Come allenarsi prima di una gara?
Luigi Gentile
2025-07-29 19:27:45
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Per arrivare riposati prima di una gara non è necessario interrompere del tutto gli allenamenti, quanto piuttosto ridurre il loro volume, così da non perdere distanza e ritmo di corsa.
Per riuscirci, si consiglia di diminuire le distanze percorse abitualmente e di concentrarsi su sessioni più brevi ma intense.
Ad esempio, se vi state preparando per una mezza maratona, iniziate con 10 minuti di riscaldamento, correte 3-5 km al vostro ritmo obbiettivo di gara e completate poi con 10 minuti di defaticamento.
In generale, prima di un appuntamento importante, seguite il programma delle vostre settimane di scarico, così da permettere al vostro fisico di rigenerarsi e accumulare le energie necessarie prima della prestazione.
È meglio, inoltre, evitare di inserire esercizi fisici nuovi ad integrazione del vostro allenamento se non volete rischiare di ottenere muscoli doloranti e affaticati, compromettendo il vostro obiettivo.
Anche se apparentemente vi sembrerà di non allenarvi abbastanza, non dimenticate che il vero obiettivo di queste sessioni è il mantenimento delle caratteristiche tecniche e metaboliche acquisite e non l’innalzamento dei propri livelli di prestazione che, di solito, a ridosso di una gara sono minimi.
Infine, ricordate che a 2/3 giorni dall’evento è meglio correre poco e solo per mantenere sciolta e rilassata la muscolatura, magari affiancando alla fase di riscaldamento un massaggio breve e leggero con prodotti specifici.
Cleopatra De luca
2025-07-29 19:17:19
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Il giorno prima di una gara è come la vigilia di un esame: non si sa mai se si è abbastanza preparati e si è spesso presi da un mix di emozioni, la voglia di arrivare al traguardo e tanta e spesso ciò che più contano sono le sensazioni.
Soprattutto quando si è consapevoli di essersi allenati nel modo giusto, è importante riuscire a gestire al meglio l’adrenalina e la tensione e prepararsi nel migliore dei modi ad affrontarla.
Per arrivare preparati al vostro giorno speciale, l’allenamento non è sufficiente: ci sono tanti altri aspetti da tenere in considerazione per ottenere il massimo dalla propria performance.
Il giorno prima di una maratona è di fondamentale importanza dare il giusto spazio al riposo, evitando carichi di lavoro pesanti o lavori di qualità impegnativi.
Importante anche il sonno notturno: cercate di dormire almeno 8 ore e riducete il consumo di caffeina così da arrivare a fine giornata il più possibile rilassati.
Il giorno prima di una gara di corsa è opportuno sicuramente dedicarsi al riposo, ma una semplice corsa di massimo venti minuti è l’ideale per decontrarre i muscoli e liberarvi da un eventuale accumulo di tensioni.
Aggiungete anche 4 o 5 allunghi finali per defaticare e qualche minuto di stretching.
Graziella Parisi
2025-07-29 18:30:40
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Per questo genere di gare non serve un lungo tapering. Sono sufficienti 3-5 giorni di scarico, con corse blande.
Gli atleti principianti o intermedi possono affrontare l’ultimo allenamento di ripetute impegnativo 5-7 giorni prima della gara.
Diventa però fondamentale riposare bene proprio negli ultimi due giorni prima della gara.
È bene concedersi le giuste ore di sonno, mangiare sano ed evitare sforzi fisici che possono affaticare il corpo.
L’allenamento che consiglio di fare prima di una gara è una seduta di 30 minuti di corsa blanda, a fondo lento, con una leggera progressione.
Con 6-8 allunghi finali partendo da 200metri fino ad arrivare a 100m.
Questo allenamento è molto blando e la sua funzione principale è quella di tenere attiva la muscolatura.
Gli allunghi finali aiutano a sciogliere le gambe.
Inoltre mezz’ora di corsa può servire anche a livello mentale per scaricare la tensione, rilassarsi ed entrare in clima gara.
Nestore Basile
2025-07-29 16:28:50
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Il riscaldamento pre-gara, spesso sottovalutato, è essenziale per migliorare le prestazioni, prevenire gli infortuni e preparare gradualmente il corpo e la mente allo sforzo. Un riscaldamento ben strutturato non solo aiuta ad ottenere risultati migliori, ma aiuta anche a prevenire infortuni e ad affrontare la gara in modo più efficace. È importante che sia sufficientemente lungo ed eseguito in progressione, consentendo al corpo di passare gradualmente dalla condizione di riposo allo sforzo richiesto dalla competizione. Per gare brevi e intense come una 5km è necessario un riscaldamento relativamente lungo, che può variare dai 3 ai 5 chilometri a ritmo facile. Gli ultimi 500 metri dovrebbero includere una progressione per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca. È consigliabile eseguire anche alcuni allunghi per cercare di avvicinarsi al ritmo gara e preparare il corpo allo sforzo richiesto fin da subito. Introduci queste routine nel corso dei tuoi allenamenti per abituarti e consentire di trovare la strategia più efficace per il giorno della gara, rendendola parte integrante della preparazione fisica e mentale. Tra la fine del riscaldamento e l’inizio della gara potrebbe esserci un intervallo di tempo da dover attendere per iniziare a correre. Per mantenere i muscoli attivi e caldi, esegui esercizi dinamici come skip alto, corsa calciata e se hai abbastanza spazio qualche oscillazione delle gambe.
Andrea Messina
2025-07-29 13:44:45
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Valentin Belz 25. aprile 2023
Nei giorni che precedono il giorno X è fondamentale ridurre l’allenamento.
Per chi non lo sapesse: quando la gara si avvicina, subentrano l’incertezza e il nervosismo.
Sarò in grado di farcela?
Mi sono allenato abbastanza?
Il tapering è la chiave del successo
Invece di allenarmi di più immediatamente prima di una gara, è importante ridurre l’allenamento in modo mirato.
Il termine tecnico è "tapering", che possiamo tradurre come scarico pre-gara, e ha l’obiettivo di accumulare riserve fisiche e mentali in vista del giorno X.
Riduci il volume, ma non l’intensità.
In questo modo potrete da un lato recuperare dalla preparazione impegnativa e dall'altro mantenere la vostra forma fisica e la durezza della velocità.
Più lunga è la distanza e più ambizioso è l'obiettivo, più importante è il tapering.
Durante la fase di tapering si può mantenere l'allenamento alternativo abituale.
Ma naturalmente non ha senso riempire il tempo libero con un nuovo sport.
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