Cosa mangiare quando ci si sente stanchi?

Cibi integrali, frutta secca, cioccolato fondente e superfood sono ottimi alleati contro la stanchezza. Cereali integrali e carboidrati complessi Frumento, farro, riso e mais integrali sono ricchi di fibre, amidi, omega-3 e omega-6, e vitamine A e D. Vengono digeriti lentamente e mantengono stabili i livelli di glicemia, dando energia a lungo termine e prolungando il senso di sazietà. Banane: ricche di potassio e vitamine del gruppo B, aiutano a mantenere stabile la glicemia, prevengono i crampi e stimolano il metabolismo. Agrumi: forniscono vitamina C, rafforzano il sistema immunitario e svolgono un'azione antinfiammatoria. Fichi: contengono glucidi, ferro, potassio e calcio: perfetti per un rapido apporto energetico. Oltre a fornire grassi buoni e sali minerali come magnesio, zinco e calcio, trasformano gli zuccheri in energia, tonificano i muscoli e proteggono la pelle e il cervello. Cioccolato fondente: grazie a caffeina, teobromina, ferro e vitamine del gruppo B, stimola il sistema nervoso e migliora l'umore. Miele, cocco, zenzero, sesamo, alghe, curry, cannella: inseriti regolarmente, potenziano il metabolismo e aiutano a contrastare la stanchezza. Via libera a carni magre, pesce, uova, legumi, zucca, cavolo nero, spinaci, olio d’oliva. Sono tutti cibi che aiutano ad avere maggiore energia nel corso della giornata.

I carboidrati complessi sono una scelta più adatta, perché sono assorbiti più lentamente e, quindi, rilasciano energia più a lungo. Fra le fonti migliori spiccano i cereali integrali, perché grazie alla presenza delle fibre creano un sistema in grado di rallentare ulteriormente l'assorbimento dei carboidrati. Altri alimenti utili per portare energia in cucina sono quelli ricchi di ferro. Un'eventuale anemia dovuta a una carenza di questo minerale può facilmente causare stanchezza. Per sentirsi pieni di energie è quindi importante il consumo di carne e di altre fonti di questo micronutriente, come le verdure a foglia verde. Bisogna però ricordare che il ferro presente negli alimenti di origine vegetale è assorbito più difficilmente rispetto agli alimenti di origine animale. La vitamina B9 è contenuta in abbondanza nelle verdure a foglia verde. Altre fonti alimentari di acido folico sono rappresentate da legumi e cereali integrali. La vitamina C è contenuta soprattutto nei kiwi, negli agrumi, nelle fragole, nel ribes, nei peperoni, nei pomodori, ortaggi a foglia verde e nelle patate. Di vitamina E sono, invece, ricchi gli oli vegetali di qualunque tipo e la frutta secca. Per fare il pieno di carotenoidi bisogna andare alla ricerca di frutti di colore giallo-arancio o rosso, come zucca, pomodori, peperoni, carote e arance. Le antocianine si trovano in abbondanza nei vegetali blu-viola o rosso scuro, come i frutti di bosco, l’uva, le prugne, il cavolo nero, le cipolle di Tropea, le rape rosse e le melanzane.

Aggiunto ad una tazza di latte o ad una bevanda vegetale aiuta ad affrontare meglio la giornata. Il classico rimedio della nonna sempre attuale, l’uovo sbattuto al mattino. Ricco di vitamine del gruppo B, in particolare B2 e B12: la prima contrasta stanchezza e affaticamento, la seconda risulta utile per la salute cognitiva. L’uovo apporta anche colina, indispensabile per il benessere delle membrane cellulari. Aggiunto a insalate, carni, pesce o ai centrifugati dà all’organismo sprint grazie al suo alto contenuto di ferro e nutrienti. Verdure ricche di cromo, fibre, vitamina B9 e vitamina C, che aiutano a conferire maggiore energia. Opta per il cioccolato fondente: ricco di flavonoidi e nutrienti essenziali, dà un’immediata spinta energetica all’organismo ed è anche una buona fonte di ferro. Il contenuto in vitamina C conferisce al corpo una carica immediata. Un'arancia a colazione o a metà mattina mantiene il nostro sistema immunitario in forma e protegge le cellule; validi anche pompelmi, mandarini, limoni. Senz’altro il magnesio: contrasta forte stress, stanchezza cronica. Privilegiamone il consumo con alimenti che lo contengono: vegetali a foglia verde, spinaci, carciofi, bieta, legumi, pesce azzurro, molluschi, cereali integrali, frutta secca e in molti tipi di frutta come le banane. Coinvolto in reazioni biochimiche che assicurano i depositi di glicogeno, quindi una scorta di future energie, ritroviamo il potassio in cibi come banane, pomodori, vegetali a foglia verde, peperoni, agrumi, albicocche, kiwi e frutta secca.

Per recuperare le forze necessarie e sentirsi motivati e super scattanti l’alimentazione può essere d’aiuto. Alcuni cibi, infatti, ricchi di minerali, vitamine e altri preziosi nutrienti, aiutano a contrastare il senso di affaticamento e a ritrovare lo sprint. Nei periodi più impegnativi dal punto di vista fisico e mentale a tavola non devono mai mancare i cibi che sono una buona fonte di magnesio e potassio, due minerali preziosi per contrastare la stanchezza. Favoriscono il buon funzionamento del sistema nervoso e il benessere psicofisico e aiutano a sentirsi meno affaticati. Ne sono buone fonti, per esempio, i cereali integrali, le verdure e la frutta di stagione, la frutta secca a guscio e i semi oleosi. Per combattere il senso di spossatezza può essere utile, poi, puntare sui cibi ricchi di triptofano. Questo aminoacido va a costituire la serotonina, l’ormone che regola l’umore e aiuta a sentirsi maggiormente motivati e scattanti. Ne sono ottime fonti i legumi, le verdure a foglia verde, le uova per esempio. Per favorire il recupero psicofisico e contrastare l’affaticamento a tavola vanno, invece, evitati gli intingoli, le salse e i cibi troppo elaborati. Oltre a pesare sulla digestione e sulla linea, favoriscono il senso di stanchezza. Va, poi, ridotto il consumo di cibi e bevande che contengono elevate quantità di zuccheri, come drink e cocktail alcolici, succhi, dolci, snack e merendine preconfezionati. Oltre a essere dannosi per la salute dell’organismo, anche se apparentemente danno energia, in realtà favoriscono il senso di affaticamento sia fisico che mentale.

La dieta primaverile dovrà privilegiare alimenti ricchi di sali minerali e vitamine, ovviamente di stagione, tra cui: Yogurt e il kefir, ricchi di probiotici, vitamine del gruppo B, vitamina C, A e K, calcio e, nel caso del kefir di carotenoidi, acido folico, manganese, e ferro. Legumi, che contengono ferro e vitamine del gruppo B. Avena ricca di potassio, magnesio, vitamina B1 e fibre, alleata dell'intenstino per contrastare l'irregolarità intestinale. Semi di girasole: attività antinfiammatoria e antiossidante, tengono a bada la glicemia e la pressione arteriosa: Noci, mandorle, anacardi, arachidi: benefiche contro stanchezza e calo di energie tipiche del cambio di stagione, ma anche per il sistema nervoso. Contengono fibre, proteine vegetali, sali minerali come selenio, magnesio e grassi "buoni" come omega-3 e omega-6. Asparagi: ricchi di fibre, vitamine e sali minerali, hanno effetto diuretico e disintossicante, ma anche antiossidante e antistress. Sono ricchi di acido folico e vitamina B12, triptofano, potassio, vitamina K, ferro, rame e fosforo. Ravanelli ricchi di vitamina C, potassio, fibre e zolfo. Fragole: ricche di vitamina C, A, vitamine del gruppo B, potassio e antiossidanti. Spinaci e spinacino: proprietà alcalinizzanti, diuretiche e antiossidanti. Ricchi di sali minerali e fibre Kiwi: il loro contenuto di vitamina C, fibre e sali minerali aiuta a combattere stanchezza e sostenere il sistema immunitario Cereali integrali: aiutano a contenere il livello di colesterolo e glicemia nel sangue, sono facili da digerire, inoltre stimolano l'intero sistema gastrointestinale. Ricchi di vitamina B, fibre e sali minerali, saziano e forniscono subito energia. Sarde, merluzzo, sgombro questi pesci contengono discreti quantitativi di alto omega 3, vitamine del gruppo B e vitamina D, selenio e ferro. Aiutano il sistema nervoso, riducono il colesterolo cattivo e contrastano gli sbalzi d'umore. Può essere utile anche fare un sonnellino diurno.

Per aiutarci a ritrovare un giusto equilibrio e ridarci la carica, è importante puntare sull’alimentazione, prediligendo alcuni cibi dalle note proprietà energizzanti. Avena Ricca di fibre, è un alimento dall’elevato potere saziante, ci permette quindi di mangiare senza eccessi, evitando di appesantirci, gonfiarci e di conseguenza di svolgere con fatica le attività quotidiane. Contiene tiamina o vitamina B1, che aiuta a proteggere il sistema immunitario, aumentando le capacità dell’organismo di resistere alle condizioni di stress. Il frumento integrale è fonte di carboidrati complessi, che rappresentano la principale risorsa di nutrimento, è composto da zuccheri che vengono bruciati lentamente, consentendoci di mantenere più a lungo le forze, senza aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti a base di frumento integrale sono ricchi di vitamina B6, un nutriente essenziale per trarre energia da ciò che si mangia e per far funzionare al meglio il sistema nervoso. Le noci sono ideali per combattere i sintomi dell’indebolimento fisico e mentale. Questo tipo di yogurt altamente proteico, favorisce l’assimilazione dei nutrienti, riduce il gonfiore e regolarizza il transito intestinale, combattendo quindi il senso di stanchezza dovuto a problemi di digestione. In particolar modo arance, kiwi, fragole, spinaci, broccoli, peperoni e pomodori, grazie alla presenza di vitamina C, combattono il cortisolo, l’ormone dello stress e gli improvvisi crolli di energia.