Quanti allenamenti settimanali?

Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), per promuovere la salute generale e facilitare la perdita di peso, si dovrebbe svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività intensa ogni settimana. Tuttavia, per un’efficace perdita di peso, la quantità di esercizio potrebbe dover essere maggiore. Per perdere peso in modo efficace, la maggior parte degli esperti raccomanda di allenarsi almeno 3-5 volte a settimana. Questo tipo di allenamento aumenta il battito cardiaco, migliorando la capacità del corpo di bruciare grassi. È consigliato fare 2-3 sessioni di allenamento di forza a settimana, in aggiunta al cardio, per ottenere risultati ottimali nella perdita di peso. Una buona combinazione settimanale potrebbe includere 3 giorni di cardio e 2 giorni di allenamento di forza, con almeno un giorno di recupero attivo. Allenarsi 3-5 volte a settimana, combinando cardio e forza, è un approccio ideale per chi desidera perdere peso e migliorare la composizione corporea.

Pensare di allenarsi 5 volte a settimana può risultare abbastanza intimidatorio. Le persone di solito scelgono questo tipo di allenamento per ruotare le parti del corpo da allenare, lasciando che ogni giorno sia un gruppo muscolare diverso ad allenarsi mentre gli altri si riposano. La ragione principale per allenarsi 5 giorni a settimana è di spingere al massimo tutti i gruppi muscolari, sezione per sezione, dando poi a ciascuno una settimana di tempo per recuperare. Tuttavia non è dimostrato in nessun modo che ai gruppi muscolari serva una settimana per riprendersi. La ricerca sembra sostenere questa affermazione: una recente meta-analisi delle frequenze di allenamento ha concluso che la crescita muscolare viene meglio ottimizzata se allenano i gruppi muscolari due volte a settimana, e non una. Non c’è dubbio che allenarsi 5 giorni a settimana contribuirà a migliorare la tua composizione corporea, ma sicuramente questo metodo non è il più efficiente in termini di tempo, inoltre la ricerca non indica molti altri benifici aggiuntivi oltre all’aumento della Massa magra.

I nuovi risultati suggeriscono che sono sufficienti 3 giorni alla settimana, almeno per il singolo allenamento di contrazione eccentrica di tre secondi. Il nostro lavoro precedente ha dimostrato che un esercizio regolare e più breve è più vantaggioso di una o due grandi sessioni di allenamento in una settimana. I partecipanti al nuovo studio, pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology, sono stati divisi in due gruppi: il primo ha eseguito una singola contrazione di 3 secondi due giorni alla settimana e l'altro ha eseguito lo stesso esercizio 3 giorni alla settimana. Coloro che si sono allenati due giorni alla settimana non hanno visto cambiamenti significativi, tuttavia il gruppo di 3 giorni ha sperimentato piccoli ma significativi aumenti della forza concentrica e eccentrica. Sebbene i risultati mostrino che 3 giorni sono sufficienti, fare uno o due giorni in più di esercizio alla settimana in alcuni casi potrebbe produrre risultati migliori. I partecipanti allo studio precedente che avevano eseguito l'esercizio 5 giorni alla settimana hanno infatti sperimentato incrementi di forza del 10%, rispetto al gruppo dei 3 giorni, che però resta un tempo sufficiente in molti casi. Gli adattamenti muscolari si verificano quando riposiamo, quindi i muscoli hanno bisogno di riposare per migliorare la loro forza e massa muscolare. È importante notare che anche una quantità molto piccola di esercizio può fare la differenza per il nostro corpo, se eseguita regolarmente. Inoltre, può darsi che allenarsi una volta alla settimana per 2 ore sia meno efficace che allenarsi ogni giorno per 20 minuti. E se non è possibile avere 20 minuti al giorno per fare esercizio, anche 5 minuti al giorno fanno la differenza per il fitness e la salute.