Quale alimento è indicato per il recupero muscolare?

L'anguria, ed in particolare il suo succo, allevia il dolore muscolare per l'alto contenuti di I-citrullina, in grado di ridurre la pressione sanguigna e migliora la salute cardiometabolica. Le uova sono spesso consumate dagli sportivi dopo le sessioni di allenamento. Sono, infatti, altamente proteiche e ricche di grassi buoni omega 3. Non solo, sono utili contro le infiammazioni muscolari. L'avena, contiene il 25% di proteine in più degli altri cereali, dunque è un valido alleato del recupero muscolare. Vegetali e frutta da consumare dopo l'attività fisica per favorire un recupero muscolare più rapido sono, ad esempio, la radice di taro, un tubero simile alla patata e alle carote, ricca di proteine, fibre, calcio, potassio, vitamina C. Anche gli spinaci, e tutte le verdure crucifere, contengono vitamina A, vitamina C, acido folico, proteine e flavonoidi e sali minerali come zinco, magnesio, ferro e manganese, un concentrato di benessere, ideale per la salute dei muscoli e per alleviare dolore ed infiammazione. Mirtilli e lamponi sono frutti ricchi di antiossidanti, e riducono il danno muscolare, dando al contrario energia. Le banane, ricche di carboidrati e potassio, sono perfette e pratiche da portare in palestra e consumare subito dopo la sessione di allenamento. Ad una bowl di frutta, poi, è bene aggiungere un tocco ulteriormente benefico con dei semi di chia sono un ottima fonte di proteine, calcio, vitamina C, acidi grassi omega-3, fosforo, ferro, magnesio.

Dopo un'intensa sessione di corsa è necessario ingerire cibi proteici per la crescita e il recupero muscolare. Le fonti animali di proteine sono la carne, il pesce, il pollame, i latticini e le uova. La carne è la più ricca di proteine, ma ci sono anche molte fonti vegetali come pane, cereali, legumi, tofu, tempeh e noci. Il pesce, la carne, i latticini, le uova e le noci sono alcuni dei cibi che contengono una grande quantità di proteine ma risultano poveri di carboidrati. Tra gli altri cibi ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi, inoltre, ci sono ricotta, petto di tacchino e manzo magro. Il corpo non può assorbire più di 25-30 grammi di proteine alla volta ed è sempre suggerito seguire una dieta bilanciata. Tuttavia gli spuntini ad alto contenuto proteico possono aiutare: mandorle, yogurt greco, sono solo alcuni dei cibi che possono essere inseriti in una dieta studiata ad hoc e utilizzati come spuntini tra i pasti principali.

Gli alimenti anti-infiammatori sono consigliati dopo l’attività fisica perché aiutano a recuperare, prima e meglio, e a prevenire gli infortuni e i dolori muscolari che compaiono durante lo sforzo fisico o nella fase di recupero. Gli Omega 3, ovvero i grassi polinsaturi, sono alcuni degli alimenti anti-infiammatori più importanti: questo perché riducono positivamente i livelli di infiammazione che aumentano dopo un allenamento intenso e prolungato. Le principali fonti di Omega 3 sono: Pesci grassi come acciughe, aringhe, sgombro, salmone, sardine, storione, trota e tonno Fonti vegetali come noci, semi di lino e olio di soia Barbabietole, amarene, melograno, cacao sono alimenti che contengono buone quantità di polifenoli: una famiglia di sostanze naturali che migliora i dolori muscolari dopo l’attività fisica e rende l’organismo meno suscettibile alle infezioni, come la bronchite. Pomodori, verdura a foglia verde, come spinaci e cavoli, frutta secca e fresca sono tutti alimenti-antinfiammatori che riducono, oltre alle infiammazioni, anche il rischio di sviluppare malattie croniche. Olio di oliva: è bene scegliere nella nostra nutrizione sportiva i grassi insaturi, come l’olio extravergine di oliva, al posto del burro, e il latte parzialmente scremato, al posto di quello intero. Frutti di bosco: gli antiossidanti contenuti nei frutti di bosco aiutano a ridurre i marker infiammatori in quanto sostengono l’organismo grazie alle azioni depurative, disinfettanti, astringenti e antiossidanti. Zenzero: prezioso nella dieta dello sportivo poiché svolge la sua funzione anti-infiammatoria grazie al contenuto di antiossidanti che connotano gli enzimi pro infiammatori. Ananas: un alimento che non solo brucia i grassi ma che, grazie al suo contenuto di bromelina, riavvia il sistema circolatorio assorbendo i liquidi che si accumulano dopo un trauma o un’infiammazione. Avocado: un frutto versatile e semplice, sempre più diffuso nelle tavole, anche per i suoi tanti benefici come il suo effetto antinfiammatorio, grazie alla vitamina C. Defense Booster: integratore Cetilar® Nutrition per il recupero dell’atleta La linea Cetilar® Nutrition di nutrizione dedicati agli sportivi vanta anche Defence Booster, l’integratore di vitamine, minerali, licopene e coenzima Q10 indicato per la protezione completa dell’organismo e adatto al recupero sia energetico che muscolare dopo un’intensa attività sportiva.

I carboidrati ricostituiscono le scorte di glicogeno, utile negli allenamenti sia di durata sia di resistenza. Mangieri aggiunge inoltre che i carboidrati sono il nutriente più importante per il recupero muscolare. Il consumo di proteine è fondamentale anche per il recupero muscolare, ma soprattutto dopo un allenamento di resistenza. L'assunzione di proteine aiuta a massimizzare la sintesi proteica muscolare, che permette ai muscoli di crescere. Il consumo di proteine dopo l'esercizio fisico può ridurre le sensazioni di dolore muscolare post-allenamento. Per massimizzare la sintesi delle proteine muscolari è consigliabile assumere uno o due piccoli pasti ricchi di proteine entro tre ore da una sessione di allenamento per la forza. Aggiungere o meno una quota di grassi allo spuntino o al pasto di recupero dipende dalla situazione personale e dagli obiettivi specifici. I grassi aiutano a ridurre l'infiammazione, forniscono energia e migliorano il recupero, ma possono anche rallentare la digestione. Quindi, per ricaricarti rapidamente, il pasto di recupero dovrebbe essere a basso contenuto di grassi. Se però hai concluso l'attività fisica prevista per la giornata, e non hai in programma un altro allenamento intenso la mattina seguente, puoi anche scegliere un pasto equilibrato che contenga carboidrati, proteine e una parte di grassi.

Il muscolo ha bisogno di proteine che si assumono con alimenti come pesce, carne, uova e legumi, ma bisogna al contempo prestare attenzione a carne e formaggi per la maggior presenza di grassi e sale. Non tutte le fonti proteiche sono uguali: per la massa muscolare sono particolarmente indicate fonti dall’alto valore biologico come la carne e l’albumina. Se si uniscono in modo adeguato legumi e cereali si riesce ad abbinare le sostanze necessarie ad alimentare la massa magra. Un’alimentazione bilanciata richiede 0,8 -1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Le proteine vanno assunte a tutti i pasti, a partire dalla colazione: si può, ad esempio, iniziare la giornata con del latte, uno yogurt o un alimento salato come un uovo o un pancake con farina di avena.