Cosa devo mangiare quando vado in palestra?

Prima di sfogliare le proposte di diete e menù per sportivi, il consiglio è quello di valutare attentamente la quantità di calorie necessarie per sostenere il proprio allenamento. Una volta stabilito ciò, è necessario misurare l’apporto dei singoli nutrienti. Occorre considerare che chi pratica palestra deve garantire al proprio organismo una quota giornaliera di zuccheri sufficiente, la quale è stimata intorno al 55-60% dell’energia totale immagazzinata in un giorno. Gli zuccheri altro non sono che i carboidrati, e possono essere reperiti facilmente in alimenti come pane, patate, pasta, grano, cereali, biscotti, riso. Il glucosio è senza dubbio il miglior nutriente per rifornire i muscoli sotto sforzo con l’energia necessaria. Ciò vale sia per gli esercizi brevi ed intensi sia per un’attività fisica costante e duratura nel tempo. Il secondo macronutriente da considerare sono le proteine. Nelle fasi della crescita, queste ultime svolgono l’importante funzione di costruire i tessuti muscolari e quelli ossei. In età adulta, concorrono a mantenere i muscoli in condizioni ottimali e a garantirne la rigenerazione in seguito all’attività sportiva. In linea generale, le proteine dovrebbero rappresentare circa il 12-15% delle calorie totali immagazzinate giornalmente. Esse possono essere facilmente assunte consumando alimenti di provenienza animale e vegetale. I grassi infine, sono insieme ai carboidrati nutrienti dal notevole contenuto energetico. A seconda dei casi, essi devono rappresentare circa il 25-30% delle calorie giornaliere introdotte nell’organismo.

Il punto però non è semplicemente scegliere cosa mangiare, ma anche quando è meglio farlo. Se ti alleni al mattino, è bene mangiare a colazione prima della palestra. Preferisci cibi proteici come salumi magri, uova o salmone, e abbinali a pochi cereali e una manciata di frutta secca ricca di arginina. Dopo l'allenamento è importante idratarsi e integrare le proprie riserve di energia mangiando qualcosa, ad esempio un frullato di frutta. Se dopo l'allenamento è ora di pranzo, è utile assumere ancora proteine, magari abbinandole a del riso. Se ti alleni la sera, mangia qualcosa prima di andare in palestra. Perfetto, ad esempio, può essere uno snack proteico, con un frutto e qualche noce o mandorla. Dopo un allenamento serale, scegli le carni bianche, come ad esempio il pesce o il tacchino, abbinate a verdure e ortaggi, patate escluse. La scelta di cosa mangiare dipende dal tuo obiettivo. Assumere una corretta quantità di carboidrati, così da garantirsi l'energia necessaria ad affrontare le prove fisiche ma senza appesantirsi. Non trascurare le proteine, preziose per la massa muscolare. L'apporto di liquidi deve essere costante e adeguato per prevenire la disidratazione.

C'è chi riesce ad alzarsi molto presto e andare a correre o in piscina, chi preferisce frequentare la palestra o il corso di danza in orari quasi notturni, moltissimi, infine, si ricavano del tempo a cavallo della pausa pranzo. Capita però che mangino in modo non adeguato e quindi si scoraggano dal proseguire gli allenamenti o non ne ricavino il beneficio atteso. Ecco qualche suggerimento smart per mangiare in modo sano e corretto anche allenandosi in pausa pranzo.