Cosa mangiano gli sportivi la mattina?

La colazione è quindi uno dei pasti più importanti della giornata e deve fornire la spinta necessaria per non compromettere le prestazioni. È quindi consigliabile consumare una colazione ricca di carboidrati, senza però dimenticare il necessario apporto di grassi e proteine. Farina d'avena, pane, banana, anguria, prosciutto, tacchino, formaggio fresco, noci o anche uova strapazzate sono soluzioni molto popolari e ricorrenti tra chi corre. Si tratta di una colazione basata su una preparazione a base di crema di riso, miele, mandorle e datteri/lieviti. Questa alternativa si basa su una digestione molto veloce grazie alla crema di riso, ricca di carboidrati di diversa glicemia come il riso, i datteri e il miele. Le mandorle forniscono il calcio che sarà fondamentale per le contrazioni muscolari che si verificheranno durante l'allenamento o la gara e i datteri sono molto ricchi di potassio e magnesio, due potenti alleati per i nostri muscoli e fondamentali per ritardare il più possibile l'insorgere di crampi. La crema di riso, che è un alimento altamente nutriente, consente tutte le combinazioni possibili e immaginabili, poiché accetta come compagni di viaggio vari tipi di frutta, semi, noci e persino proteine in polvere. Tutto sta nel trovare l'opzione più adatta ai propri gusti e alle proprie esigenze energetiche.

Il pasto pre-allenamento è finalizzato a preparare il corpo all’impegno fisico, riempiendo i serbatoi di glicogeno muscolare ed epatico per evitare i cali glicemici e il catabolismo muscolare, tenendo conto che il processo digestivo deve essere concluso prima di iniziare l’allenamento. Il pasto pre allenamento delle 7 del mattino deve prevedere carboidrati e proteine e evitare tutti quei nutrienti che richiedono una lunga digestione, come, ad esempio, grassi e fibre in quanto determinerebbero un richiamo di sangue nell’intestino che, invece, durante l’attività fisica dovrebbe essere impegnato nel portare ossigeno ai muscoli. Secondo le linee guida e in base alla mia esperienza professionale di nutrizionista sportivo, il pasto pre-allenamento non potrà non prevedere: Carboidrati: 0,7-1 g per kg di peso corporeo Proteine: 0,4-0,5 g per kg di peso corporeo Potrà poi essere realizzato e preparato un pasto pre allenamento corretto, che tenga conto anche dei gusti personali e delle abitudini. Tuttavia, per chi non tollera alcun cibo appena sveglio ma deve allenarsi alle 7 del mattino, una scelta possibile sarà il digiuno. In questo caso, se il tuo stomaco è chiuso e il solo pensiero di alimentarti ti provoca già nausea, non forzare la mano. Potrai allenarti a digiuno completo oppure potrai prendere un caffè con dello zucchero o del miele, a condizione che alla sera precedente tu abbia mangiato una porzione adeguata di carboidrati. Un’altra opzione di pasto pre allenamento mattutino è il pasto liquido se desideri bere qualcosa prima di allenarti. Una soluzione di pasto liquido per allenamenti alle 7 del mattino potrà essere uno shaker con dei carboidrati semplici di prontissimo utilizzo, come ad esempio, maltodestrine o ciclodestrine ed eventualmente fruttosio, vitargo o semplice zucchero, e proteine in polvere, meglio se idrolizzate per essere più digeribili. Per chi non ha problemi ad introdurre qualcosa di più solido, potrai scegliere un pasto semiliquido. Le soluzioni più comode sono i gel di carboidrati e le barrette energetiche. Per assumere la fonte proteica, poi uno shaker con proteine in polvere concentrate sarà la soluzione ideale. Ed infine, per chi non ha alcun problema di digestione e può introdurre alimenti solidi a poca distanza dall’allenamento, le opzione per assumere i carboidrati sono varie. Ad esempio, potrai optare per: pane gallette crackers con miele o marmellata Per l’assunzione delle proteine, invece, sempre nel rispetto delle linee guida, lo shaker proteico rimane il consiglio più appropriato. Per chi desidera, potrà anche optare per affettati magri o formaggi magri come formaggi spalmabili o ricotta.

Il primo pasto della giornata è bene che sia sano, energizzante, con micronutrienti e macronutrienti in relazione al resto della giornata. Perciò sicuramente per una colazione ideale alimenti come cereali integrali, uova, frutta fresca e frutta secca, yogurt a ridotto contenuto di zuccheri, spremuta, caffè,… sono validi per fare una buona colazione. Da limitare sono i prodotti confezionati come biscotti, merendine, corn-flakes, yogurt alla frutta: sono tutti alimenti molto ricchi di zuccheri. Certamente, qualche biscotto o una merendina confezionata ogni tanto non fanno nulla di male. Ecco alcuni esempi di colazione salutare che puoi fare: Yogurt bianco con frutta secca o fresca Yogurt greco con cereali (controlla che abbiamo meno di 20 g di zuccheri / 100 g) Fette di pane integrale (anche tostate) / fette biscottate con marmellata a ridotto contenuto di zuccheri o miele Pane integrale con affettati magri e/o uova Porridge di avena con frutta fresca e/o frutta secca e/o burro di frutta secca e/o marmellata Pane con ricotta e marmellata o miele Da bere puoi aggiungere, a preferenza e a seconda dei nutrienti di cui necessiti: Caffè Tè o infusi Latte parzialmente scremato o scremato Succo di arancia Proteine in polvere da aggiungere ad acqua o al latte Se ti alleni di mattina, la colazione ideale prevede una buona fonte proteica e un buon quantitativo di carboidrati. Grassi meglio evitarli o assumerli in piccola quantità, per non prolungare i tempi di digestione e arrivare in palestra con la colazione già o quasi del tutto digerita. È ottimale andare ad allenarti una volta che la tua colazione è digerita, perché durante la digestione il sangue è veicolato a livello degli organi addominali per permettere l’assorbimento dei nutrienti.

La colazione è il primo pasto della giornata ed è molto importante perché il nostro organismo è reduce da 11 ore di digiuno ed ha bisogno di energia rapida. Una volta compresa l'importanza della colazione, cerchiamo di capire meglio come dovrebbe essere strutturata. Le esigenze delle persone non sono per tutti le medesime e in alcuni casi la colazione rappresenta un’occasione importante per sopperire alla mancanza di alcuni elementi nutrizionali come le fibre, i sali minerali, le proteine o le vitamine. Questo è il caso per esempio degli sportivi e degli anziani. La colazione che prevede il consumo di latte o yogurt abbinati a muesli, cereali integrali, miele o frutta secca è quella che senza dubbio consiglierei per chi pratica sport. Latte e yogurt rappresentano una notevole fonte proteica di calcio, riboflavina e probiotici. Muesli, cereali integrali, miele e frutta secca invece provvedono a fornire zuccheri, grassi, acqua, sali minerali, vitamine e fibra alimentare. Un’altra ottima alternativa può essere altrimenti una tazza di latte scremato con cereali integrali, oppure yogurt greco abbinato a fiocchi di cereali misti. Esempi di colazioni di questo tipo possono essere per esempio: Yogurt greco e cereali, Toast integrale e spremuta di arancia, Fiocchi di latte, frutta e gallette, Latte scremato o parzialmente scremato con cereali, Fette biscottate integrali con ricotta e frutta.

La colazione ideale prima di fare attività fisica è quella con una buona parte di proteine, perché sazia più a lungo, migliora l’andamento glicemico e la secrezione di insulina. La colazione ideale pre-allenamento è quindi quella salata, le proteine possono essere rappresentate, per esempio, da uno yogurt greco senza grassi a cui si possono aggiungere cereali, miele e frutta fresca o secca. Tra le possibili opzioni di colazione salata pre allenamento ci sono le classiche uova, ma anche i formaggi freschi come ricotta o crescenza, l'avocado o qualche fetta di tacchino arrosto. L'importante è sempre abbinare una quota proteica con una di carboidrati, meglio se rappresentata in parte da frutta o verdura fresche e cereali integrali, e variare i tipi di colazione fino a trovare quella ideale. Per chi, vuole allenarsi al mattino presto può optare su cibi facilmente digeribili, come la frutta secca o le barrette ai cereali. Buon modo per evitare che la colazione non interferisca con l'allenamento, è di evitare cibi ricchi di grassi e zuccheri, come quelli contenuti in brioche e croissant, e di ridurre le bevande eccitanti come caffè e tè che favoriscono la disidratazione.