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Quale alimento è indicato per il recupero muscolare?
Antonia Gentile
2025-08-16 16:34:29
Numero di risposte
: 33
È stato dimostrato, infatti, che esistono cibi specifici per il recupero muscolare, ovvero una serie di alimenti che contengono sostanze in grado di diminuire il dolore post allenamento e favorire il ripristino delle cellule e dei tessuti sottoposti a sforzo.
Si tratta prevalentemente di frutta e verdura, in quanto alimenti ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che agiscono in maniera diretta su tutto l’organismo e in particolare sulle fibre muscolari che hanno subito il trauma.
È il caso dei frutti rossi, dell’ananas, delle banane, del tè verde, dei broccoli, ma anche della frutta secca, di alcune spezie, del pesce e delle uova.
I benefici del pesce e della frutta secca.
Dolore, gonfiore, sensazione di calore e irrigidimento muscolare sono tutti sintomi da infiammazione che possono essere combattuti tramite l’assunzione di grassi omega-3, gli acidi essenziali contenuti prevalentemente nel pesce e nella frutta secca.
Ne è ricco in particolare il pesce azzurro, le noci, i semi di lino e di chia e la soia.
Questi alimenti sono inoltre ricchi di antiossidanti, vitamine e proteine che favoriscono la ricostruzione del muscolo dopo l’attività fisica.
Uova e latticini come fonti di proteine nobili.
Per proteine nobili si intendono gli alimenti che forniscono all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali, ovvero quelli che devono essere introdotti con l’alimentazione perché il corpo non è in grado di produrli.
Le proteine nobili rappresentano il vero e proprio nutrimento dei muscoli e sono indispensabili non solo per il mantenimento e il recupero muscolare ma anche per molti altri processi metabolici dell’organismo.
Nello specifico, uova e latticini prevengono la rottura del tessuto muscolare sotto sforzo e abbassano la glicemia, generando un equilibrio perfetto se abbinati ai carboidrati.
Bortolo Bruno
2025-08-05 11:03:51
Numero di risposte
: 22
L'anguria, ed in particolare il suo succo, allevia il dolore muscolare per l'alto contenuti di I-citrullina, in grado di ridurre la pressione sanguigna e migliora la salute cardiometabolica. Le uova sono spesso consumate dagli sportivi dopo le sessioni di allenamento. Sono, infatti, altamente proteiche e ricche di grassi buoni omega 3. Non solo, sono utili contro le infiammazioni muscolari. L'avena, contiene il 25% di proteine in più degli altri cereali, dunque è un valido alleato del recupero muscolare. Vegetali e frutta da consumare dopo l'attività fisica per favorire un recupero muscolare più rapido sono, ad esempio, la radice di taro, un tubero simile alla patata e alle carote, ricca di proteine, fibre, calcio, potassio, vitamina C. Anche gli spinaci, e tutte le verdure crucifere, contengono vitamina A, vitamina C, acido folico, proteine e flavonoidi e sali minerali come zinco, magnesio, ferro e manganese, un concentrato di benessere, ideale per la salute dei muscoli e per alleviare dolore ed infiammazione. Mirtilli e lamponi sono frutti ricchi di antiossidanti, e riducono il danno muscolare, dando al contrario energia. Le banane, ricche di carboidrati e potassio, sono perfette e pratiche da portare in palestra e consumare subito dopo la sessione di allenamento. Ad una bowl di frutta, poi, è bene aggiungere un tocco ulteriormente benefico con dei semi di chia sono un ottima fonte di proteine, calcio, vitamina C, acidi grassi omega-3, fosforo, ferro, magnesio.
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Clodovea D'angelo
2025-08-05 10:17:27
Numero di risposte
: 28
Dopo un'intensa sessione di corsa è necessario ingerire cibi proteici per la crescita e il recupero muscolare.
Le fonti animali di proteine sono la carne, il pesce, il pollame, i latticini e le uova.
La carne è la più ricca di proteine, ma ci sono anche molte fonti vegetali come pane, cereali, legumi, tofu, tempeh e noci.
Il pesce, la carne, i latticini, le uova e le noci sono alcuni dei cibi che contengono una grande quantità di proteine ma risultano poveri di carboidrati.
Tra gli altri cibi ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi, inoltre, ci sono ricotta, petto di tacchino e manzo magro.
Il corpo non può assorbire più di 25-30 grammi di proteine alla volta ed è sempre suggerito seguire una dieta bilanciata.
Tuttavia gli spuntini ad alto contenuto proteico possono aiutare: mandorle, yogurt greco, sono solo alcuni dei cibi che possono essere inseriti in una dieta studiata ad hoc e utilizzati come spuntini tra i pasti principali.
Adriano Bianchi
2025-08-05 08:42:25
Numero di risposte
: 36
Gli alimenti anti-infiammatori sono consigliati dopo l’attività fisica perché aiutano a recuperare, prima e meglio, e a prevenire gli infortuni e i dolori muscolari che compaiono durante lo sforzo fisico o nella fase di recupero.
Gli Omega 3, ovvero i grassi polinsaturi, sono alcuni degli alimenti anti-infiammatori più importanti: questo perché riducono positivamente i livelli di infiammazione che aumentano dopo un allenamento intenso e prolungato.
Le principali fonti di Omega 3 sono: Pesci grassi come acciughe, aringhe, sgombro, salmone, sardine, storione, trota e tonno
Fonti vegetali come noci, semi di lino e olio di soia
Barbabietole, amarene, melograno, cacao sono alimenti che contengono buone quantità di polifenoli: una famiglia di sostanze naturali che migliora i dolori muscolari dopo l’attività fisica e rende l’organismo meno suscettibile alle infezioni, come la bronchite.
Pomodori, verdura a foglia verde, come spinaci e cavoli, frutta secca e fresca sono tutti alimenti-antinfiammatori che riducono, oltre alle infiammazioni, anche il rischio di sviluppare malattie croniche.
Olio di oliva: è bene scegliere nella nostra nutrizione sportiva i grassi insaturi, come l’olio extravergine di oliva, al posto del burro, e il latte parzialmente scremato, al posto di quello intero.
Frutti di bosco: gli antiossidanti contenuti nei frutti di bosco aiutano a ridurre i marker infiammatori in quanto sostengono l’organismo grazie alle azioni depurative, disinfettanti, astringenti e antiossidanti.
Zenzero: prezioso nella dieta dello sportivo poiché svolge la sua funzione anti-infiammatoria grazie al contenuto di antiossidanti che connotano gli enzimi pro infiammatori.
Ananas: un alimento che non solo brucia i grassi ma che, grazie al suo contenuto di bromelina, riavvia il sistema circolatorio assorbendo i liquidi che si accumulano dopo un trauma o un’infiammazione.
Avocado: un frutto versatile e semplice, sempre più diffuso nelle tavole, anche per i suoi tanti benefici come il suo effetto antinfiammatorio, grazie alla vitamina C.
Defense Booster: integratore Cetilar® Nutrition per il recupero dell’atleta
La linea Cetilar® Nutrition di nutrizione dedicati agli sportivi vanta anche Defence Booster, l’integratore di vitamine, minerali, licopene e coenzima Q10 indicato per la protezione completa dell’organismo e adatto al recupero sia energetico che muscolare dopo un’intensa attività sportiva.
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Romolo Amato
2025-08-05 08:17:11
Numero di risposte
: 21
I carboidrati ricostituiscono le scorte di glicogeno, utile negli allenamenti sia di durata sia di resistenza. Mangieri aggiunge inoltre che i carboidrati sono il nutriente più importante per il recupero muscolare.
Il consumo di proteine è fondamentale anche per il recupero muscolare, ma soprattutto dopo un allenamento di resistenza.
L'assunzione di proteine aiuta a massimizzare la sintesi proteica muscolare, che permette ai muscoli di crescere.
Il consumo di proteine dopo l'esercizio fisico può ridurre le sensazioni di dolore muscolare post-allenamento.
Per massimizzare la sintesi delle proteine muscolari è consigliabile assumere uno o due piccoli pasti ricchi di proteine entro tre ore da una sessione di allenamento per la forza.
Aggiungere o meno una quota di grassi allo spuntino o al pasto di recupero dipende dalla situazione personale e dagli obiettivi specifici.
I grassi aiutano a ridurre l'infiammazione, forniscono energia e migliorano il recupero, ma possono anche rallentare la digestione.
Quindi, per ricaricarti rapidamente, il pasto di recupero dovrebbe essere a basso contenuto di grassi.
Se però hai concluso l'attività fisica prevista per la giornata, e non hai in programma un altro allenamento intenso la mattina seguente, puoi anche scegliere un pasto equilibrato che contenga carboidrati, proteine e una parte di grassi.
Vera Basile
2025-08-05 07:46:57
Numero di risposte
: 30
Il muscolo ha bisogno di proteine che si assumono con alimenti come pesce, carne, uova e legumi, ma bisogna al contempo prestare attenzione a carne e formaggi per la maggior presenza di grassi e sale.
Non tutte le fonti proteiche sono uguali: per la massa muscolare sono particolarmente indicate fonti dall’alto valore biologico come la carne e l’albumina.
Se si uniscono in modo adeguato legumi e cereali si riesce ad abbinare le sostanze necessarie ad alimentare la massa magra.
Un’alimentazione bilanciata richiede 0,8 -1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso.
Le proteine vanno assunte a tutti i pasti, a partire dalla colazione: si può, ad esempio, iniziare la giornata con del latte, uno yogurt o un alimento salato come un uovo o un pancake con farina di avena.
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