Cosa mangiare il pomeriggio per chi fa palestra?

Prima di praticare attività fisica, sarebbe bene assumere carboidrati semplici e complessi per fare il pieno di energia. Se prima di fare sport si ha un po’ più di tempo a disposizione, uno spuntino ideale può essere anche a base di frutta e frutta secca. Gli spuntini più adatti a chi fa sport devono essere leggeri e coprire non più del 10% del fabbisogno calorico giornaliero. Inoltre, dovrebbero variare ogni giorno, spaziando tra alimenti dolci e salati, in modo da assumere tutti i nutrienti, vitamine e minerali necessari all’organismo e alle attività cellulari. Ecco alcuni esempi di uno spuntino pre allenamento: 1 frutto + una manciata di frutta secca, 1 vasetto di yogurt bianco con una piccola porzione di frutta fresca, frutta disidratata 30 g + 5-6 mandorle. A fine allenamento lo spuntino può comprendere: una bruschetta di pane integrale + 2 fettine di fesa di tacchino, 1 frutto + 1 cubetto di parmigiano, 2 gallette + 1 cubetto di grana o parmigiano, 2 gallette + 2 cucchiai di hummus di ceci, 1 vasetto di yogurt greco bianco + frutta fresca 150 g. Entro un’ora dalla fine dell’attività è importante reintegrare liquidi, sali minerali, zuccheri e proteine. In particolare, è fondamentale introdurre proteine appena terminata l’attività anaerobica per aiutare il muscolo a riparare le microlacerazioni che si producono durante l’attività fisica, incrementare la massa muscolare e velocizzare il recupero post workout. Allo spuntino post workout deve seguire un pasto completo di pasta o riso, legumi, pesce o carni bianche, verdura cruda o cotta e frutta, tenendo in considerazione il dispendio calorico durante l’allenamento.

Sono tante le persone che si allenano di pomeriggio, in questo caso bisogna pranzare almeno 2 ore prima, includendo un pasto che contenga i carboidrati. Via libera a pasta integrale, riso, orzo o farro, proteine magre, come pollo o tacchino e pesce, accompagnati da verdure. Sono da evitare cibi precotti, fritti o particolarmente elaborati, che sono molto grassi e più difficili da digerire.

Per chi fa palestra, è bene favorire soprattutto le proteine al posto di carboidrati. Le proteine aiutano i muscoli a rigenerarsi nel minor tempo possibile e aiutano il fisico a recuperare energie più rapidamente. Mangiando dolci post workout non si recuperano energie, si rischia solamente di andare a vanificare il lavoro svolto durante l’allenamento. Prima di svolgere qualsiasi esercizio fisico si deve mangiare correttamente e ingerire solo alimenti adatti allo sforzo che si andrà a compiere. Meglio evitare cibi grassi e troppo pesanti che potrebbero bloccare la digestione e farci stare male. Per un pasto pomeridiano, si possono consumare snack a base di frutta secca, barrette proteiche o frullati. In generale, gli alimenti consigliati per chi fa palestra sono yogurt magro o greco, toast con affettati magri, pancake proteici, avena, uova, frutta secca, proteine in polvere. Sono consigliati anche carne magra come pollo, tacchino e coniglio, ottimo anche il pesce come branzino, orata, trota e salmone. Sono inoltre consigliati legumi, avocado, funghi e verdure in generale. Il consiglio è quello di prestare molta attenzione al condimento, mettendo troppo olio e troppo sale si rischierebbe di vanificare il lavoro svolto in precedenza e danneggiare l’organismo. A pranzo e a cena, le possibilità sono ampie, un piatto di riso in bianco, un bel trancio di salmone, tonno al naturale con verdure, legumi, bresaola, prosciutto cotto, ma anche petto di pollo, fagioli e lenticchie.

Per chi fa palestra, il momento migliore per consumare uno spuntino proteico dipende dalle esigenze individuali e dagli obiettivi. Solitamente si inserisce dopo l’esercizio fisico, a metà mattina o a metà pomeriggio. Dopo un allenamento intenso, uno spuntino proteico può aiutare a promuovere il recupero muscolare. Le proteine sono un nutriente chiave per la crescita e il recupero muscolare, soprattutto se fai un allenamento per la forza o di mantenimento della massa muscolare. Uno spuntino proteico può essere un modo semplice per raggiungere l’intake prefissato di proteine, se si hanno difficoltà ad assumerne a sufficienza solo nei pasti principali. Tra le idee per uno spuntino proteico ci sono: yogurt greco con frutta fresca o secca, uova sode o strapazzate con pane integrale, frullato proteico, burro di arachidi con banana e fette biscottate, toast con tonno al naturale e pomodorini, pane integrale con ricotta e noci, pancake proteici, bruschetta con salmone affumicato e formaggio spalmabile, stick di parmigiano con frutta, prosciutto crudo magro e melone.