Quanti allenamenti in una settimana?

Pensare di allenarsi 5 volte a settimana può risultare abbastanza intimidatorio. Le persone di solito scelgono questo tipo di allenamento per ruotare le parti del corpo da allenare, lasciando che ogni giorno sia un gruppo muscolare diverso ad allenarsi mentre gli altri si riposano. Questo metodo di allenamento è stato ritenuto da molti inefficiente. La ricerca sembra sostenere questa affermazione: una recente meta-analisi delle frequenze di allenamento ha concluso che la crescita muscolare viene meglio ottimizzata se allenano i gruppi muscolari due volte a settimana, e non una. La più grande preoccupazione che le persone hanno? Che esercitando un gruppo muscolare al giorno non stai massimizzando i tuoi risultati muscolari. Non c’è dubbio che allenarsi 5 giorni a settimana contribuirà a migliorare la tua composizione corporea, ma sicuramente questo metodo non è il più efficiente in termini di tempo, inoltre la ricerca non indica molti altri benefici aggiuntivi oltre all’aumento della Massa magra.

Il nostro lavoro precedente ha dimostrato che un esercizio regolare e più breve è più vantaggioso di una o due grandi sessioni di allenamento in una settimana. Ora, abbiamo un'idea più chiara di dove si trova il punto critico in cui iniziamo a vedere benefici significativi da un esercizio così minimo. I nuovi risultati suggeriscono che sono sufficienti 3 giorni alla settimana, almeno per il singolo allenamento di contrazione eccentrica di tre secondi. Coloro che si sono allenati due giorni alla settimana non hanno visto cambiamenti significativi, tuttavia il gruppo di 3 giorni ha sperimentato piccoli ma significativi aumenti della forza concentrica e eccentrica. Sebbene i risultati mostrino che 3 giorni sono sufficienti, fare uno o due giorni in più di esercizio alla settimana in alcuni casi potrebbe produrre risultati migliori. I partecipanti allo studio precedente che avevano eseguito l'esercizio 5 giorni alla settimana hanno infatti sperimentato incrementi di forza del 10%, rispetto al gruppo dei 3 giorni, che però resta un tempo sufficiente in molti casi. Gli adattamenti muscolari si verificano quando riposiamo, quindi i muscoli hanno bisogno di riposare per migliorare la loro forza e massa muscolare. Prima di affermare che 3 è il numero perfetto, gli scienziati della ECU avvertono che sono necessarie altre ricerche per capire se le conclusioni dello studio si applicano ai diversi tipi di allenamento. È importante notare che anche una quantità molto piccola di esercizio può fare la differenza per il nostro corpo, se eseguita regolarmente.

Anche solo trenta minuti di attività fisica dalle tre alle cinque volte a settimana può infatti fare la differenze in termini di salute, soprattutto per le persone che a causa del proprio lavoro passano la maggior parte del tempo sedute. Fortunatamente per riscontrare benefici in termini di salute, può essere sufficiente allenarsi 30 o 40 minuti in palestra, dalle 2 alle 3 volte a settimana. Per notare ad esempio un aumento e una tonificazione muscolare, per persone principianti potrebbe essere sufficiente allenarsi, con esercizi mirati, mezz'ora due o tre volte a settimana. Un recente studio ha anche scoperto che sottoporsi a sessioni di allenamento HIIT, ovvero ad alta intensità, di 22 minuti ciascuno, tre volte a settimana, ridurrebbe lo stress e farebbe sentire le persone più rilassate e felici. Inoltre, tramite uno studio del 2022 è stato scoperto che le persone che svolgono dai 150 ai 300 minuti a settimana di attività moderata o dai 75 ai 150 minuti di attività HIIT diminuiscono nettamente il rischio di insufficienza cardiaca. Secondo uno studio pubblicato su JAMA, per aumentare la capacità respiratoria sarebbe sufficiente fare 150 minuti di attività fisica a settimana, che suddivisi in sei o sette giorni è poco più di venti minuti a sessione.