Cosa posso allenare il giorno prima di una partita?

Non ci sono informazioni sufficienti nell'articolo per rispondere alla domanda "Cosa posso allenare il giorno prima di una partita?" in modo specifico, poiché l'articolo si concentra principalmente sulla preparazione e sul riscaldamento il giorno della partita. Tuttavia, alcune informazioni riguardano la preparazione generale e l'alimentazione. E' importante svegliarsi presto il giorno del match per aver modo di gestire al meglio colazione e pranzo, assumendo in modo adeguato tutti i macronutrienti fondamentali per far fronte allo sforzo fisico. L’alimentazione è una fase determinante che ovviamente deve essere sempre controllata durante la settimana ma sicuramente nel giorno della gara deve tener presente: carboidrati da preferire, evitare cibi con quantitativi proteici importanti, evitare sostanze ricche di grassi e non assumere sostanze alcoliche nelle 24 ore precedenti al match. Mangiare almeno 2 ore e mezza prima della partita. Arrivati al campo inizia la fase di riscaldamento che deve essere un momento in cui si va ad innalzare la temperatura corporea e ci si prepara a far fronte alla gara. Il riscaldamento si divide in quattro fasi. La prima fase include corsa e mobilità articolare, la seconda fase si concentra sull'esercitazione tecnica, la terza fase prevede il possesso palla e la quarta fase si concentra sulla rapidità. La fase uno del riscaldamento prevede corsa avanti e indietro e mobilitazione articolare, la fase due prevede un'esercitazione tecnica semplice con passaggi e ricezioni, la fase tre include un possesso 5 contro 5 e la fase quattro include esercizi di rapidità come sprint e slalom. Inoltre, ci sono quattro esercizi utili per lavorare su rapidità e reattività, come 2 sprint a coppie con decisione alterna, 2 ripetizioni di scaletta rapida un tocco in ogni spazio, 2 slalom rapido con sprint e 2 partenze con sprint su cinesini indicati dal preparatore.

Il giorno prima di una gara di corsa è come la vigilia di un esame: non si sa mai se si è abbastanza preparati e si è spesso presi da un mix di emozioni, la voglia di arrivare al traguardo e tanta e spesso ciò che più contano sono le sensazioni. Soprattutto quando si è consapevoli di essersi allenati nel modo giusto, è importante riuscire a gestire al meglio l’adrenalina e la tensione e prepararsi nel migliore dei modi ad affrontarla. Il giorno prima di una maratona è di fondamentale importanza dare il giusto spazio al riposo, evitando carichi di lavoro pesanti o lavori di qualità impegnativi. Il giorno prima di una gara di corsa è opportuno sicuramente dedicarsi al riposo, ma una semplice corsa di massimo venti minuti è l’ideale per decontrarre i muscoli e liberarvi da un eventuale accumulo di tensioni. Aggiungete anche 4 o 5 allunghi finali per defaticare e qualche minuto di stretching. Per predisporre il corpo al riposo e favorire il recupero, può essere utile dedicarsi esclusivamente ad attività rilassanti e, una di queste, è sicuramente lo yoga. Meditare e praticare esercizi di visualizzazione può aiutare a focalizzare i propri obiettivi e le eventuali difficoltà che potreste incontrare: più riuscirete a rendere chiare nella vostra mente le ipotetiche situazioni che affronterete, più sarà semplice mettere in atto eventuali strategie nel momento in cui si presenteranno realmente.

C'è chi ama iniziare la giornata allenandosi al mattino presto e chi invece ha bisogno di più tempo per svegliare corpo e mente quando suona la sveglia. Indipendentemente dai vostri ritmi o dalle vostre preferenze orarie ci sono evidenze scientifiche secondo cui allenarsi di prima mattina può avere effetti positivi sulle prestazioni fisiche nelle ore successive. Lo studio Morning Priming Exercise Strategy to Enhance Afternoon Performance in Young Elite Soccer Players pubblicato nel 2020 dall'International Journal of Sports Physiology and Performance ha mostrato che svolgere un allenamento moderato la mattina della partita, abitudine consolidata nello sport professionistico, non solo non pregiudica la capacità di esprimere forza nel pomeriggio, ma in alcuni casi può addirittura agevolarla. Nel corso dello studio sono state confrontate tre tipologie di esercizio mattutino: l'esercizio molto intenso basato su una serie di sprint ripetuti, l'esercizio moderato che manteneva un certo livello d’intensità ma inferiore rispetto al precedente e il riposo assoluto senza effettuare alcun esercizio fisico. I risultati hanno mostrato che l’esercizio mattutino molto intenso ha influenzato positivamente i livelli ormonali dei giocatori, ma non ha portato ad una migliore prestazione fisica nel pomeriggio. Al contrario, l'esercizio moderato ha influenzato positivamente le prestazioni fisiche pomeridiane anche grazie ad uno stato psicofisiologico dei giovani calciatori più favorevole mostrando una minor percezione della fatica, un miglioramento sulla capacità di sviluppare forza e sulla resistenza rispetto alla situazione di controllo. Per essere scattanti in campo quindi non ci resta che puntare la sveglia e muoverci fin dalle prime ore del mattino, senza esagerare.