Esercizi per migliorare l'endurance

1. Corsa a lunga distanza 2. Allenamento a intervalli 3. Allenamento a circuito 4. Allenamento con i pesi 5. Esercizi a corpo libero 6. Allenamento ad alta intensità 7. Pianificazione e progressione

Esercizi per aumentare la resistenza fisica. Per far si che venga allenata bisogna tenere conto della durata dello sforzo:oltre i 10 minuti, si parla di resistenza di lunga durata, più comunemente chiamata “Endurance”, consiste in attività cicliche e a ritmo costante per lungo tempo, questo perché rappresenta la resistenza di base, punto di partenza per ogni allenamento e il suo miglioramento è reso possibile da adattamenti strutturali e funzionali dell’apparato circolatorio; Uno dei modi migliori per allenare la resistenza è l’allenamento a intervalli di alta intensità (HIIT), che prevede sforzi intensi e brevi intervalli di recupero. Un’altra opzione è l’allenamento continuo, che consiste nell’eseguire un’attività a intensità costante per un periodo prolungato di tempo. Inoltre, l’allenamento con i pesi può aiutare ad aumentare la resistenza muscolare e quindi migliorare la resistenza fisica. Gli esercizi con i pesi dovrebbero essere eseguiti con un peso moderato e un alto numero di ripetizioni. Entrando più nello specifico, gli esercizi per aumentare la resistenza sono tutti quelli che, in un range mediano tra il massimale e la parte aerobica Z1 (zona di frequenza cardiaca), costruiscono il “motore” dell’atleta, cioè la possibilità di essere efficiente ed efficace al massimo livello. Una tabella di esempio per l’allenamento della resistenza fisica. Ecco un esempio di una tabella di allenamento HIIT per migliorare la tua resistenza fisica: Esercizio Intensità Recupero Ripetizioni Sprint di 30 secondi Massima 60 secondi 10. Corsa lenta di 1 minuto Moderata Nessuno 10. Salto con la corda di 30 secondi Massima 60 secondi 10. Camminata lenta di 1 minuto Moderata Nessuno 10. Nuoto veloce di 30 secondi Massima 60 secondi 10. Nuoto lento di 1 minuto Moderata Nessuno 10.

Per iniziare: In primo luogo lavorare in maniera continuativa sulla base di sessioni di 45 minuti sul tapis roulant o su cyclette. Poi inserire una sessione di frazionato a settimana. Poi aumentare il ritmo con due sedute a settimana di frazionato con una sessione di lavoro continuo. Non andare al di là di due sedute alla settimana di frazionato. Seguire queste linee guida: per migliorare la capacità di recupero da lavoro all'85% del massimale, il vostro tempo di lavoro deve essere maggiore del tempo di recupero. Esempio: si alternano 30 secondi di corsa veloce per 15 secondi di recupero. Mantenere una ad alta intensità il più a lungo possibile il lavoro all'85% del massimale. Nel metodo di lavoro chiamato "resistenza intermittente", il tempo di recupero è uguale al tempo di lavoro (con durate variabili da 20 a 45 secondi in generale). Esempio: si alternano 30 secondi di corsa veloce e 30 secondi di recupero. Lavorare sotto massimali Lavoro a 95-100% della FC max. Qui il tempo di lavoro è meno lungo del tempo di recupero. Esempio: Se svolgi ripetute da 5x500 metri , il tempo di recupero deve essere più lungo della percorrenza dei 500m. Si capisce che il lavoro frazionato è un ottimo modo per raggiungere un obiettivo di resistenza. Per migliorare le prestazioni, utilizzare questo tipo di sessione 2 volte a settimana. Oltre a una seduta di lavoro frazionato, svolgere sempre una sessione a ritmo continuo, per un lavoro cardio completo. Variare le attività cardio per testare la vostra resistenza: tapis roulant, cardio bike, ellittica ...