Qual è la dieta ideale per uno sportivo?

L'alimentazione per lo sportivo deve essere varia e basata sui principi della dieta mediterranea. Tra gli alimenti di base abbiamo frutta, verdura e ortaggi, seguiti da carboidrati, come pane, pasta, riso, farro, patate, ma anche legumi (fagioli, ceci, lenticchie), che contengono glucidi e proteine. Solo in terza battuta arrivano le proteine nobili, ovvero pesce e uova, e la carne, che andrebbe consumata non più di due volte a settimana. È previsto anche il consumo di latte, yogurt, latticini e formaggi, e un condimento con olio extravergine di oliva a crudo. I carboidrati essendo i principali zuccheri per il corpo, oltre a fornire la giusta quantità di fibre, sono la principale fonte di energia dell'organismo e rappresentano il 55-60% delle calorie assunte nell'intera giornata. I lipidi vanno introdotti con una percentuale che varia dal 25 al 30% dell'introito giornaliero perché forniscono energia e sono utili per la vita cellulare. Le proteine, in particolare quelle di origine animale, sono indispensabili per costruire e riparare i tessuti, e devono rappresentare il 12-15% del consumo giornaliero. L'acqua, è consigliabile introdurne da 1 a 1,5 l in proporzione a quanta ne viene persa. È necessario mangiare cibi che contengono un ampio spettro di nutrienti per un fabbisogno calorico che varia da 2000 a 5000 kcal giornaliere.

Il tipo di alimentazione sportiva cambia da atleta ad atleta, non solo in base allo sport praticato, ma, soprattutto, in base a parametri soggettivi quali quelli antropometrici, l’età, il sesso e lo stile di vita. In particolar modo, rispetto a chi non pratica alcuna attività sportiva, l’alimentazione di un atleta si differenzia nella quantità di calorie distribuite nell’arco di una giornata. Questo equilibrio dei nutrienti, indispensabili per il benessere quotidiano dell’organismo, è garantito soprattutto dalla dieta mediterranea. Per i suoi principi e per la varietà di alimenti, è alla base della maggior parte delle diete sportive. Essa, infatti, permette un cambiamento positivo della composizione corporea con la riduzione della massa grassa e il mantenimento della massa magra, la regolarizzazione del profilo lipidico e glicemico nel sangue e una corretta idratazione. Il fabbisogno calorico di uno sportivo varia da 2mila a 5mila kcal giornaliere che vengono apportate da: carboidrati, pari al 55-60% dell’Energia Totale Giornaliera (ETG). I carboidrati da assumere sono quelli contenuti nei cereali, nei tuberi e nei legumi e, in misura minore, quelli contenuti negli zuccheri semplici quali dolci, frutta, bevande. Grassi, per il 25-30% dell’ETG, sono indispensabili nelle prestazioni di resistenza e nelle fasi avanzate dell’attività sportiva, quando la disponibilità di carboidrati diminuisce. Proteine, pari al 10-15% dell’ETG, sono significative negli sport indirizzati allo sviluppo della forza e della massa muscolare in quanto elementi costitutivi dei muscoli, delle ossa e del tessuto connettivo. Acqua, berne in quantità pari a quanta ne viene persa durante la performance sportiva, essa è la principale fonte di rifornimento di minerali ed è fondamentale per la regolazione termica.