Quanto cardio per il cuore?

Al cuor non si comanda, ma questo non significa che non possa essere allenato, come dimostrano i risultati più recenti in materia di scienza sportiva. Invecchiando, e in realtà potenzialmente già dopo i 20 o i 30 anni, il nostro cuore comincia a rimpicciolirsi e a perdere di elasticità, diventando sempre meno adatto all’esercizio fisico. La buona notizia è che un allenamento adatto permette non solo di rallentare questo processo, ma persino di invertirlo, migliorando la struttura stessa del cuore. Un cuore più grande ed elastico è collegato statisticamente a una minor pressione sanguigna e a una migliore salute cardiovascolare. Puoi mettere il cuore al riparo dai rischi più gravi facendo una media di 150 minuti di esercizio aerobico leggero ogni settimana, o soltanto 75 minuti di esercizio intenso. OGNI GIORNO - STRAPPA ALMENO VENTI MINUTI DI CAMMINATA ALLA TUA ROUTINE LAVORATIVA. 4 GIORNI A SETTIMANA - ESERCIZIO CARDIO MODERATO E/O INTENSO, CON INTERVAL TRAINING. 3 GIORNI A SETTIMANA - ALLENA LA FORZA. Quando ti alleni per la forza, cerca sempre di fare più di 8 ripetute per esercizio: in questo modo, darai tempo al cuore di adattarsi allo sforzo. L’ideale è programmare una sorta di cross-training per il cuore, allungando gli intervalli di cardio intensa oltre i 60 secondi. Non sei obbligato a rispettare metodicamente i giorni, l’importante è che mantieni l’equilibrio dei vari workout. Quando non sentirai più la fatica, aumenta il carico degli allenamenti tenendo però fisso questo scheletro di base.

È importante non esagerare e assecondare la nostra condizione fisica di partenza, modificando con gradualità il nostro stile di vita, la nostra struttura muscolare e quindi il nostro allenamento. Bisogna evitare di fare più di quanto il nostro fisico ci permette. Si consiglia di effettuare almeno 150 minuti a settimana di esercizio di intensità moderata o 75 minuti a settimana se vigoroso. Un graduale aumento dell’esercizio aerobico a 300 minuti a settimana o 150 minuti a settimana incrementa la protezione cardiovascolare e i benefici psico-fisici. Le persone che presentano un rischio cardiovascolare alto e sono fisicamente inattive, devono sottoporsi ad una visita cardiologica con elettrocardiogramma per valutare la propria situazione di partenza. Di essere costanti nell’attività sportiva, controllarsi periodicamente con esami di laboratorio e visite specialistiche. Alcune discipline sportive possono sottoporre il cuore a sforzi eccessivi ed improvvisi, aumentandone il carico di lavoro ed il consumo di ossigeno. In linea di massima non ci sono attività sportive che possano realmente danneggiare un cuore sano. Fare attività fisica, infatti, è una delle principali azioni di prevenzione dalle malattie cardiovascolari che possiamo fare. L’esercizio fisico regolare rafforza i muscoli ma aiuta anche il cuore.

L'attività fisica, come ormai noto, è un'ottima alleata della salute del cuore. Certamente svolgere attività fisica combinata permette di ottenere i risultati migliori forniti dalle due tipologie di sport a favore del benessere complessivo, sempre nella corretta applicazione di un programma di allenamento ben congegnato. L'OMS ha definito i livelli di attività fisica raccomandati per tre gruppi di età, giovani, adulti e anziani: Bambini e ragazzi (5-17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attività moderata-vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza, che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive; Adulti (18-64 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa (o combinazioni equivalenti delle due) alla settimana; Anziani (≥65 anni): le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute. Inoltre, all’attività fisica andrebbe abbinato un regime alimentare sano, dal momento che anche la dieta è un fattore di protezione per la salute cardiovascolare. Tuttavia, prima di dedicarsi all’attività fisica intensa, è opportuno rivolgersi al proprio medico e svolgere degli esami di controllo: se si soffre di disturbi o patologie cardiache, alcuni tipi di attività fisica potrebbero essere sconsigliati. L’esame cardiologico di base in grado di dare informazioni utili per capire se il cuore funziona bene sotto stress ed ha buoni tempi di recupero è l’elettrocardiogramma sotto sforzo: un esame che permette di misurare l’attività elettrica del cuore mentre il paziente sale e scende da uno step o pedala su una sorta di cyclette.