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Come rompere il fiato nella corsa?
Antimo Sanna
2025-09-11 00:03:25
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: 23
Per spezzare il fiato bisogna fare un adeguato riscaldamento e trovare la giusta concentrazione. La prima condizione per raggiungere il giusto grado di attivazione è quella di aumentare la frequenza cardiaca e la ventilazione polmonare, cercando di attivare i vari scambi gassosi. Molti svolgono un riscaldamento di corsa cercando di correre gli ultimi 5-10 minuti ad un buon ritmo per aumentare i parametri fisiologici e quindi spezzare il fiato. Altri invece, effettuano il riscaldamento in maniera molto blanda, ma svolgono tutta una serie di allunghi spinti su distanze che variano da 60 a 100 metri per ottenere lo stesso effetto, cioè aumentare i parametri fisiologici in modo da preparare il fisico allo sforzo. È molto importante che al termine del riscaldamento si abbia la sensazione di essere pronti fisicamente e mentalmente concentrati alla gara o al lavoro che ci si è prefissati di svolgere. È fondamentale per ogni atleta standardizzare il proprio riscaldamento e non improvvisarlo di volta in volta, così da creare un vero e proprio protocollo da utilizzare ogni volta, riducendo al minimo il rischio di un cattivo riscaldamento e, quindi, di non aver spezzato il fiato.
Bruna Farina
2025-09-05 10:56:52
Numero di risposte
: 21
La respirazione corretta deve sempre risultare naturale e mai forzata, imporsi un ritmo che non ci appartiene è controproducente e provoca il respiro affannoso.
È importante prima di una gara preparare il fisico a compiere uno sforzo, rompere il fiato nella corsa significa aumentare la frequenza cardiaca e la ventilazione polmonare, e ci vogliono tra i 15 e i 30 minuti in base alle proprie caratteristiche fisiche per riuscirci.
Molti runner svolgono un riscaldamento cercando di correre gli ultimi 5/10 minuti a un buon ritmo per aumentare i parametri fisiologici e quindi riuscire a rompere il fiato, altri invece si riscaldano con meno intensità ma ricorrendo a una serie di allunghi spinti su distanze dai 60 ai 100, ottenendo lo stesso risultato.
L’importante è che al termine del riscaldamento si percepisca la sensazione di essere pronti fisicamente, consapevoli del tipo di sforzo che si va ad affrontare.
L’allenamento, in ogni caso, non deve essere mai improvvisato ma seguire uno schema preciso e adatto alle proprie esigenze personali, che conduca alle condizioni adatte per spezzare il fiato nella corsa e non soffrire l’affanno.
Oltre agli esercizi descritti sopra eccoti una serie di consigli per gestire meglio e migliorare il fiato durante le tue corse: esegui un buon riscaldamento, questo ti permetterà di entrare gradualmente nell’allenamento, aumentando progressivamente l’impegno e il bisogno d’aria richiesto durante la corsa.
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Graziella Colombo
2025-08-29 18:21:52
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: 37
Come si fa a spezzare il fiato? Considerando che ogni persona ha caratteristiche diverse, anche il modo di spezzare il fiato varia ed è soggettivo. C’è chi riesce a spezzare il fiato correndo a ritmo sostenuto per 5 o 10 minuti dopo il riscaldamento e chi invece punta su diverse serie di allunghi. Una volta trovato il proprio modo di spezzare il fiato, lo si può ripetere per tutti gli allenamenti, così da avere la certezza di riuscire a sostenere lo sforzo richiesto dalla corsa. L’importanza del riscaldamento prima della corsa è fondamentale per preparare l’organismo all’azione, favorendo una migliore ossigenazione dei muscoli. Respirare con il diaframma consente di consumare l’ossigeno in modo più efficiente. Respirare ritmicamente aiuta a rompere il fiato durante la corsa: per corse facili a bassa intensità è consigliabile un ritmo 3:3 – tre passi durante l’inspirazione, tre durante l’espirazione per corse di media intensità un ritmo 2:2 per corse ad alta intensità un ritmo 1:1. Ma anche i ritmi respiratori sono soggettivi, quindi per trovare il proprio la tecnica migliore è quella di provare e sperimentare di volta in volta.
Luciano Milani
2025-08-21 02:24:36
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: 34
Quando inizi a correre, magari dopo un lungo periodo di inattività, il tuo corpo si attiva iniziando a bruciare più energia e a richiedere più ossigeno. Cuore e polmoni sono molto sollecitati e possono andare in affanno per questa richiesta di lavoro extra. Controllare il respiro e imparare a sfruttarlo a nostro vantaggio può aiutarti a superare questa difficoltà e a correre con più facilità e maggior efficienza.
La capacità di controllare il tuo respiro la dice lunga sul tuo stato di forma o sulla capacità del tuo corpo di rispondere allo stimolo che gli stai dando. Quando lo sforzo è molto intenso e ti stai spingendo oltre il tuo limite, potresti iniziare ad andare in affanno e potrebbe iniziare a mancarti il respiro.
Inspirare ed espirare attraverso la bocca permette di far entrare più ossigeno nel corpo e successivamente nei muscoli.
Se invece stai uscendo per una corsa di recupero, a ritmo blando, rilassato, puoi optare per la respirazione attraverso il naso.
Impostare una respirazione ritmica, che segue il movimento dei tuoi passi, ti permette di ridurre la pressione sul diaframma e di bilanciare lo stress provocato da ogni singolo impatto al suolo.
Prova a inspirare ogni tre passi ed espirare ogni due. Se corri più velocemente riduci i passi e prova ad inspirare ogni due ed espirare a ogni appoggio.
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Sara Parisi
2025-08-16 12:58:29
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: 41
Per rompere il fiato nella corsa, occorre migliorare il fiato, cioè aumentare la resistenza e la capacità aerobica per riuscire a correre più a lungo, facendo più km. La prima regola per riuscire a migliorare il fiato nella corsa è allenarsi con costanza e regolarità. Detto in termini pratici: meglio correre 3 km per 3 volte a settimana che 9 km tutti insieme in una volta sola. Un buon riscaldamento fatto bene serve anche a migliorare il fiato nella corsa. Per migliorare il fiato nella corsa devi considerare anche un buon riscaldamento che deve prevedere della corsa blanda o camminata intensa, degli esercizi di mobilità dinamica come slanci e oscillazioni delle gambe, degli esercizi di forza come affondi e squat, e anche degli esercizi di rapidità come lo skip. Migliorare il fiato significa prima di tutto riuscire a correre sempre un po’ di più, e la regola per riuscirci è incrementare progressivamente le distanze. Anzi, c’è proprio una regola empirica che suggerisce di aggiungere un 5% ogni settimana al proprio chilometraggio. Andare lontano e andare forte contemporaneamente non si può, prima pensa a costruire la base aerobica, cioè ad aumentare la resistenza, poi penserai a migliorare la velocità. Per cui prima di pensare di abbassare il tuo tempo al km o di guadagnare qualche secondo sul tuo percorso abituale, se vuoi migliorare il fiato nella corsa focalizzati sul correre più a lungo alla tua velocità o anche a un ritmo più blando.
Gianmaria Barone
2025-08-06 09:28:06
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: 25
I runner esperti sanno bene che durante un allenamento intensivo che precede una gara si deve preparare il corpo a compiere uno sforzo. Qui entra in gioco la respirazione e nel gergo sportivo si sente spesso parlare di “rompere il fiato”, ovvero aumentare la frequenza cardiaca e la ventilazione polmonare. In questa fase si avverte il classico "fiatone": si respira in modo affannato e si è tentati a mollare la presa. Ma i runner esperti sanno bene che, superato questo momento critico in cui cuore e polmoni avvertono lo stato di emergenza, la frequenza cardiaca e la respirazione si regolarizzano e garantiscono un'andatura fluida e meno faticosa.
Questo esercizio richiede tra i 15 e i 30 minuti e permette di raggiungere la giusta concentrazione e il giusto grado di equilibrio cardio respiratorio. C'è chi riesce a rompere il fiato correndo a ritmo sostenuto per 5 o 10 minuti dopo il riscaldamento e chi invece punta su diverse serie di allunghi: quando si è individuato il proprio modo di spezzare il fiato, si può ripetere lo stesso esercizio durante gli allenamenti così da riuscire a sostenere lo sforzo richiesto dalla corsa.
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Samira Bianchi
2025-08-06 08:30:15
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: 21
Il fiato si può facilmente allenare con costanza, tecnica, corretta postura e allenamenti graduali.
La respirazione corretta, durante la corsa, sarebbe quella per cui si respira con il naso controllando il diaframma, gonfiando e sgonfiando i polmoni, controllando la respirazione per evitare di andare in apnea.
Le tecniche di respirazione corrette prevedono di rilassarsi il più possibile e di utilizzare il diaframma, inspirando per due o tre passi ed espirando per altri uno o due.
Se durante l'allenamento si avverte sensazione di mancanza di respiro durante lo sforzo, è consigliabile fermarsi e camminare per qualche minuto e diminuire subito l'intensità sino a ritornare ad una respirazione normale.
Maggiore è l'intensità dell'allenamento, infatti, più le probabilità di rimanere senza fiato aumentano.
Se si è all'inizio nella pratica della corsa o di qualsiasi altra attività motoria, ed è probabile che si faccia fatica con il fiato, essendo consapevoli di non riuscire a tenere una respirazione costante per tutta la durata della sessione di running e si vuole prevenire il disturbo, si potrebbero prendere delle pause per camminare in momenti specifici, che anticipino il fiato corto.
La regola ideale ed efficace potrebbe essere una pausa e camminata di uno o due minuti ogni cinque o dieci minuti di corsa, a seconda del livello di allenamento di ognuno.
Se si è principianti, essere consapevoli dei propri mezzi è fondamentale per non andare in affanno, quindi anche un buon modo per tenere lontano il fiato corto.
L'ideale è cominciare a correre un giorno a settimana, aumentando gradualmente la velocità fino ad arrivare a sostenere senza particolari sforzi una corsa di 20 minuti.
Poi si possono aumentare anche le sessioni settimanali, sino ad arrivare a 3 o 4 giorni.
Kayla Montanari
2025-08-06 06:59:09
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: 27
Riscaldatevi per almeno 15/20 minuti camminando o correndo a un ritmo molto leggero. La sudorazione è una buona indicazione del fatto che il corpo è caldo, quindi usatela come guida e iniziate gradualmente ad aumentare il ritmo man mano che vi spostate verso il vostro ritmo di allenamento.
Una respirazione scorretta può essere un'altra causa della mancanza di fiato. Se la respirazione è troppo superficiale, è inefficace e assomiglia più a un'iperventilazione che a una ventilazione efficace. Esercitatevi a respirare profondamente quando non state correndo. Da seduti o in piedi, rilassatevi, inspirate profondamente ed espirate completamente, abbassando le spalle durante l'espirazione. Espirando profondamente, fate uscire l'aria dai polmoni e poi inspirate profondamente. Alcuni la chiamano "respirazione di pancia" perché anche l'addome dovrebbe alzarsi e abbassarsi con la respirazione profonda.
Brevi pause, anche camminando, consentono di recuperare se si ha il fiato corto. Programmatele, però, prima che succeda. Impostate un intervallo di corsa-camminata, ad esempio correndo cinque minuti e camminando per un minuto. Ripetete questa sequenza per tutta la durata dell'allenamento e verificate se pause di camminata regolari a intervalli prestabiliti aiutano a ridurre o a ritardare l'insorgere della mancanza di fiato.
Affrontate prima la mancanza di fiato e poi lavorate sulla velocità di corsa. Scegliete una corsa alla settimana come giornata dedicata alla velocità. Fate sempre un riscaldamento completo e poi esercitatevi a correre più velocemente per brevi intervalli di tempo o di distanza. Iniziate con 10 minuti di corsa totale e aumentate gradualmente di due minuti ogni due settimane.
Ricordate: siate pazienti con voi stessi e siate costanti. Ce l'avete fatta.