Come si valuta la resistenza?

La resistenza muscolare è la capacità di un gruppo muscolare di esercitare una forza sub-massimale per un periodo determinato. La resistenza muscolare può essere valutata sia per le contrazioni statiche che per quelle dinamiche. Entrambe vengono misurate usando dinamometri, cavi tensiometri, metodi elettromeccanici e macchinari per l’esercizio a resistenza costante e variabile. La resistenza dinamica dei muscoli, può essere valutata facendo svolgere all’individuo più ripetizioni possibili di un esercizio con un peso che deve essere equivalente ad una data percentuale dal peso corporeo. Pollock, Wilmare e Fox raccomandano l’uso di un peso che sia il 70% del valore 1 RM per ogni esercizio. Per questo test, comunque, non sono stati stabiliti parametri, i ricercatori suggeriscono, per la maggior parte degli individui dalle 12 alle 15 ripetizioni. In alternativa, può essere utile una batteria di test consistente in 7 esercizi, per valutare la resistenza dinamica muscolare. Il peso equivale a una data percentuale del peso corporeo ed è sollevato per un massimo di 15 ripetizioni. La forza e la resistenza sono specifiche del gruppo muscolare, del tipo di contrazione, della velocità della contrazione muscolare e dell’angolazione. Quindi, non esiste un test singolo che possa essere utilizzato per la valutazione della forza muscolare o della resistenza totale del corpo. I risultati dei test devono essere espressi in termini relativi. Vi è una mancanza di parametri per la resistenza di uomini e donne di età superiore ai 25 anni. Dovranno pertanto essere stabiliti dall’istruttore i nuovi parametri per questa particolare popolazione.

La capacità di resistenza è una capacità motoria condizionale e misurarla è utile per capire il proprio livello di condizione fisica e i progressi del proprio allenamento. Per calcolare le capacità di resistenza e di recupero esistono numerosi test, alcuni dei quali richiedono il supporto di macchine o strumenti come l’ergometro, e altre prove che invece si possono eseguire in autonomia, aiutandosi con qualche dispositivo di uso quotidiano come lo smartphone o un braccialetto fitness per valutare la distanza percorsa o la frequenza cardiaca. Ecco allora 3 semplici test per misurare da soli le capacità di resistenza, quelle di recupero dopo lo sforzo e in generale lo stato complessivo di forma fisica. Il test più semplice e rapido per valutare le capacità di resistenza, recupero e stato di forma fisica è il test di Ljan, che consiste di prendere la frequenza cardiaca a riposo, correre per 1’ a ritmo costante e mediamente elevato, calcolare la frequenza cardiaca e ripetere la misurazione fino a quando non si è tornati alla condizione iniziale a riposo di frequenza cardiaca. Il test di Cooper è un altro test che valuta le capacità di resistenza, che consiste nel correre ininterrottamente per 12’ su un terreno piano, con le pulsazioni che non superano le 150/160 al minuto e al termine del test si misura la distanza percorsa. Un ulteriore test è lo Step Test o Iri Test, che consiste nel salire e scendere ininterrottamente per 3’ da un cubo, o step, alto dai 30 cm ai 50 cm e il conteggio dei battiti cardiaci è da effettuare da 1’ a 1’ e mezzo dopo la fine del test.

La capacità aerobica VO2max o, più comunemente la resistenza fisica, è una capacità motoria fondamentale per valutare la propria condizione fisica e il progresso nell’allenamento. È la capacità di mantenere uno sforzo prolungato e di recuperare efficacemente da esso. Conoscere la propria resistenza è cruciale per sviluppare programmi di allenamento personalizzati e migliorativi. Esistono diversi test per misurare il massimo consumo di ossigeno ovvero la VO2max, alcuni richiedono attrezzature sofisticate come l’ergometro, mentre altri possono essere eseguiti autonomamente con dispositivi comuni come lo smartphone o un braccialetto fitness per monitorare la frequenza cardiaca e la distanza percorsa. Prima di eseguire qualsiasi test, è importante comprendere che la resistenza dipende dall’efficienza dei sistemi energetici e dall’ATP, il carburante del corpo che influisce sul risultato del test. Ecco tre test semplici per valutare la resistenza, il recupero e lo stato di forma fisica: Test di Ljan, Test di Cooper, Step Test. Il Test di Ljan è il più rapido e semplice per valutare la resistenza e il recupero. Si inizia misurando la frequenza cardiaca a riposo e quindi si corre per 1 minuto a un ritmo costante e moderatamente elevato. Alla fine del minuto, si calcola nuovamente la frequenza cardiaca e si ripete la misurazione ad intervalli di un minuto fino al ritorno alla frequenza cardiaca di riposo. Uno dei test più rinomati per valutare la resistenza: consiste nel correre ininterrottamente per 12 minuti su un terreno pianeggiante, mantenendo le pulsazioni cardiache tra 150 e 160 al minuto, evitando di esaurire completamente le energie. Il test di Cooper mostra una correlazione di circa il 90% con la potenza aerobica, ossia la capacità di sostenere uno sforzo prolungato utilizzando il metabolismo aerobico. Un altro test ampiamente conosciuto tra coloro che hanno una storia di pratica sportiva è il test del cubo, noto anche come Test Iri. Questo consiste nel salire e scendere ininterrottamente per 3 minuti da un cubo, o step, con un’altezza variabile tra i 30 cm (per individui con un’altezza inferiore a 160 cm) e i 50 cm (per maschi con un’altezza superiore a 160 cm). Dopo il completamento del test, il conteggio dei battiti cardiaci viene effettuato ogni 1-1.5 minuti e valutato in base all’indice nella tabella seguente: Scarso: oltre 130 pulsazioni al minuto Medio: da 82 a 129 pulsazioni al minuto Buono: inferiore a 81 pulsazioni al minuto.

La resistenza si misura in ohm, unità di misura il cui simbolo è la lettera greca omega (Ω). Non è possibile misurare la resistenza in un circuito in funzione. Pertanto, i tecnici addetti alla ricerca dei guasti devono spesso determinare la resistenza effettuando misurazioni di tensione e corrente e applicando la legge di Ohm: E = I x R, vale a dire, volt = ampere x ohm. In questa formula R indica la resistenza. Se la resistenza è ignota, è possibile esprimere la formula nella forma R = E/I (ohm = volt/ampere). La resistenza di un circuito si ricava misurando la tensione e la corrente del circuito e successivamente applicando la legge di Ohm. Ad esempio, se la corrente del circuito è di 3 ampere invece di 4, la resistenza del circuito è aumentata da 60 Ω a 80 Ω (240 ÷ 3 = 80 Ω).