Quels sont les meilleurs exercices d'endurance à faire à la maison ?

Beau Burgau recommande de combiner les mouvements listés ci-dessous dans un circuit HIIT pour une efficacité optimale. Ceci permet de brûler plus de calories en moins de temps. C'est particulièrement pratique pour les personnes qui n'ont pas le temps de s'entraîner sur une période plus longue ou qui n'y prennent aucun plaisir. L'entraînement fractionné de haute intensité est excellent pour augmenter la capacité aérobie. Il s'agit avant tout d'une mesure de l'efficacité avec laquelle le corps utilise l'oxygène. En fonction de ton niveau de forme physique, Beau Burgau recommande de sélectionner cinq à huit des mouvements ci-dessous et de les enchaîner sans interruption à raison de 30 à 60 secondes chacun. Une fois que tu auras terminé tous les mouvements, repose-toi pendant 30 à 60 secondes et répète l'enchaînement deux nouvelles fois pour réaliser un total de trois séries. Et voici les 10 exercices de cardio que Beau Burgau t'invite à combiner dans une même séance d'entraînement.

Pour améliorer votre endurance, réalisez les exercices suivants à la maison : 1 – Squat « jump » Descendre le poids du corps sur les talons sans décoller les talons du sol. Envoyer les fessiers vers l’arrière et serrer votre sangle abdominale. Lorsque vous remontez, faites un saut de manière explosive puis atterrir en fléchissant les genoux pour un meilleur amorti. 2 – Chaise dos au mur Placer les jambes à 90° et rentrer le ventre. Placer vos mains sur vos épaules pour ne pas vous aider. 3 – Fentes dynamiques   Le genou devant ne doit pas dépasser la pointe de pied. Les pieds sont écartés largeur de bassin. 4 – Saut sur box Préparez un appui stable à environ 60cm de haut. Faites un squat puis un saut en atterrissant sur la marche tout en fléchissant les genoux. 5 – Burpees  Un squat et une pompe enchaînés de manière dynamique, mais qui a eu cette idée de génie ? 6 – Pompes Hindu   Placez les pieds de manière à ce qu’ils soient plus écartés que la largeur des épaules et avancez-les. Levez les hanches pour former avec votre corps un « V inversé et gardez la tête, le coup et le dos alignés avec les jambes tendues, les oreilles sont entre les épaules. Fléchissez les bras et amenez votre menton près du sol entre vos mains, dans le même alignement que votre dos. Avancez votre corps vers l’avant pour amener votre poitrine près du sol entre vos mains. Relevez la tête, arquez votre corps en poussant sur vos bras et amenez vos hanches au sol, bras tendu. Faites le mouvement inverse pour revenir en position de « V inversé ». 7 – Mountain Climber  Ramener les genoux vers la poitrine en alternance de manière dynamique. Un seul pied doit toucher le sol à la fois. Garder le dos droit et la sangle abdominale bien contractée (le ventre rentré). 8 – Gainage de face   Se placer à l’horizontale en appui sur les avant-bras et ne pas creuser le bas du dos. Les coudes doivent être à l’aplomb des épaules. Rentrer le ventre. Poser les genoux au sol sans rompre la tension abdominale si c’est trop difficile. 9 – Relevé de buste ou « Crunch »  En appui sur le dos, vos lombaires bien plaqués au sol. Relever le buste en soufflant et en rentrant le ventre au maximum. 10 – Crunch Spiderman En appui sur vos mains, ramener le genou vers l’extérieur du coude en alternant jambe droite et jambe gauche. Il est également possible de réaliser des circuits training de 20 minutes avec ces exercices. Circuit N°1 Circuit N°2 Une nutrition adaptée est importante pour améliorer vos performances. Il est important d’adapter votre nutrition. Le pack renforcement musculaire est conçu pour vous aider à progresser et à récupérer plus facilement. Il contient tout ce qu’il vous faut pour prendre du muscle tout en surveillant votre ligne.

Vous pouvez commencer à inclure ce type de séances dans votre plan d'entraînement si vous êtes capable de courir 30 minutes à vitesse constante. Dans la pratique, sur la base de séances de 45 minutes, commencez d’abord par vous entraîner en continu. Intégrez ensuite une séance en fractionné par semaine. Montez ensuite à 2 séances en fractionné par semaine + 1 en continu. Limitez-vous à 2 séances maximum de fractionné par semaine. Travaillez à 85% de FC max. Votre temps de travail doit être plus important que le temps de récupération. Ex : alternez 30 secondes de course rapide pour 15 secondes de récupération. Travaillez à 90% de FC max. Dans cette méthode de travail appelée « endurance intermittente », le temps de récupération est égal au temps de travail. Ex : alternez 30 secondes de course très rapide et 30 secondes de récupération. Travaillez à 95-100% de FC max. Ici le temps de travail est inférieur eu temps de récupération. Ex : exercez-vous au fractionné long qui correspond à 5x500 mètres avec un temps de récupération plus long.

Nous allons vous présenter une série d’exercices conçue pour compenser la perte de densité osseuse et améliorer la force et la santé des os de tous les cyclistes, quel que soit leur niveau. Ils sont simples et vous pouvez les exécuter à la maison, à la salle de sport ou dehors, à tout moment de l’année, 1 à 3 fois par semaine selon votre temps et votre situation personnelle. Rappelez-vous de faire preuve de constance, de penser à long terme et d’incorporer ces exercices dans votre plan général. Avant de commencer, rappelez-vous de vous échauffer avec une session sur votre home trainer ou 10 minutes de course à pied tranquilles, ou bien avec quelques exercices de mobilité des articulations. Step Up, Jumping Jack, Wide Out Drop, Lunge Jump, Squat Jump, Single-Leg Swing Jump, Dynamic Single Leg Balance, Walk Out Push Up + Squat Jump, Halo Kettlebell, Pull up sont quelques-uns des exercices disponibles. Si vous n’avez jamais fait ce genre d’exercices, nous vous recommandons de commencer avec 10 répétitions de chaque exercice avec 1 minute de repos entre chaque. Cela nous donne un entraînement de 20 minutes. Si c’est trop facile, ajoutez des répétitions ou une deuxième série, ajoutez des poids ou essayez des variations. Si vous n’avez jamais fait ce genre d’exercices avant, alors commencez lentement pour vous habituer progressivement aux mouvements. Si vous les faites tous dès le premier jour, vous aurez droit à des courbatures le lendemain, et vous risquez de vous couper toute envie de répéter l’entraînement pendant des mois.

Les personnes qui bougent régulièrement ont une plus grande capacité d’oxygénation, renforcent leur musculature, brûlent davantage de graisses, stimulent la circulation sanguine et, au fil du temps, réduisent leur fréquence cardiaque au repos et à l’effort. Faire du cardio ne doit pas forcément rimer avec footing, vélo ou natation. Découvrez comment améliorer votre endurance, en toute simplicité. Le sport d’endurance et l’entraînement fractionné présentent un net avantage par rapport aux exercices de musculation: ils ralentissent le vieillissement des cellules. Nous avons prouvé, à l’aide de cellules sanguines, que ces deux types d’entraînement de l’endurance influencent favorablement des régulateurs importants du vieillissement cellulaire. La musculation est certes un bon complément au travail d’endurance, mais elle ne peut pas le remplacer.

Avoir un bon cardio vous permet de gagner en endurance, de mieux vous sentir dans votre peau, et d’être en meilleure santé tout simplement. Rien de mieux qu’une bonne séance de pompes pour bien chauffer le corps, travailler les bras et les pectoraux tout en boostant son cardio. La montée de genoux consiste à courir sur place en levant le genou à hauteur des hanches. Excellent exercice pour améliorer son cardio tout en gagnant en tonus musculaire, les burpees sont un enchainement de 2 mouvements : les pompes et le saut vertical. Le Jumping Jack est mouvement dynamique et très abordable qui permet de travailler le cardio de façon simple et efficace. Le mountain climber est un exercice statique qui vise à travailler le gainage de la ceinture abdominale et bien sûr le cardio. Vous voyez donc que travailler son cardio est simple, on peut même le faire sans bouger de chez soi. Utilisez ces 5 exercices pour améliorer votre cardio, booster vos performances et être en meilleure santé !