Cosa fa bene prima di una partita?

La cosa migliore, prima della partita, è senza dubbio fare un pasto principale leggero 90 minuti prima e, in seguito, continuare a fare piccoli spuntini fino all'ingresso in campo. La composizione del pasto principale può variare dalle capacità di digestione della persona, ma bisogna ricordare che le proteine, i grassi e le fibre, in questo specifico momento, dal punto di vista nutrizionale, non sono necessari. Anzi, rallentano la digestione. Tuttavia, aggiungere verdure, un po' di olio o un condimento proteico magro potrebbe rendere il pasto appetibile. Inoltre, se l'entrata in campo fosse più tardi del solito, questi nutrienti potrebbero dilazionare di più la disponibilità di glucosio nel tempo. Nel pratico, un piatto di pasta o riso, condito con solo un filo d'olio, o con della passata di pomodoro, può essere il pasto principale ideale. Aggiungendo del tonno o della ricotta, e delle verdure, si avrà una digestione più lenta e dilazionata. Gli spuntini a venire, che ricordiamo essere fondamentali soprattutto quando l'atleta non entra subito in campo, potrebbero essere costituiti - oltre che dalla stessa bevanda isotonica, che apporta zuccheri - da semplici gallette o fette biscottate. L'atleta è ben idratato se, prima della partita, già sente il bisogno di urinare. I liquidi servono per rimanere idratati, contrastando la sudorazione. Oltre ad essere più assorbibili da fresche, queste andrebbero sorseggiate a partire da prima dello sforzo, non solo durante.

Cosa mangiare prima di giocare a calcio: pochi grassi e molti carboidrati. La prima regola è ridurre i grassi nel pasto che precede l'incontro, così da digerire più facilmente, eliminando del tutto fritti e cibi cotti a lungo. Non vanno quindi mangiati le arrosti o roast-beef, vanno ridotti i condimenti, va usata una minima quantità di burro, margarina, olio non extravergine. Sempre a ridosso della partita non serve mangiare proteine, quindi poca carne, uova, formaggi, latticini in genere. Per quanti riguarda gli alcolici, dovrebbero essere eliminati del tutto fin dal giorno precedente, soprattutto se si prevede di giocare quando fa caldo o addirittura sotto il sole. L'alcool etilico infatti, blocca alcune funzioni cerebrali e non consente di far usare all’organismo tutta l’energia alimentare immagazzinata. Importantissimi sono invece i cibi ricchi di carboidrati, facilmente digeribili e che fanno aumentare il glicogeno nei muscoli e nel fegato. Da scegliere i carboidrati complessi, quelli cioè contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate. Bisogna invece evitare i carboidrati semplici, cioè gli zuccheri per non fare scompensare la glicemia: prima della partita assumere solo una quantità minima di bevande o cibi ricchi di zucchero. Sempre più diffuso è quindi il monopiatto, cioè una razione abbondante di un primo piatto con un piatto di verdura cotta o, ancora meglio, cruda. In generale poi si consiglia di consumare il pasto almeno 3 ore prima dell’incontro e se la partita è al mattino la colazione ideale deve essere a base di fette biscottate o pane con marmellata o crostata con marmellata, latte o yogurt, spremuta d'arancia e caffè.