Come deve mangiare un runner?
La dieta, soprattutto per i runner, dovrebbe essere composta da un alto contenuto di carboidrati, in Leggi di più
Quanti carboidrati al giorno per un runner?
Noemi De Santis
2025-08-13 16:13:48
Numero di risposte
: 35
La quantità di carboidrati necessari per un runner dipende dall’intensità dell’esercizio e dalla misura in cui si ottiene energia dai grassi.
Prendiamo l’espo di un maratoneta che corre la maratona in 4 ore.
Teoricamente, questo corridore potrebbe consumare circa 160 grammi di carboidrati all’ora e circa 30 grammi di grassi all’ora.
Tuttavia, se corri più veloce, allora il tuo consumo di carboidrati sarà più elevato, perché utilizzerai meno il sistema energetico aerobico e più quello anaerobico.
Per terminare la maratona senza crisi di fame, a questo corridore sarà sufficiente consumare circa 50 grammi di carboidrati all’ora extra, sottoforma di gel o sport drink.
Un po’ più di riserva di carboidrati mentre corri può aiutarti a mantenere il tuo ritmo più a lungo.
Gli studi dimostrano che un apporto maggiore si traduce in uno sforzo percepito inferiore.
La quantità esatta di cui hai bisogno dipende, anche dal tuo stomaco.
È importante verificare fino a che punto sei in grado di assorbire i carboidrati senza problemi.
Prova a consumare i gel durante i tuoi allenamenti più lunghi e cerca di capire qual è la quantità massima sopportabile dal tuo intestino.
Bruna Farina
2025-08-06 11:05:10
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: 21
I carboidrati sono la benzina del nostro corpo.
La realtà per i corridori è che i carboidrati sono la dieta di base.
Ci aiutano ad evitare l'esaurimento e l'affaticamento muscolare quando il glicogeno viene consumato nel nostro corpo.
Come regola generale, un atleta di resistenza assume tra il 50 e il 60% dei carboidrati nella sua dieta.
Un livello adeguato di carboidrati sarebbe il risultato di un' assunzione giornaliera di 8-10 grammi per chilogrammo di peso dell'atleta.
Con questa quantità non solo abbiamo abbastanza per affrontare l'allenamento con garanzia, ma avremo anche l'input extra necessario al cervello che lavora 24 ore al giorno.
Non dobbiamo dimenticare il consumo di fibre che aiutano a purificare il corpo dalle sostanze tossiche e aiutano a prevenire malattie come il diabete, il colesterolo e persino i tumori.
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Antonella Russo
2025-08-06 07:58:45
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: 31
Per uno stoccaggio ottimale del glicogeno, il giorno prima dell'evento si dovrebbe puntare a consumare 3,6-4,6 grammi per libbra di massa corporea di carboidrati principalmente ad alto indice glicemico in questo giorno.
L'ingestione di carboidrati ad alto indice glicemico, come riso, pane, pasta e cereali, sembra determinare un maggiore accumulo di glicogeno rispetto ai carboidrati a basso indice glicemico, in quanto vengono digeriti e assorbiti rapidamente.
Ad esempio, un individuo di 70 kg dovrebbe consumare 560-700 grammi di carboidrati il giorno prima di un evento.
Idealmente, questa quantità di carboidrati dovrebbe essere consumata in periodi uniformemente distribuiti nel corso della giornata, cioè ogni 2-3 ore.
Clara Rossetti
2025-08-06 05:51:46
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: 34
La quantità di carboidrati che dovremmo assumere durante una maratona dipende dalla capacità del nostro intestino di assorbirli.
In generale, il massimo che il nostro intestino può assorbire è 1 grammo al minuto.
Tuttavia, è possibile aumentare questo apporto combinando maltodestrine o glucosio con molecole di fruttosio.
Questo aumenta l’assorbimento a circa 1,75 grammi al minuto.
La giusta integrazione prevede 30-40 grammi di carboidrati per ora.
Assicurarsi di abituarlo all’assorbimento di carboidrati durante l’allenamento è fondamentale.
Inoltre, piccolo consiglio, è utile suddividere l’assunzione di carboidrati in piccole dosi durante la corsa invece di ingerirli tutti in una volta sola, specialmente se il nostro stomaco tende a essere sensibile agli sforzi.
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Amedeo Messina
2025-08-06 05:48:15
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: 26
Un pasto non è sufficiente per riempire completamente i muscoli di glicogeno, motivo per cui si dovrebbe iniziare a fare il pieno di carboidrati due o tre giorni prima della gara. Gli esperti suggeriscono di mangiare 8-9 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Per un runner che pesa 70 kg, 600 grammi di carboidrati al giorno.
In un giorno, quindi, assume un totale di 611 grammi di carboidrati.