Che riscaldamento fare prima di una partita?

Il riscaldamento pre partita nel calcio è sicuramente una fase fondamentale per arrivare con il giusto equilibrio psico-fisico al fischio d'inizio. I quattro maggiori aspetti di una corretta preparazione alla gara sono: Alimentazione Attivazione fisica Stretching Attivazione mentale. Questa fase ha come scopo l'innalzamento della temperatura corporea e l'attivazione generale di tutto l'organismo. Si possono individuare 3 fasi diverse per il corretto riscaldamento pre partita fisico: “rompere il fiato”. In questa fase l'obbiettivo primario è quello di creare un debito di ossigeno nell'organismo, bisogna procedere quindi con esercizi anaerobici ad intensità media. La richiesta di ossigeno del nostro organismo dovrà poi essere recuperata nei minuti successivi con una diminuzione dei livelli di carico. ESEMPIO riscaldamento fisico: corsa ritmo sostenuto con cambi di direzione alternata a mobilità totale 5 minuti mobilità, stretching statico, stretching dinamico totale 8 minuti partita 5 contro 5 a campo ridotto ed esercizi con la palla totale 5 minuti Reattività ed esercizio di rapidità totale 3 minuti.

Il riscaldamento prima di una partita è fondamentale per gli esiti della gara, sia in termini psicologici che fisiologici, perché prepara l'organismo ad uno sforzo prolungato e può evitare problemi articolari e muscolari. Sapere condurre un riscaldamento adeguato può evitare durante la partita problemi articolari e muscolari e soprattutto porta l'organismo ad una situazione di alto regime. Nella mia sequenza di esercizi dovrò inserire lavori che portino in temperatura l'organismo, lavori di stretching che allunghino la muscolatura e lavori di rapidità che preparino e diano lustro alle fibre muscolari veloci che sono quelle che incappano maggiormente in contratture, stiramenti e strappi. Il riscaldamento deve avere anch'esso una sua logica esecutiva, deve avere un lasso di tempo adeguato e deve prevedere anche le condizioni climatiche, sarà a buon uso del calciatore coprirsi più o meno a seconda delle condizioni meteorologiche. Di norma faccio eseguire il riscaldamento una mezz'oretta prima del match perché vanno tenuti conto due aspetti importanti, i giocatori verranno richiamati dieci minuti prima del fischio d'inizio per effettuare il rito dell'appello e soprattutto si deve sapere che un buon riscaldamento ha effetti positivi solamente per una ventina di minuti dopo la sua conclusione. Iniziare con tre minuti di corsa blanda, da fermi iniziare la mobilità articolare per spalle, tronco e muscoli adduttori e abduttori, lavorare sul possesso palla con le mani e successivamente con i piedi, proporre esercitazioni di stretching per le masse muscolari più coinvolte. Quando mandiamo in stretch il muscolo, esso dopo otto-dieci secondi inizia a distendersi e decontrarsi per l'azione dell'apparato tendineo del golgi, questo però deve essere evitato prima di una gara perché si dovrebbe invece abituare il muscolo alla contrazione e non al rilassamento. Per questo motivo è conveniente far eseguire gli esercizi per un tempo non superiore a sei secondi e magari farlo ripetere per due-tre volte dopo il cambio di arto su cui lavoriamo. A questo punto siamo pronti per eseguire delle partenze rapidissime che dureranno al massimo una decina di metri e prevederanno dei cambi di direzione o degli arresti con ripartenza più veloce possibile, si consiglia di eseguire una serie di sei-sette scatti al massimo. Dopodiché si potranno far eseguire degli allunghi dopo adeguato recupero sui trenta metri per sciogliere definitivamente la muscolatura interessata alla corsa. Al rientro negli spogliatoi è preferibile indossare una maglietta asciutta e rinfrescarsi, se la temperatura lo richiede, bevendo poca acqua od integratori salini a piccoli sorsi, una volta usciti dagli spogliatoi gli atleti potranno eseguire, negli attimi antecedenti la partita, scatti brevi e stacchi per il colpo di testa, questo serve sia per preparare il fisico sia per scaricare la mente da pressioni che una gara inevitabilmente comporta.