Comment avoir plus d'endurance et de cardio ?

Mettez-vous au fractionné ! Inclure du fractionné dans son entraînement en endurance signifie que vous allez ajouter dans votre séance des distances ou des temps précis durant lesquels vous allez accélérer votre vitesse et ainsi aller au-delà de votre rythme de croisière. Vous définissez des périodes d’exercices à rythme élevé entrecoupées de périodes de récupération. Le but ? Augmenter la charge totale de travail en limitant la fatigue. Ainsi, vous travaillez votre vitesse, votre explosivité, et sollicitez vos muscles différemment. En obligeant l’organisme à s’adapter à différents rythmes d’effort, vous améliorez votre endurance cardiovasculaire. Vous pouvez commencer à inclure ce type de séances dans votre plan d'entraînement si vous êtes capable de courir 30 minutes à vitesse constante.

L’endurance musculaire et cardiovasculaire, c’est la capacité à maintenir un effort continu à une intensité modérée. Le tout pouvant être résumé sous le terme d’endurance « aérobie » (la capacité du cœur à oxygéner les muscles pendant un effort). Il est donc essentiel d’intégrer des séances d’endurance (comme la natation, la course à pied ou le vélo) en complément de votre programme d’entraînement habituel. Un simple footing d’une trentaine de minutes une à deux fois par semaine peut s’avérer bénéfique très rapidement. La progression passe par la progressivité et par la régularité. Globalement il faudra impérativement être en dessous de 65% de sa fréquence cardiaque maximum. Cette faible intensité va permettre à l’organisme d’utiliser l’oxygène pour brûler des calories. Les sports d’endurance améliorent le stress et le sommeil par les endorphines qu’ils permettent au cerveau de libérer après l’activité physique. Ils participent à la perte de poids, puisque les lipides (les graisses) sont la principale source d’énergie lors d’un effort d’endurance. Leur pratique régulière permet également de renforcer le système immunitaire, de prévenir les maladies cardiovasculaires et d’améliorer l’état de santé général, tout en s’aérant l’esprit, en s’éloignant des écrans.

Pour améliorer son endurance, il est important de jouer sur deux principaux ressorts : l’entraînement et l’alimentation. L’entraînement vise à développer les capacités musculaires et cardio-respiratoires. Gagner en endurance pour être plus performant lors d’une course ou d’un challenge sportif demande de jouer sur ces deux principaux ressorts : L’entraînement vise à développer les capacités musculaires et cardio-respiratoires. L’alimentation permet de fournir l’énergie nécessaire à l’effort. L’entraînement doit être progressif, régulier et varié. Il est important de commencer par construire des fondations solides, en évaluant son volume maximal aérobie et en déterminant sa fréquence cardiaque maximale. La période de travail foncier dure entre six et huit semaines et permet de renforcer l’ensemble du corps pour éviter les blessures. Il est également important de développer l’aérobie en bâtissant un programme d’entraînement de plusieurs cycles de quatre à six semaines, articulés autour de ses objectifs sportifs. Les séances de fractionné permettent de dépasser ses limites et ses capacités d’avant-préparation. Le renforcement musculaire est également crucial, en particulier pour les sports d’endurance, car il permet des gains élevés en termes de fréquence et d’amplitude. Une alimentation adaptée à l’entraînement permet d’en augmenter les bénéfices sur l’endurance et de gagner en énergie pendant l’effort. Il est important de privilégier une boisson d’attente légèrement sucrée avant un entraînement, de choisir une eau minérale pendant l’effort et de prendre une boisson contenant des sels minéraux en cas de forte chaleur ou d’effort long. Après l’effort, il est préférable d’opter pour une eau minérale gazeuse riche en bicarbonates ou une boisson de récupération riche en glucides.