Cosa mangiare quando si fa tanto sport?

Per supportare una qualsiasi attività sportiva, è necessario assicurarsi, mediante l'alimentazione, l'energia adeguata di cui si necessita. È importante scegliere una corretta alimentazione che contenga una notevole varietà di cibi a supporto dell'aumentata richiesta di energia conseguente al lavoro muscolare. L'alimentazione dello sportivo si differenzia principalmente nella quantità di calorie di cui ha bisogno nell’arco della giornata. È necessario mangiare cibi che contengono un ampio spettro di nutrienti per un fabbisogno calorico che varia da 2000 a 5000 kcal giornaliere. In particolare parliamo di: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, fibre, acqua. Questi elementi naturalmente verranno introdotti nell’organismo in quantità variabile a seconda dell'intensità con cui si pratica lo sport, ma anche dall'età e dal sesso. La corretta alimentazione va bilanciata in relazione agli sforzi fisici da sostenere: i carboidrati essendo i principali zuccheri per il corpo, oltre a fornire la giusta quantità di fibre, sono la principale fonte di energia dell'organismo e rappresentano il 55-60% delle calorie assunte nell'intera giornata. In generale, l’alimentazione dello sportivo deve essere varia e basata sui principi della dieta mediterranea: tra gli alimenti di base abbiamo frutta, verdura e ortaggi, seguiti da carboidrati, come pane, pasta, riso, farro, patate, ma anche legumi. Per una corretta alimentazione, vanno poi distinti i soggetti che praticano sport anaerobici, caratterizzati da brevi ma intensi sforzi, da coloro che praticano sport di resistenza. Mangiare almeno tre ore prima dell’allenamento, dopo l’attività fisica, reidratarsi sempre con acqua o bevande energetiche per rifornire i muscoli di glicogeno. Il fabbisogno nutrizionale è soggettivo e la quantità di carboidrati, proteine, lipidi o acqua dipende dal tipo di attività svolta e da molti altri fattori come il sesso o l'età.

La cena non deve essere molto abbondante, ma leggera e debolmente alcalinizzante, con prevalenza di preparazioni liquide e / o semiliquide e a ridotto apporto di proteine. Pertanto sono da preferire i piatti tipici della tradizione gastronomica italiana, quali minestroni passate e creme di verdura e legumi, purè di patate, cui seguirà una pietanza digeribile, ad esempio crocchette di pollo o di pesce al forno, oppure un uovo sodo o alla coque, verdura cotta e frutta fresca. E' buona norma evitare, nel limite del possibile, di ingerire con la stessa pietanza o nello stesso pasto cibi proteici e amidacei, per i contrastanti effetti prodotti da questi cibi sulla secrezione gastrica, con conseguente allungamento dei tempi di digestione. Non è conveniente associare carne e latte, come pure le uova con il latte e i suoi derivati. Non è conveniente associare proteine e amidi con cibi e bevande acide in quanto l'acidità di questi ultimi rallenta la digestione sia dei cibi proteici, sia degli amidi. Un consiglio sempre utile è di non assumere in quantità esagerata bevande o cibi stimolanti poco prima dell'allenamento.