Quanto bisogna correre per fare cardio?

Chi non ha mai corso prima dovrebbe iniziare con intervalli di corsa da 30 a 60 secondi seguiti da 30 a 60 secondi di camminata per un totale di 10 minuti. Quindi, man mano che si acquisisce resistenza, si può iniziare a costruire fino a 20-25 minuti di camminata e corsa. L'obiettivo è aumentare il tempo trascorso a correre piuttosto che concentrarsi sulla velocità con cui si va. Una volta superato il limite dei 20 minuti, si allunga la parte di corsa dell'intervallo. Ad esempio: 30 secondi di corsa e 30 secondi di camminata, possono diventare 60 secondi di corsa e 30 di camminata. E poi passare a 90 secondi o 2 minuti di corsa seguiti da 1 minuto di camminata. Se non si corre da qualche anno, è bene correre per 10-15 minuti per iniziare. Un corridore intermedio dovrebbe correre un minimo di 30 minuti ad intensità moderata cinque giorni alla settimana o un minimo di 20 minuti di intensità vigorosa tre giorni alla settimana. Il corridore esperto, invece, dovrebbe concentrarsi su quanto potrebbe essere in grado di correre senza fermarsi, più che la distanza. Un corridore esperto può correre dai cinque ai sei giorni alla settimana, ma il 70-80% di queste corse dovrebbe essere a intensità bassa o moderata.

Allora, quanto tempo correre per dimagrire? Saranno sufficienti allenamenti tra i 30 e i 45 minuti per 3 o 4 volte alla settimana. Ma la chiave è combinare tempo e intensità. Sessioni a bassa intensità di durata maggiore e sessioni ad alta intensità di durata minore combinate tra loro contribuiranno all'obiettivo. Le sessioni di maggiore durata serviranno come base per ottimizzare e migliorare i meccanismi con cui si ottiene energia dai grassi e le sessioni di maggiore intensità come sessioni di velocità in cui il cocktail ormonale risultante è più focalizzato al consumo dei grassi per recuperare l'equilibrio nel corpo e ad un più elevato dispendio calorico. Bisogna fare una progressione e iniziare da meno a più e di tanto in tanto ridurre il volume di allenamento per una settimana come sollievo per poter aumentare di nuovo gradualmente l'intensità. Il mio consiglio è di progredire ogni settimana di 2 o 3 chilometri al massimo e di fare l'80% di questi chilometri in zone a bassa intensità e il 20% in zone a più alta intensità. In breve, se volete raggiungere il vostro obiettivo di perdere peso con la corsa, vi basterà fare una corsa di 30-45 minuti 3 o 4 volte alla settimana, abbinandola a una buona dieta, per cominciare a vedere gli effetti sulla bilancia.

La risposta a questa domanda, a che velocità correre per dimagrire, non è data da un ritmo. Bensì dalla capacità di restare nella zona 2 durante la corsa. La zona 2 della frequenze cardiaca non è utile solo per bruciare grassi e quindi perdere peso. Per riuscire a bruciare più grassi e perdere peso, la zona cardiaca 2 è la migliore. Un segno distintivo della corsa nella zona 2 è la capacità di conversare. Se arrivate a un punto in cui dite una sola parola di risposta perché non riuscite a respirare, probabilmente state andando troppo forte. Se riesci a raggiungerla, probabilmente sei nella zona giusta. Assicurati di mantenere le cose leggere e semplici durante i segmenti di corsa. Non cercare di "compensare" le pause camminata con uno sprint, ma di fare un allenamento generale a basso sforzo. Lo sappiamo, lo sappiamo: le corse sul tapis roulant non sono tra le preferite, ma ogni tanto eseguire degli allenamenti può essere un modo infallibile per eseguire un ritmo lento, considerando che si può impostare il nastro su una cadenza rilassata e resistere all'impulso di aumentarla ulteriormente.