Cosa significa "tapering pre gara"?

Il tapering è uno degli aspetti più discussi della preparazione atletica, ma spesso c’è poca chiarezza su come strutturarlo in modo efficace. Quanto bisogna ridurre il volume di allenamento? Si deve mantenere l’intensità? Qual è la durata ideale? In questa puntata esploriamo il tapering in dettaglio, analizzando le strategie più efficaci per arrivare al giorno della gara nella miglior condizione possibile. Mujika I, Padilla S (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Mujika I, Padilla S, Pyne D, Busso T (2004). Physiological changes associated with the pre-event taper in athletes.

Il tapering pre gara è il periodo di scarico prima di una competizione, durante il quale il ciclista riduce strategicamente il volume e l’intensità dell’allenamento per mantenere la forma ottimale. Il principio alla base del tapering è che il corpo necessita di tempo per recuperare dagli stress accumulati con l’allenamento. Se non concediamo questa fase di riposo strategico, rischiamo di arrivare alla gara in uno stato di affaticamento cronico che compromette la performance. Un piano di tapering efficace deve durare 7-14 giorni, a seconda della lunghezza dell’evento e del livello dell’atleta, e ridurre il volume del 40-60%, mantenendo però una certa intensità per non perdere la brillantezza. Il tapering non significa smettere completamente di allenarsi, ma ridurre gradualmente il carico e concedendo più riposo, in modo che il corpo possa supercompensare e arrivare fresco al giorno della gara.

Nella programmazione dell’allenamento il tapering, termine inglese che indica il periodo di scarico, è collocato immediatamente prima della competizione principale e riveste un ruolo cruciale. Durante il tapering il carico di allenamento viene ridotto con lo scopo di favorire gli adattamenti fisiologici e psicologici per raggiungere il picco di performance. Il carico di allenamento è costituito da volume, intensità e frequenza. Durante il tapering, la riduzione del carico si ottiene con la modificazione di uno o più di questi parametri e deve essere ben ragionata per facilitare il recupero psicofisico dell’atleta, senza che questo provochi un dis-allenamento. Lo scopo è, quindi, smaltire la fatica accumulata cosicché i miglioramenti fisici possano aver luogo, portando l’atleta al picco di performance. L’intensità è il parametro fondamentale del tapering e grazie ad essa derivano i maggiori adattamenti. Per quanto riguarda il volume, sembra che il miglioramento delle performance maggiore si abbia con una diminuzione dello stesso compresa tra il 41% e il 60%. In ogni caso, non è possibile sancire una durata dello scarico di validità universale, poichè ci sono grandi variabilità individuali per gli adattamenti sia a livello psicologico che fisiologico. La tipologia di tapering maggiormente impiegata dagli allenatori è la riduzione lineare del carico di allenamento, mentre la riduzione esponenziale è la meno utilizzata, nonostante la letteratura scientifica la indica come la più efficace. Nel periodo di scarico il parametro che viene ridotto nella maggior parte dei casi è il volume. La durata del periodo di scarico, invece, non può essere ben definita e varia in modo molto soggettivo. In linea di massima gli sport di resistenza necessitano di un minore periodo di recupero, di conseguenza la fase di scarico pre-gara sarà più breve rispetto agli sport in cui la componente esplosiva è prevalente.

Il tapering pre gara consiste nella riduzione del volume allenante nelle settimane che precedono una competizione sportiva. Quindi sicuramente in queste due settimane andrò a calare il volume dei miei allenamenti, riducendo i km, ma mantenendo l’intensità degli allenamenti.

Il Tapering è una riduzione del carico di allenamento attuata nelle settimane precedenti alla gara con lo scopo di ridurre lo stress, di migliorare lo stato di forma e di ottimizzare la prestazione sportiva. Una review scientifica del 2003 ha evidenziato come una diminuzione programmata del carico di allenamento nelle settimane precedenti la gara possa portare significativi miglioramenti prestativi. Nello specifico il tapering permette di ripristinare il sistema energetico, enzimatico ed ormonale e di riparare i tessuti muscolari danneggiati durante l’allenamento. Un’altra review scientifica del 2007 ha evidenziato i criteri di maggior influenza nel tapering. Il tapering può essere suddiviso in 2 macro categorie: – Taper Progressivo, dove i il carico viene ridotto sistematicamente nel corso dei giorni. – Step Taper, dove il carico viene ridotto drasticamente e rimane costante per tutto il periodo. Lo scopo del tapering è eliminare la stanchezza accumulata evitando di compromettere gli adattamenti ottenuti.