Come deve mangiare un runner?
La dieta, soprattutto per i runner, dovrebbe essere composta da un alto contenuto di carboidrati, in Leggi di più
Cosa mangiare per avere più fiato?
Mercedes Russo
2025-09-05 18:48:39
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: 29
La carne di pollo è ricca di beta alanina.
Si tratta di un aminoacido che insieme all’istidina forma la carnosina.
E' stato chiaramente dimostrato che il fattore limitante per la sintesi muscolare di carnosina non è l'istidina, bensì la beta alanina.
L’assunzione abituale di alcune verdure ricche in nitrati può essere particolarmente vantaggiosa sia sulla salute che sulla prestazione sportiva.
I nitrati assunti dalla verdura mostrano benefici sulla biogenesi mitocondriale, vale a dire sull’incremento dei mitocondri, essenziali nell’endurance, e altresì sul miglioramento del consumo di ossigeno, durante lo sforzo.
L’assunzione frequente di questi alimenti può ridurre nell’uomo il costo di ossigeno durante l’esercizio submassimale e migliorare la tolleranza dell’esercizio ad alta intensità.
La somministrazione per 15 giorni di epicatechina del cacao migliora la resistenza sul treadmill, aumenta la densità dei capillari nei muscoli scheletrici, oltre che il volume e il numero di creste nei mitocondri sia dei muscoli scheletrici sia del miocardio.
I flavanoli del cacao sono in grado di riprodurre e di potenziare gli effetti determinati sull’organismo dall’allenamento.
Attenzione: cacao non è sinonimo di cioccolato, in esso, infatti, ne troviamo solo una ridottissima quantità ed un’elevata concentrazione invece di zuccheri e grassi saturi.
Luisa Monti
2025-08-30 09:55:45
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: 36
Il corpo reagisce in modo diverso ai diversi esercizi di resistenza.
Una velocità di allenamento bassa garantisce un buon apporto di ossigeno al nostro corpo.
L'organismo metabolizza principalmente grassi e carboidrati per produrre energia.
Poiché l'ossigeno non è più sufficiente per la produzione di energia, l'organismo passa direttamente alla combustione dei carboidrati.
Un sottoprodotto della degradazione del glucosio è il lattato, che si accumula nei muscoli e porta all'affaticamento muscolare e alla riduzione della coordinazione.
L'adattamento delle prestazioni di cuore e polmoni dalla produzione di energia anaerobica a quella aerobica dura circa tre minuti.
Solo allora il sangue, e quindi l'ossigeno, viene trasportato nel corpo in quantità sufficiente a fornire energia.
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Vera Moretti
2025-08-20 17:23:47
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: 26
Nei pasti o negli spuntini di recupero gli atleti dovrebbero consumare un misto di carboidrati e proteine. I carboidrati ricostituiscono le scorte di glicogeno, utile negli allenamenti sia di durata sia di resistenza. I carboidrati sono il nutriente più importante per il recupero muscolare. Il consumo di proteine è fondamentale anche per il recupero muscolare, ma soprattutto dopo un allenamento di resistenza. L'assunzione di proteine aiuta a massimizzare la sintesi proteica muscolare, che permette ai muscoli di crescere. Il consumo di proteine dopo l'esercizio fisico può ridurre le sensazioni di dolore muscolare post-allenamento. Aggiungere o meno una quota di grassi allo spuntino o al pasto di recupero dipende dalla situazione personale e dagli obiettivi specifici. I grassi aiutano a ridurre l'infiammazione, forniscono energia e migliorano il recupero, possono anche rallentare la digestione. Quindi, per ricaricarti rapidamente, il pasto di recupero dovrebbe essere a basso contenuto di grassi. Se però hai concluso l'attività fisica prevista per la giornata, e non hai in programma un altro allenamento intenso la mattina seguente, puoi anche scegliere un pasto equilibrato che contenga carboidrati, proteine e una parte di grassi.
Clara Rizzo
2025-08-13 19:26:43
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: 34
Cosa mangiare per avere più fiato? Per prima cosa devi sapere che più è elevata la quantità energetica fornita dal pasto, tanto più tempo dovresti far passare prima di iniziare un allenamento o una gara a causa dei tempi di digestione degli alimenti. Negli atleti di resistenza l’apporto di carboidrati 3-4 ore prima di una gara può arrivare a circa 200-300 g ed è finalizzato a migliorare la disponibilità di glicogeno muscolare ed epatico. Un piatto di pasta o riso conditi con poco olio e/o parmigiano oppure cereali con yogurt magro e pane con marmellata o miele sono delle buone combinazioni alimentari. Attenzione anche all’apporto di liquidi prima di iniziare la gara soprattutto quando le temperature sono elevate. Durante le attività della durata di 1-2,5 ore bisognerebbe assumere 30-60 g di carboidrati ogni ora, mentre durante competizioni di ultraendurance che durano più di 2,5- 3 ore la quantità di carboidrati da consumare in un’ora può arrivare fino a 90 g.
Evita le acque a basso contenuto di sodio poiché non seguono alcuna logica scientifica.
Il recupero è un momento fondamentale per ogni atleta perché permette: Ripristino delle scorte di glicogeno Riparazione dei tessuti muscolari danneggiati Reintegro di acqua e di minerali persi con la sudorazione Modulazione dell’infiammazione e del sistema immunitario. Un rapido recupero delle scorte di glicogeno avviene con assunzioni di carboidrati comprese tra 1 e 1,2 g per kg di peso corporeo alla fine del lavoro muscolare e per ogni ora successiva. L’assunzione di proteine dopo l’esercizio aerobico migliora la riparazione dei muscoli; ad esempio un toast con affettati magri ed un succo di frutta rappresenta una buona combinazione alimentare perché fornisce molti nutrienti, tra cui gli aminoacidi, essenziali per il recupero.
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Pierfrancesco Mazza
2025-08-06 10:41:23
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: 30
Una dieta bilanciata può aiutare ad aumentare la resistenza fisica.
Nello specifico Frutta e Verdura, Proteine e Acidi Grassi possono contribuire in maniera significativa a migliorare la resistenza.
Le banane sono un’eccellente fonte di energia naturale, grazie al loro alto contenuto di carboidrati semplici e complessi.
Forniscono una liberazione graduale di energia, ideale per sostenere l’esercizio prolungato.
Le proteine sono uni dei tre macronutrienti indispensabili per la nostra sopravivenza.
La quinoa è un superalimento ricco di proteine di alta qualità e tutti i nove aminoacidi essenziali, rendendola un’ottima scelta per la riparazione e la costruzione muscolare.
Gli acidi grassi rappresentano molecole fondamentali per la salute del cuore e delle arterie.
Il salmone noto per il suo alto contenuto di acidi grassi Omega-3, che hanno dimostrato di migliorare la salute cardiovascolare e ridurre l’infiammazione.
Integrare nella propria dieta alimenti come banane, quinoa e salmone può contribuire in modo significativo contribuire all’aumento della resistenza fisica, offrendo il giusto mix di energia, proteine, grassi salutari e nutrienti essenziali.