Chi fa palestra cosa deve mangiare?

Chi pratica palestra deve garantire al proprio organismo una quota giornaliera di zuccheri sufficiente, la quale è stimata intorno al 55-60% dell’energia totale immagazzinata in un giorno. Gli zuccheri altro non sono che i carboidrati, e possono essere reperiti facilmente in alimenti come pane, patate, pasta, grano, cereali, biscotti, riso. Il glucosio è senza dubbio il miglior nutriente per rifornire i muscoli sotto sforzo con l’energia necessaria. Il secondo macronutriente da considerare sono le proteine. Nelle fasi della crescita, queste ultime svolgono l’importante funzione di costruire i tessuti muscolari e quelli ossei. In età adulta, concorrono a mantenere i muscoli in condizioni ottimali e a garantirne la rigenerazione in seguito all’attività sportiva. In linea generale, le proteine dovrebbero rappresentare circa il 12-15% delle calorie totali immagazzinate giornalmente. I grassi infine, sono insieme ai carboidrati nutrienti dal notevole contenuto energetico. A seconda dei casi, essi devono rappresentare circa il 25-30% delle calorie giornaliere introdotte nell’organismo.

La dieta o meglio il regime alimentare varia da persona a persona. La propria costituzione, il proprio fabbisogno a seconda della vita che si conduce, ma anche intolleranze, allergie, gusti e gli obiettivi che si perseguono. La dieta di chi vuole semplicemente perdere peso è sicuramente diversa da quella di chi, invece, vuole aumentare la propria massa muscolare. Il consiglio è quello di seguire una alimentazione, come già dicevamo, sana ed equilibrata. Il consiglio è quello di non perdere di vista ciò che ci piace e regalare al palato comunque momenti di puro piacere. Si possono rispettare i gusti personali pur mangiando correttamente. Gli esperti consigliano inoltre di non saltare mai nessun pasto, anzi, di effettuare i tre principali e due spuntini per spezzare la giornata. Meglio mangiare cibi ricchi di proteine quali: carne, pesce e formaggi. Da evitare però sono gli insaccati e i formaggi grassi. Le carni bianchi, invece, sono da preferire a quelle rosse. Sono loro ad aiutare i muscoli a recuperare più in fretta dopo ogni sforzo e a crescere come desideriamo. Prediligere carboidrati a basso indice glicemico, Scegliere frutta, verdura e legumi ricchi di fibre, Limitare zuccheri e grassi saturi oltre che il sale da cucina. Un uomo intorno ai trent’anni che si allena duramente quattro volte a settimana per circa 90 minuti dovrebbe alternare fra pranzo e cena: Pollo alla piastra, tacchino, minestrone di legumi o verdure, riso, uova sode, tonno al naturale con verdure come zucchine bollite o rucola condita con un filo d’olio. Il consiglio è quello di alternare, giorno dopo giorno: latte vaccino parzialmente scremato, fette biscottate, avena, marmellata, pane di segale ed una mela. Negli spuntini? Mandorle, nocciole, noci, uvetta o barrette proteiche. La dieta per chi fa palestra deve sempre annoverare spuntini ad hoc prima, durante e dopo l’allenamento. Subito dopo un duro allenamento si possono mangiare anche: hummus e cracker integrali, frutta secca, pistacchi, formaggio, un uovo sodo e del pane 100% integrale. Nei giorni in cui non ci si allena, infine, la dieta per chi fa palestra prevede: pistacchi spezzettati nello yogurt, cereali, insalate o frullati, oppure yogurt greco e frutti di bosco, tacchino a fette e verdure o cracker integrali. Insomma niente: pizza, birra o gelato. Si rischierebbe così di vanificare tutto.

Chi fa palestra deve assumere una quantità di alimenti adeguata allo sforzo sostenuto, facendo scelte sane ed equilibrate. Prima di vedere cosa mangiare quando fai palestra, precisiamo una regola: non bisogna mangiare troppo prima dell’allenamento, così come non va bene farlo senza aver mangiato. Bisogna mangiare almeno un’ora e mezza prima di recarsi in palestra, evitando cibi troppo pesanti e preferendo spuntini light, scegliendo un pasto in grado di apportare, in modo equilibrato, carboidrati, fibre e proteine. Le opzioni sono piccoli snack dolci o salati, oppure, una combinazione i carboidrati, proteine e grassi; con proteine magre, frutta secca, verdure e yogurt, per un totale di circa 350/400 kcal. Se si mangia un’ora prima dei andare in palestra, meglio scegliere un pasto a base di carboidrati e proteine, come uno yogurt magro con i cereali, per un apporto calorico di 200 kcal. Se non si ha tempo per mangiare, almeno 15 minuti prima consumare un po’ di frutta secca, un succo di frutta biologico o una banana.