Cosa fare pre partita calcio?

La preparazione alla partita è sicuramente una fase fondamentale per arrivare con il giusto equilibrio psico-fisico al fischio d’inizio. I quattro maggiori aspetti di una corretta preparazione al match sono: Alimentazione Attivazione fisica Stretching Attivazione mentale. Preferire cibi ricchi di amido come pasta, riso, patate e pane: questi alimenti forniranno infatti il giusto apporto di energia per il corpo. Limitare i cibi ricchi di proteine, come carne, uova e formaggi vari, e ricchi di grassi, burro, olio e margarina, perché renderebbero la digestione lenta e difficile. Mangiare almeno 2 ore prima dell’inizio di qualsiasi attività fisica, rendendo così possibile una corretta digestione. Questo perché la performance di un giocatore viene influenzata dal tipo di alimentazione che precede l’incontro. La fase di attivazione fisica ha come scopo l’innalzamento della temperatura corporea e l’attivazione generale di tutto l’organismo. Si possono individuare 3 fasi diverse per il corretto riscaldamento fisico: “Rompere il fiato”, “Skip”, “Reattività”. Nello stretching statico, si assumono posizioni che sia possibile mantenere senza dolore, raggiungendole in maniera controllata senza sottoporre a stress i muscoli interessati. Regole per un corretto stretching: Mantenere un allungamento costante, da 10 a 20 secondi. Durante tutta l’esecuzione del movimento l’atleta deve prestare attenzione ai segnali che invia il corpo e comportarsi di conseguenza. Probabilmente la fase più importante nel riscaldamento pre-partita risulta fondamentale richiamare nella mente dei giocatori quei gesti tipici che dovranno eseguire in partita. Passaggi, lanci, palleggi e tiri in porta sono solo alcuni dei movimenti che permetteranno di risvegliare nell’atleta i corretti gesti tecnici. La situazione che può richiamare in sé tutti questi movimenti è proprio una partita, togliendo i portieri si può quindi procedere con un “5 contro 5” a campo ridotto. Possiamo inserire limitazioni sui tocchi in modo da ricreare le pressioni e le possibili situazioni che si presenteranno durante il match.

Il prepararsi alla partita è una delle fasi più importanti della settimana. Il match viene disputato il sabato o la domenica, in base alla categoria di riferimento. Personalmente ritengo che la partita inizi già dal giorno precedente, facendo attenzione alla cena della sera prima, al riposo consigliato di 8 ore e successivamente la sveglia. E’ importante svegliarsi presto il giorno del match per aver modo di gestire al meglio colazione e pranzo, assumendo in modo adeguato tutti i macronutrienti fondamentali per far fronte allo sforzo fisico. L’alimentazione è una fase determinante che ovviamente deve essere sempre controllata durante la settimana ma sicuramente nel giorno della gara deve tener presente: Carboidrati da preferire: patate, riso e pasta. Essi forniranno il giusto apporto di energia Evitare cibi con quantitativi proteici importanti. Preferenza a bresaola e petto di pollo Evitare sostanze ricche di grassi come burro e olio Non assumere sostanze alcoliche nelle 24 ore precedenti al match Mangiare almeno 2 ore e mezza prima della partita Arrivati al campo inizia la fase di riscaldamento che deve essere un momento in cui si va ad innalzare la temperatura corporea e ci si prepara a far fronte alla gara. Personalmente suddivido il riscaldamento in 4 fasi. Fase uno: corsa e mobilità articolare Corsa avanti e indietro per due volte su di una distanza di 12 metri Circonduzioni arti superiori Mobilizzazione busto Mobilizzazione arti inferiori sui 6 metri e sprint di uscita, ritorno in recupero Andature più sprint Allunghi sui 30 metri in linea e con cambi di direzione sui 5 metri Fase due: esercitazione tecnica L’esercitazione tecnica è una fase fondamentale prima di passare al possesso palla. Utilizzo un’esercitazione molto semplice posizionando 3 cinesini a distanza di 6 metri. Giocatore (A) passa a (B) che riceve (solo). Il giocatore (B) passa a (C) che riceve (solo). Guida della palla rapida fino al cinesino giallo e passa la palla al primo della fila. Fase tre: possesso palla Si svolge un possesso 5 contro 5 a tocchi liberi o tre tocchi almeno. Svolgiamo 3 – 4 partite da 1’ minuto di gioco con 45” secondi di recupero. L’obiettivo in questa fase è quello di avvicinarsi sempre di più ai movimenti che di li a poco si svolgeranno in partita, richiedendo ai nostri atleti alta intensità nella fase attiva del gioco. Fase quattro: rapidità Vengono proposti quattro esercizi utili per lavorare su rapidità e reattività 2 sprint a coppie con decisione alterna 2 ripetizioni di scaletta rapida un tocco in ogni spazio 2 slalom rapido con sprint 2 partenze con sprint su cinesini indicati dal preparatore

Per affrontare la gara con la giusta energia e dare il massimo, è utile indossare l’abbigliamento adatto, come ad esempio un buon paio di scarpe da tennis che assicurano comfort e sicurezza. Inoltre, dormire bene è essenziale per riportare l’equilibrio psico-fisico nell’organismo e per svegliarsi con la giusta energia. Durante il sonno profondo il corpo produce un mix di ormoni e neurotrasmettitori che favoriscono il recupero e ottimizzano il potenziamento dei muscoli. È anche importante ricorrere a tecniche di rilassamento che inducono nel soggetto uno stato di distensione psichica e muscolare e aiutano a ridurre lo stato di ansia. Strumento veramente efficace per ridurre l’ansia, respirare in maniera corretta permette di gestire meglio i sintomi. Per riuscire nell’intento bisogna respirare bene ed eseguire la respirazione diaframmatica, che consente di aprire i polmoni e fare entrare nel sangue maggiori quantità di ossigeno, rilassando così anche la mente. È consigliabile concentrarsi sulle cose positive e scacciare i pensieri negativi dalla mente e pensare solo cose positive. Invece di combattere l’ansia pre-gara, bisogna accettarla e convincersi che non è affatto paura. La presenza di adrenalina è normale e rientra in un processo che svolge il corpo per prepararsi alla competizione. Riscaldarsi prima della partita è fondamentale, sia per il rendimento che per scaricare la tensione.

I quattro maggiori aspetti di una corretta preparazione alla gara sono: Alimentazione Attivazione fisica Stretching Attivazione mentale. La performance di un giocatore viene influenzata dal tipo di alimentazione che precede l'incontro. Cibi ricchi di amido sono da preferire. Evitare di bere alcolici nelle 24 ore precedenti all'incontro. Mangiare almeno 2 ore prima dell'inizio di qualsiasi attività fisica. Per una rapida digestione bisogna prestare attenzione all'abbinamento degli alimenti. La fase di attivazione fisica ha come scopo l'innalzamento della temperatura corporea e l'attivazione generale di tutto l'organismo. Si possono individuare 3 fasi diverse per il corretto riscaldamento pre partita fisico. Lo stretching è sempre consigliabile farlo quando il muscolo è almeno in parte caldo. Probabilmente la fase più importante nel riscaldamento pre partita di una partita di calcio è l'attivazione mentale. Risulta infatti fondamentale richiamare nella mente dei giocatori quei gesti tipici che dovranno eseguire in partita.

La routine prepartita ha proprio la stessa funzione: preparare l’atleta alla gara. Attraverso una serie di piccole abitudini, comportamenti e rituali l’atleta entra gradualmente nella dimensione partita in modo sereno e sicuro. La routine pregara infatti, aiuta il giocatore ad entrare in partita in maniera più tranquilla e meno ansiogena perché è costituita da piccoli semplici comportamenti che, diventando abitudini, rassicurano la persona. Posso capire quali siano i gesti ed i comportamenti a me più funzionali osservando, per esempio, cosa nelle esperienze passate mi ha fatto sentire calmo e concentrato. I comportamenti, gesti e rituali devono essere infatti qualcosa di facile applicazione, economici, la cui esecuzione dipende da me. Quindi, per dare qualche spunto, comportamenti e rituali possono tradursi nell’andare a letto ad una certa ora, mangiare una certa pietanza, fare qualche gesto prima di entrare in campo.