Quali sono le tecniche di rilassamento contro l'ansia?

Un solo, lungo, respiro alla volta spazzerà via, lentamente, le preoccupazioni e la sensazione di “fiato corto” tipica di ansia e stress. La più semplice strategia di meditazione è un efficace antidoto che può essere messo in pratica ovunque e in qualsiasi situazione. A questo punto, trova una parola che ti faccia sempre pensare a qualcosa di rilassante e piacevole, oppure ricorda un momento della tua vita in cui ti sei sentito completamente rilassato e calmo. Utilizza questi pensieri positivi ogni volta che inizi ad avvertire i sintomi fisici dell’ansia o dello stress: il nodo alla gola, le mani sudate, il cuore che batte forte, il respiro corto. Il miglior modo per combattere ansia e stress è distrarsi, allontanare cioè il pensiero dallo stato di ansia. Tecniche di rilassamento contro stress e ansia: training autogeno. Il rilassamento muscolare progressivo, a differenza del training autogeno, è una tecnica basata sull'alternanza contrazione/rilasciamento di alcuni gruppi muscolari.

Le tecniche di rilassamento possono funzionare molto bene e sono utili perché praticabili in qualsiasi momento e in ogni luogo. Una delle tecniche di rilassamento più efficaci è la meditazione. Il rilassamento muscolare prevede di "imporsi" un rilassamento progressivo di tutti i muscoli del corpo. L'ansia può essere combattuta con il potere della mente e dell'immaginazione. La tecinca di rilassamento della visualizzazione ne è un valido esempio.

Il rilassamento applicato, inteso da Öst come una forma di rilassamento muscolare progressivo in forma abbreviata, ha la funzione di permettere il rapido raggiungimento di uno stato di rilassamento in risposta a stimoli ansiosi tramite la contrazione e il successivo rilassamento di distretti muscolari specifici, riducendo in tal modo l’entità delle risposte ansiose. Per questo motivo, questa e altre tecniche di rilassamento, quali la respirazione diaframmatica e i training basati sulla mindfulness, vengono spesso incluse come componenti centrali nel trattamento del DAG. I partecipanti sono stati guidati in un training di rilassamento, il quale comprendeva rilassamento applicato e respirazione diaframmatica, prima di essere esposti alla visione di video che potevano elicitare paura o tristezza.

Le tecniche di rilassamento per combattere ansia e stress sono molte. Prendere coscienza dell’ansia imparando a riconoscerla è il primo passo per vivere sereni. La respirazione è fondamentale. Un solo, lungo, respiro alla volta spazzerà via, lentamente, le preoccupazioni e la sensazione di “fiato corto” tipica di ansia e stress. La più semplice strategia di meditazione è un efficace antidoto che può essere messo in pratica ovunque e in qualsiasi situazione. A questo punto, trova una parola che ti faccia sempre pensare a qualcosa di rilassante e piacevole, oppure ricorda un momento della tua vita in cui ti sei sentito completamente rilassato e calmo. Utilizza questi pensieri positivi ogni volta che inizi ad avvertire i sintomi fisici dell’ansia o dello stress: il nodo alla gola, le mani sudate, il cuore che batte forte, il respiro corto. Associa allo stato di calma un gesto rassicurante da ripetere più volte: c’è chi lo fa avvicinando tra loro le punte di pollice e indice o carezzandosi il palmo della mano e così via. Pensa a qualcosa per distrarti: per esempio fai una lista della spesa oppure descrivi mentalmente l’abito che indossi, oppure fai un elenco di attività piacevoli. Ripeti questi step tre volte al giorno in modo da creare un condizionamento efficace. Ogni volta che ti senti ansioso, ripeti mentalmente la tua parola e il tuo gesto personali. Il miglior modo per combattere ansia e stress è distrarsi, allontanare cioè il pensiero dallo stato di ansia. La strategia migliore dunque è agire, cioè fare delle attività utili a distrarsi. Tecniche di rilassamento contro stress e ansia: training autogeno. Le più utilizzate dagli esperti sono il training autogeno e il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson. Il metodo del training autogeno consiste in una serie di facili esercizi da eseguire da soli, che non richiedono molto tempo e non hanno bisogno di attrezzature. Consistono nella lenta ripetizione di una sequenza preordinata di formule che inducono all’autorilassamento : “io sono assolutamente calmo”, “il mio braccio destro è molto pesante, “la mia gamba destra è calda” e così per il resto del corpo, rispettando la sequenza prescritta da metodo. Gli occhi vanno tenuti chiusi, cercando di formulare nella mente pensieri piacevoli e immagini rilassanti. Il rilassamento muscolare progressivo, a differenza del training autogeno, è una tecnica basata sull'alternanza contrazione/rilasciamento di alcuni gruppi muscolari. Fu ideata negli anni Trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson e può essere utilizzata anche da chi non riesce a mettere in pratica il training autogeno o la meditazione. La caratteristica di questa tecnica consiste nel creare una condizione di tensione muscolare seguita da uno stato di rilassamento su: gambe, bacino e glutei, addome, braccia, dorso e spalle, nuca e infine volto. Alla fine si rimane sdraiati per qualche minuto cercando di percepire il profondo rilassamento. Le due tecniche descritte hanno dei punti in comune: si possono effettuare da sdraiati, con un abbigliamento comodo e con le gambe e le braccia leggermente divaricate. Entrambe vanno praticate con costanza per ottenere buoni risultati.

Le tecniche di rilassamento possono funzionare molto bene e sono utili perché praticabili in qualsiasi momento e in ogni luogo. Una delle tecniche di rilassamento più efficaci è la meditazione. La meditazione anti-ansia si avvale del potere del mantra. Il mantra è una frase breve, dal contenuto variabile, che va ripetuta lentamente concentrandosi su ogni singolo suono. Per placare l'ansia e sentirsi subito meglio, funziona molto bene il rilassamento muscolare. Il rilassamento muscolare prevede di "imporsi" un rilassamento progressivo di tutti i muscoli del corpo. L'ansia può essere combattuta con il potere della mente e dell'immaginazione. La tecnica di rilassamento della visualizzazione ne è un valido esempio. Una delle tecniche più efficaci per liberarsi dall'ansia è quella di allontanare i pensieri negativi, di concentrarsi e pronunciare affermazioni positive.

Il rilassamento applicato, inteso come una forma di rilassamento muscolare progressivo in forma abbreviata, ha la funzione di permettere il rapido raggiungimento di uno stato di rilassamento in risposta a stimoli ansiosi tramite la contrazione e il successivo rilassamento di distretti muscolari specifici, riducendo in tal modo l’entità delle risposte ansiose. Per questo motivo, questa e altre tecniche di rilassamento, quali la respirazione diaframmatica e i training basati sulla mindfulness, vengono spesso incluse come componenti centrali nel trattamento del DAG. Nonostante l’usuale efficacia di queste tecniche nel ridurre ansia e tensione fisiologica, in alcuni individui possono indurre un peggioramento dello stato ansioso.