Come rompere il fiato nella corsa?

I runner esperti sanno bene che durante un allenamento intensivo che precede una gara si deve preparare il corpo a compiere uno sforzo. Qui entra in gioco la respirazione e nel gergo sportivo si sente spesso parlare di “rompere il fiato”, ovvero aumentare la frequenza cardiaca e la ventilazione polmonare. In questa fase si avverte il classico "fiatone": si respira in modo affannato e si è tentati a mollare la presa. Ma i runner esperti sanno bene che, superato questo momento critico in cui cuore e polmoni avvertono lo stato di emergenza, la frequenza cardiaca e la respirazione si regolarizzano e garantiscono un'andatura fluida e meno faticosa. Questo esercizio richiede tra i 15 e i 30 minuti e permette di raggiungere la giusta concentrazione e il giusto grado di equilibrio cardio respiratorio. C'è chi riesce a rompere il fiato correndo a ritmo sostenuto per 5 o 10 minuti dopo il riscaldamento e chi invece punta su diverse serie di allunghi: quando si è individuato il proprio modo di spezzare il fiato, si può ripetere lo stesso esercizio durante gli allenamenti così da riuscire a sostenere lo sforzo richiesto dalla corsa.

Il fiato si può facilmente allenare con costanza, tecnica, corretta postura e allenamenti graduali. La respirazione corretta, durante la corsa, sarebbe quella per cui si respira con il naso controllando il diaframma, gonfiando e sgonfiando i polmoni, controllando la respirazione per evitare di andare in apnea. Le tecniche di respirazione corrette prevedono di rilassarsi il più possibile e di utilizzare il diaframma, inspirando per due o tre passi ed espirando per altri uno o due. Se durante l'allenamento si avverte sensazione di mancanza di respiro durante lo sforzo, è consigliabile fermarsi e camminare per qualche minuto e diminuire subito l'intensità sino a ritornare ad una respirazione normale. Maggiore è l'intensità dell'allenamento, infatti, più le probabilità di rimanere senza fiato aumentano. Se si è all'inizio nella pratica della corsa o di qualsiasi altra attività motoria, ed è probabile che si faccia fatica con il fiato, essendo consapevoli di non riuscire a tenere una respirazione costante per tutta la durata della sessione di running e si vuole prevenire il disturbo, si potrebbero prendere delle pause per camminare in momenti specifici, che anticipino il fiato corto. La regola ideale ed efficace potrebbe essere una pausa e camminata di uno o due minuti ogni cinque o dieci minuti di corsa, a seconda del livello di allenamento di ognuno. Se si è principianti, essere consapevoli dei propri mezzi è fondamentale per non andare in affanno, quindi anche un buon modo per tenere lontano il fiato corto. L'ideale è cominciare a correre un giorno a settimana, aumentando gradualmente la velocità fino ad arrivare a sostenere senza particolari sforzi una corsa di 20 minuti. Poi si possono aumentare anche le sessioni settimanali, sino ad arrivare a 3 o 4 giorni.

Riscaldatevi per almeno 15/20 minuti camminando o correndo a un ritmo molto leggero. La sudorazione è una buona indicazione del fatto che il corpo è caldo, quindi usatela come guida e iniziate gradualmente ad aumentare il ritmo man mano che vi spostate verso il vostro ritmo di allenamento. Una respirazione scorretta può essere un'altra causa della mancanza di fiato. Se la respirazione è troppo superficiale, è inefficace e assomiglia più a un'iperventilazione che a una ventilazione efficace. Esercitatevi a respirare profondamente quando non state correndo. Da seduti o in piedi, rilassatevi, inspirate profondamente ed espirate completamente, abbassando le spalle durante l'espirazione. Espirando profondamente, fate uscire l'aria dai polmoni e poi inspirate profondamente. Alcuni la chiamano "respirazione di pancia" perché anche l'addome dovrebbe alzarsi e abbassarsi con la respirazione profonda. Brevi pause, anche camminando, consentono di recuperare se si ha il fiato corto. Programmatele, però, prima che succeda. Impostate un intervallo di corsa-camminata, ad esempio correndo cinque minuti e camminando per un minuto. Ripetete questa sequenza per tutta la durata dell'allenamento e verificate se pause di camminata regolari a intervalli prestabiliti aiutano a ridurre o a ritardare l'insorgere della mancanza di fiato. Affrontate prima la mancanza di fiato e poi lavorate sulla velocità di corsa. Scegliete una corsa alla settimana come giornata dedicata alla velocità. Fate sempre un riscaldamento completo e poi esercitatevi a correre più velocemente per brevi intervalli di tempo o di distanza. Iniziate con 10 minuti di corsa totale e aumentate gradualmente di due minuti ogni due settimane. Ricordate: siate pazienti con voi stessi e siate costanti. Ce l'avete fatta.