaricate, stendete le braccia lateralmente ed eseguite dei grandi cerchi. Rotazioni del ginocchio: in piedi, gambe leggermente divaricate. Il ponte vi aiuterà a tonificare la zona lombare, la parte bassa della schiena e i glutei. Bird: in piedi, sguardo dritto, mento alto, flettete le gambe di 45 gradi e piegate leggermente il busto in avanti. Lo stretching è fondamentale dopo una sessione di workout o in un altro momento della giornata come unica sessione per rilassarci e migliorare flessibilità e mobilità. Esercizio 1: In piedi, braccio teso, palmo della mano contro il muro, girate la testa nella direzione opposta al braccio e mantenete la posizione per 25 secondi, quindi cambiate lato. Esercizio 2: In piedi, mani sui fianchi, avanzate con la gamba sinistra, indietreggiate con quella posteriore e spingete il bacino in avanti. Mantenete la posizione per 25 secondi, quindi invertite le gambe.

Per un allenamento rapido ed efficace è fondamentale puntare su esercizi che coinvolgano più gruppi muscolari contemporaneamente. Movimenti come squat, stacchi da terra, push-up o pull-up sono ideali per questo scopo, poiché attivano un numero elevato di muscoli in un’unica esecuzione. Se il tempo stringe è utile adottare una struttura a circuito o un approccio ad alta intensità, come l’HIIT, in cui si alternano fasi di lavoro breve ma intenso a momenti di recupero. Questo metodo permette di ottenere risultati significativi in soli 20-30 minuti, aumentando il metabolismo e migliorando la resistenza. Anche se l’energia è bassa, scegliere esercizi a corpo libero, come plank, affondi o mountain climber, può garantire un buon allenamento senza bisogno di attrezzature, adattandosi a qualsiasi luogo o momento della giornata. Per alcuni, la mattina è ideale per partire con il piede giusto e affrontare la giornata con più energia. Altri trovano utile allenarsi durante la pausa pranzo, per interrompere il ciclo dello stress lavorativo, mentre qualcuno preferisce la sera, sfruttando l’allenamento come valvola di sfogo. Qualunque sia il momento scelto, l’essenziale è mantenere la costanza: anche una sessione breve ma ben mirata può avere un impatto significativo sul benessere fisico e mentale.

Fare il pieno di energia al mattino è uno dei momenti più indicati per fare attività fisica. Mentre tutti dormono, dedica un po’ di tempo a te stesso: comincia impostando la sveglia un quarto d’ora prima del solito e dedica 10-15 minuti all’attività fisica, ti aiuterà ad affrontare la giornata al meglio e a “metterti in moto” più velocemente. Per coloro che alla mattina fanno fatica a svegliarsi presto, la scelta più appropriata è sicuramente quella di allenarsi alla sera dopo lavoro. Per di più, è stato confermato che l’esercizio fisico è in realtà un ottimo rimedio contro l’affaticamento da lavoro perché permette di combattere lo stress, donarci nuove energie e influenzare in maniera positiva il nostro umore. Anche qui, è sufficiente davvero poco tempo per effettuare un allenamento efficace: per ottenere qualche risultato e godere dei primi benefici bastano 15 minuti al giorno! Se sei una persona estremamente socievole e non vuoi rinunciare a passare del tempo con i tuoi amici o con il tuo partner, frequentare la stessa palestra, andare a correre insieme o dedicarsi ad uno sport di squadra offre la possibilità di coniugare l’attività fisica alla vita sociale. Così facendo, l’allenamento assumerà un aspetto totalmente nuovo, diventando un momento di divertimento e socialità ed alleviando la percezione della fatica data dall’esercizio fisico. Pensi di non avere la forza di gestire tutti i tuoi impegni durante la settimana? Non è un problema: puoi dedicare qualche ora all’attività fisica anche durante il weekend. In questo modo, sarai più rilassato e libero dagli impegni lavorativi ed avrai modo di dedicarti a pieno al tuo allenamento. Se riuscirai a rendere tassativa questa abitudine, dopo un po’ ti sentirai carico a sufficienza da programmare un’ora di sport anche durante la settimana!