Cosa devo fare il giorno prima di una gara di trail?

Il giorno prima di una gara di trail è fondamentale essere preparati e non improvvisare. Bisogna avere un buon adattamento muscolare per i dislivelli, sia in salita che in discesa. È necessario inserire degli allenamenti specifici nelle settimane precedenti, non per forza intensi o troppo complicati, ma quantomeno che abbiano all’interno dei cambi di pendenza e un terreno che possa replicare almeno in parte quello che si troverà in gara. È importante anche avere scarpe adatte al terreno sul quale si correrà e provare il materiale, come zainetto, marsupio, giacche, bastoni, in allenamento. Inoltre, bisogna informarsi su quello che sarà la gara, cercando di capire come funzionano i ristori, le regole scritte e non scritte del trail. Non guardare il cronometro e imparare col tempo a gestire lo sforzo è fondamentale. È anche importante abituarsi a bere e mangiare durante la corsa e provare a farlo in allenamento per evitare sorprese in gara.

Il giorno prima di una gara è come la vigilia di un esame: non si sa mai se si è abbastanza preparati e si è spesso presi da un mix di emozioni, la voglia di arrivare al traguardo e tanta e spesso ciò che più contano sono le sensazioni. Soprattutto quando si è consapevoli di essersi allenati nel modo giusto, è importante riuscire a gestire al meglio l’adrenalina e la tensione e prepararsi nel migliore dei modi ad affrontarla. Il vero allenamento si fa a tavola. Per affrontare una competizione al meglio della forma è indispensabile curare l’alimentazione nella fase pre-gara. Se avete rispettato la fase di scarico nei giorni precedenti, mangiare una grande quantità di pasta o riso la sera prima della gara non è affatto necessario. Il vostro serbatoio di glicogeno è già pieno ma, se vi piace mangiare pasta o riso non fatevi problemi. Assicuratevi di accompagnare il pasto da un secondo di proteine magre come pesce, pollo o carne rossa magra e un contorno di verdure condite con un buon olio d’oliva. Importanti anche i liquidi, che consentiranno al corpo di recuperare al meglio: una buona idratazione renderà i vostri muscoli più elastici, riducendo il rischio di crampi e contratture. Ricordate di non saltare la colazione, che andrà consumata almeno 2 o 3 ore dall’inizio della prova, anch’essa bilanciata con, ad esempio, pane integrale, prosciutto cotto e frutta secca. Il giorno prima di una maratona è di fondamentale importanza dare il giusto spazio al riposo, evitando carichi di lavoro pesanti o lavori di qualità impegnativi. Importante anche il sonno notturno: cercate di dormire almeno 8 ore e riducete il consumo di caffeina così da arrivare a fine giornata il più possibile rilassati. Per predisporre il corpo al riposo e favorire il recupero, può essere utile dedicarsi esclusivamente ad attività rilassanti e, una di queste, è sicuramente lo yoga. Meditare e praticare esercizi di visualizzazione può aiutare a focalizzare i propri obiettivi e le eventuali difficoltà che potreste incontrare: più riuscirete a rendere chiare nella vostra mente le ipotetiche situazioni che affronterete, più sarà semplice mettere in atto eventuali strategie nel momento in cui si presenteranno realmente. Se i vostri allenamenti hanno finora prodotto risultati soddisfacenti e l’alimentazione non vi ha creato nessun problema non cambiate nulla: anche una piccola modifica alle vostre abitudini potrebbe incidere sulle performance e avere conseguenze negative sulla gara. Ricordate anche di provare in allenamento le barrette energetiche e i gel isotonici che dovrete assumere durante la corsa, così da evitare spiacevoli sorprese in gara. Il giorno prima di una gara di corsa è opportuno sicuramente dedicarsi al riposo, ma una semplice corsa di massimo venti minuti è l’ideale per decontrarre i muscoli e liberarvi da un eventuale accumulo di tensioni. Aggiungete anche 4 o 5 allunghi finali per defaticare e qualche minuto di stretching.

Il giorno prima di una gara di trail running, è necessario aver già recuperato a livello nervoso ed energetico, avendo anche a livello mentale la voglia di correre e faticare nella gara che ti aspetta. Negli ultimi giorni prima della gara si affronta una “classica” settimana pre gara, con qualcosa di leggermente intenso 3-4 giorni prima dell’evento, sempre senza forzare, solo come leggero richiamo per arrivare pronti e freschi. Gli immediati giorni post gara possono essere gli stessi descritti per il recupero, con attenzione allo stretching e ai massaggi, che possono sì aiutare nel caso non ci siano acciacchi o fastidi particolari, ma meritano cautela per evitare di creare ulteriori danni alla muscolatura già stressata. È fondamentale anche ricaricare le batterie in vista della gara successiva, con ancora una corsa leggera accompagnata da qualche allungo. Il riposo totale il giorno dopo la gara può essere consigliabile anche per un recupero mentale. Dopo 3 o 4 giorni, invece, si possono iniziare a fare un paio di corse, di cui una più tranquilla per assicurarsi che non ci siano infiammazioni o altri problemi. Un elemento importante per arrivare pronti al prossimo appuntamento è anche fare una blanda attività fisica, che può essere uno sport alternativo, come la bicicletta o il nuoto, evitando i traumi della corsa.

Il primo errore che commettiamo frequentemente è quello di dedicare i giorni prima della gara alla visita turistica del luogo, compreso estenuante ritiro del pettorale e visita all'expo. Se desiderate fare i turisti il consiglio è quello di arrivare qualche giorno prima in loco e dedicare il venerdì - se la gara è domenica - ai vari tour. Il riposo è il vostro miglior amico. Il giorno prima è fondamentale tenersi ben idratati, bevendo più del normale, soprattutto se si è in trasferta e magari non si dispone sempre di acqua fresca. Borracce, bottigliette, tisane, introducete liquidi a piccoli sorsi durante tutto il giorno, anche se non fa caldo. Piuttosto sostituite con bevande calde non zuccherate. Se sentite le gambe pesanti, la soluzione migliore è una breve corsa lenta con qualche allungo. Il mega-carico del giorno prima è un po' come lo studio matto e disperatissimo la sera prima degli esami: vi lascerà più stanchi che pronti. Il giorno prima nutritevi prediligendo cibi semplici, che sapete di digerire bene, ma non buttatevi su 3 etti di pasta nella speranza di fare il carico. Preparatevi studiando il percorso. Senza ansie né apprensione, studiate il percorso. Memorizzate i punti salienti, i passaggi più belli e i monumenti che incontrerete. Vi servirà mentalmente per restare più tranquilli.