Cosa abbinare al nuoto?

Per affrontare al meglio ogni allenamento e migliorare le prestazioni, è fondamentale assumere il giusto apporto calorico e nutrizionale attraverso il cibo. La dieta del nuotatore dovrà includere cibi facilmente digeribili e assimilabili, in grado di fornire al corpo l’energia necessaria ad affrontare lo sforzo fisico. L’alimentazione pre-nuoto dovrà essere composta principalmente da carboidrati, il carburante ideale per affrontare allenamenti ad alta intensità o che implicano un buon dispendio energetico. Importante è prediligere quelli a basso indice glicemico, come pane, pasta o riso integrale, avena e quinoa, senza eccedere con le fibre per evitare di rallentare i processi digestivi. Via libera anche alle verdure al vapore, frutta e verdura e ad una moderata quantità di proteine magre ad alto valore biologico, come pesce, uova e carni magre. Se vi allenate al mattino la colazione ideale per chi fa nuoto può includere cereali e latte, muesli e yogurt magro oppure pane tostato con una piccola quantità di grassi, ad esempio il burro di mandorle o di arachidi. Se invece nuotate a fine mattinata e avete il tempo di uno spuntino potete includere un piccolo panino con prosciutto o anticipare il pranzo optando per una moderata porzione di riso o di patate, carne magra o qualche fetta di prosciutto crudo. Se siete soliti allenarvi in pausa pranzo o vi manca il tempo di prepararvi un pasto completo, consumate uno spuntino leggero, come una banana o una barretta di cereali almeno trenta minuti prima di entrare in vasca. Dopo l’allenamento è importante reintegrare così da favorire il processo di riparazione e crescita muscolare. Tutti i pasti dovranno dunque garantire al corpo un buon apporto proteico, ovviamente anche in questo caso saranno da prediligere gli alimenti a basso contenuto di grassi, come formaggi magri, uova, pesce azzurro. La quantità da assumere almeno 30 minuti dopo l’allenamento dovrebbe essere all’incirca tra i 40 e gli 80 grammi, in associazione ad una porzione di proteine di circa 20 g. Dopo la piscina è consigliabile mangiare anche frullati a base di latte magro e yogurt. Tra le opzioni è possibile includere inoltre anche yogurt greco o a basso contenuto di grassi, se invece si tratta della cena meglio prediligere un pasto completo, composto da un primo piatto, una seconda portata accompagnata da verdura cruda o cotta e un frutto. Ricordatevi inoltre di assumere sempre un drink insieme al cibo solido per reintegrare i liquidi persi con l’allenamento.

L’abbinamento del nuoto e della palestra può condurre a: più forza e resistenza: il nuoto allena la resistenza cardiovascolare e la forza muscolare in modo uniforme, mentre gli esercizi in palestra permettono di focalizzarsi su gruppi muscolari specifici, aumentando la forza e la potenza e ottenendo così la giusta sinergia. Si consiglia di dedicare 3-4 giorni a settimana all’allenamento, alternando nuoto e palestra in maniera tale che non si sovrappongano due sessioni di nuoto o di palestra una dopo l’altra. Per esempio, nel primo dei quattro giorni di allenamento settimanali si può dare la preferenza a al nuoto, con una scheda personalizzata, per poi far seguire un secondo giorno in palestra con focus sulla parte alta e sull’addome, e quindi un terzo giorno di nuoto e un quarto giorno di palestra con focus sulle gambe. Ricorda in ogni caso di non esagerare: si tratta infatti di due tipologie di esercizio particolarmente usuranti: ascolta sempre il tuo corpo, riposati quando necessario e abbina una dieta sana ed equilibrata per supportare i tuoi allenamenti. Cura la necessaria idratazione e, soprattutto se sei un principiante, fatti seguire da un personal trainer per imparare la tecnica corretta degli esercizi.

La proposta di allenare le gambe l'ultimo giorno è legata al fatto che le gambe sono fondamentali per il nuoto, e massacrarle a inizio settimana potrebbe non essere la scelta più giusta. Il consiglio è quello di eseguire 4 sedute settimanali da un ora ciascuna, molto intense. La proposta di partire con l'attività del nuoto al lunedì aiuta ad accendere il metabolismo dopo gli eventuali sgarri del week end. Giorno 1: Nuoto Giorno 2: Sala Attrezzi. Il workout proposto deve essere un full body con un richiamo sulle gambe, ma particolarmente incentrato sulla parte alta e sull'addome. Ottimo anche a circuiti bodyweight e functional training per mantenere l'allenamento vario e stimolante. Giorno 3: Nuoto Giorno 4: Sala Attrezzi. Il workout proposto deve essere prevalentemente incentrato sulle gambe, lasciando ampio spazio alla pressa e ad affondi e squat, sia a corpo libero che con sovraccarico. Ottimi sia i lavori a circuito che i lavori più classici. Questa è la proposta di una settimana di abbinamento nuoto + palestra, ovviamente riferita a una persona che il nuoto lo pratica già da tempo.