Quali sono le tecniche del rilassamento?

Esiste una serie di tecniche di rilassamento di varia natura. Secondo i sostenitori dei diversi metodi, alcuni dei quali privi di prove scientifiche a supporto, avrebbero in comune lo scopo di favorire il benessere dell'individuo. Massoterapia: massaggi che aiutano a decontrarre e sciogliere i muscoli. Meditazione: comprende una serie di pratiche contemplative che aiutano a sviluppare o aumentare la concentrazione e la consapevolezza di sé stessi e, quindi, a migliorare la qualità della vita. La meditazione, grazie a semplici esercizi di respirazione, rilassamento e visualizzazione, permette di vincere lo stress e ritrovare la serenità. Musicoterapia: si basa sul principio che la musica ha una grande influenza sull'equilibrio psicofisico dell'uomo e che il suo ritmo ha effetto sulla pressione sanguigna, la respirazione ed il battito cardiaco. Rebirthing: insegna a rallentare il ritmo respiratorio rendendolo anche più profondo per aumentare l'ossigenazione del sangue e favorire l'eliminazione delle tossine. Respirazione: respirare profondamente in modo rilassato per eliminare l'agitazione. Training autogeno: richiede di concentrare l'attenzione su alcune parti del corpo con immagini e sensazioni distensive, fino a non percepirne più la sensibilità fisica. Riflessologia plantare: contribuisce ad uno stato progressivo di rilassamento e di benessere, è stata sperimentata quale supporto integrativo per persone di diversa età. Yoga: durante la pratica l'ossigenazione del sangue migliora, il battito cardiaco si regolarizza e la pressione del sangue scende.

I 7 migliori modi per rilassarsi Esistono diversi metodi per rilassare il corpo ed aiutare la mente, ma le più efficaci sono sicuramente: Stretching Movimenti di allungamento che sciolgono i muscoli e li rilassano. La respirazione dev’essere lenta, parte dal naso, attraversa polmoni, diaframma e addome e poi esce dalla bocca. La meditazione e la visualizzazione sono grandi alleate del relax. Leggere un libro I libri sono amici, sono terapeutici, sono la nostra porta su un altro mondo, ci distraggono e ci aiutano a non pensare a ciò che ci stressa. Ovvero musicoterapia, è ottima per favorire il rilassamento: pensiamo al suono dell’acqua, ai suoni del mare, della foresta, ai suoni sott’acqua o ai suoni ayurvedici sono davvero i preziosi alleati del relax. In alternativa sono ottimi anche lo swing e la musica classica. Bisogna sempre ascoltare il proprio corpo, io mi rilasso sentendo il suono della pioggia o la voce di Madeleine Peyroux o anche semplicemente con un bel programma radio, ma questo non è valido per tutti.

Tra le principali tecniche di rilassamento rientrano il Training Autogeno di Schultz e il Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson. Il Training Autogeno è una tecnica di rilassamento utilizzata per auto-indursi uno stato di rilassamento fisico e mentale. Gli esercizi di rilassamento del Training Autogeno sono sei, i primi due sono detti fondamentali e gli altri quattro complementari: esercizio della pesantezza, che agisce sul rilassamento dei muscoli; esercizio del calore, che agisce sulla dilatazione dei vasi sanguigni periferici; esercizio del cuore, che agisce sulla funzionalità cardiaca; esercizio del respiro, che agisce sull’apparato respiratorio; esercizio del plesso solare, che agisce sugli organi dell’addome; esercizio della fronte fresca, che agisce a livello cerebrale. Il Rilassamento Muscolare Progressivo è una tecnica di rilassamento volta a sciogliere in maniera graduale i muscoli di tutto il corpo. Questa tecnica di rilassamento si basa sull’idea che il pensiero e lo stato emotivo influiscono sul livello di risposta muscolare, evidenziando una relazione tra muscolo, pensiero ed emozioni. Il Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson prevede che il soggetto, in primo luogo, sviluppi la capacità di individuare lo stato di tensione muscolare. Le tecniche di rilassamento sono ampiamente utilizzate all’interno della Terapia Cognitivo-Comportamentale, poiché rappresentano un buon metodo per ridurre i livelli di attivazione fisiologica e di stress.

Le tecniche di rilassamento per combattere ansia e stress sono molte. Tecniche di rilassamento contro stress e ansia: il diario La respirazione è fondamentale. Un solo, lungo, respiro alla volta spazzerà via, lentamente, le preoccupazioni e la sensazione di “fiato corto” tipica di ansia e stress. La più semplice strategia di meditazione è un efficace antidoto che può essere messo in pratica ovunque e in qualsiasi situazione. A questo punto, trova una parola che ti faccia sempre pensare a qualcosa di rilassante e piacevole, oppure ricorda un momento della tua vita in cui ti sei sentito completamente rilassato e calmo. Utilizza questi pensieri positivi ogni volta che inizi ad avvertire i sintomi fisici dell’ansia o dello stress: il nodo alla gola, le mani sudate, il cuore che batte forte, il respiro corto. Associa allo stato di calma un gesto rassicurante da ripetere più volte: c’è chi lo fa avvicinando tra loro le punte di pollice e indice o carezzandosi il palmo della mano e così via. Pensa a qualcosa per distrarti: per esempio fai una lista della spesa oppure descrivi mentalmente l’abito che indossi, oppure fai un elenco di attività piacevoli. Ripeti questi step tre volte al giorno in modo da creare un condizionamento efficace. Ogni volta che ti senti ansioso, ripeti mentalmente la tua parola e il tuo gesto personali. Il miglior modo per combattere ansia e stress è distrarsi, allontanare cioè il pensiero dallo stato di ansia. La strategia migliore dunque è agire, cioè fare delle attività utili a distrarsi. Tecniche di rilassamento contro stress e ansia: training autogeno Strategie a parte, esistono tecniche specifiche che favoriscono il rilassamento. Le più utilizzate dagli esperti sono il training autogeno e il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson. Elaborato fra il 1920 e il 1930 dal neurologo e psichiatra tedesco J. H. Schultz, il metodo del training autogeno consiste in una serie di facili esercizi da eseguire da soli, che non richiedono molto tempo e non hanno bisogno di attrezzature. Consistono nella lenta ripetizione di una sequenza preordinata di formule che inducono all’autorilassamento : “io sono assolutamente calmo”, “il mio braccio destro è molto pesante, “la mia gamba destra è calda” e così per il resto del corpo, rispettando la sequenza prescritta da metodo. Gli occhi vanno tenuti chiusi, cercando di formulare nella mente pensieri piacevoli e immagini rilassanti. In una seconda fase ci si può esercitare con l’aiuto di un terapeuta per lavorare a livello inconscio. Il rilassamento muscolare progressivo, a differenza del training autogeno, è una tecnica basata sull'alternanza contrazione/rilasciamento di alcuni gruppi muscolari. Fu ideata negli anni Trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson e può essere utilizzata anche da chi non riesce a mettere in pratica il training autogeno o la meditazione. La caratteristica di questa tecnica consiste nel creare una condizione di tensione muscolare seguita da uno stato di rilassamento su: gambe, bacino e glutei, addome, braccia, dorso e spalle, nuca e infine volto. Alla fine si rimane sdraiati per qualche minuto cercando di percepire il profondo rilassamento. Terminare gli esercizi con una respirazione lenta e profonda. Le due tecniche descritte hanno dei punti in comune: si possono effettuare da sdraiati, con un abbigliamento comodo e con le gambe e le braccia leggermente divaricate. Entrambe vanno praticate con costanza per ottenere buoni risultati.

Il momento ideale per rilassarsi è la sera, un attimo prima di coricarsi. Tuttavia dopo aver imparato ad ascoltare il proprio corpo abbandonarsi diventa più facile e lo si può fare in qualsiasi momento, per ritrovare energie al lavoro o per calmarsi dopo un lungo litigio. Abbassate le luci, spegnete la televisione, ricercate le condizioni di massima tranquillità. Coricatevi a terra supini, con le mani lungo i fianchi, gli occhi chiusi. Abbandonatevi lasciando che il corpo trovi spontaneamente la posizione di minima tensione. Non contraete i muscoli lasciate che sia la gravità a guidare i vostri movimenti. Le articolazioni dovranno sciogliersi e muoversi dolcemente come fossero guidate dal vento. Eseguite dei respiri profondi, concentrandovi sul vostro addome, cercate di gonfiarlo come un palloncino durante ogni inspirazione per poi svuotarlo lentamente durante l'espirazione. Rilassatevi... Ora concentratevi sul viso, tenete gli occhi chiusi senza stringerli, lasciate che le palpebre si abbassino delicatamente. In pochi istanti ripercorrete nella vostra mente tutta la giornata. Raccogliete le vostre energie e trasmettetele alla fronte. Immaginate che qualcuno tiri delicatamente i vostri capelli verso il basso. La fronte segue il movimento del cuoio capelluto, la pelle del viso diventa duttile, le labbra si schiudono, la mandibola si apre dolcemente. Più passa il tempo e più le tensioni scompaiono, i vostri muscoli diventano come burro, la pelle un gelato che si scioglie al sole, i peli ed i capelli sembrano staccarsi dal corpo. Abbandonatevi.. Il rilassamento ora è totale, la mente si trova in una fase di quiete, gli occhi socchiusi sono persi nel vuoto. Pace e tranquillità regnano nella stanza, la vostra rilassatezza è tale che non vedete e sentite nulla. Rimanete in questo stato per qualche minuto, se ne sentite il bisogno addormentatevi. Quando decidete di tornare alla realtà, provate lentamente a riprendere il controllo della muscolatura. Cercate di ricomporre il vostro corpo piano piano, risollevando pelle e muscoli dal suolo. Le inspirazioni si fanno più profonde le espirazioni più brevi. Riprendete gradualmente il controllo dei vostri muscoli, piccoli brividi scorrono lungo la schiena a testimonianza dell'energia che riprende a scorrere. Alzatevi lentamente aprendo gli occhi all'ultimo istante. Vi sentite appagati, rilassati, un senso di tranquillità vi avvolge, le tensioni sono scomparse e soprattutto siete consapevoli di aver ridato la giusta serenità al vostro spirito.